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「膠囊菜單」設計6原則：比物品極簡還挑戰的「飲食極簡」！

布蘭達&維尼

2021/10/29閱讀時間約 17 分鐘

大家在極簡生活的過程當中，一定會愈來愈清楚自己「購買物品的原則」，例如衣服必須要舒服、適合場合夠多(要能上班、爬山等等)、有彈性、純棉質、快乾吸汗等，同樣的，觀察自己的飲食生活，也會逐漸讓我們發現自己的飲食原則！

在練習少食生活之後，我們也愈來愈清楚適合自己的飲食生活，於是整理了以下我們設計自己菜單的6個思考原則，大家也可以去觀察自己是怎麼選擇食物和菜單的喔！

美味程度
健康程度
個人體質狀況
食材取得程度
料理輕鬆程度
油煙清潔程度

一、美味程度、健康程度

吃的少或是不吃肉，有些人可能會覺得自己的美食被剝奪了，覺得吃得健康往往無法吃得美味，事實上吃得健康可以不犧牲美味，就跟物品少並不會犧牲生活品質一樣！甚至可能更好！

甚至應該說「健康的才美味」，「物品少、生活品質才高」！

更多的調味或是油炸過程，可能反而把食物本來最美味的部份給蓋掉了，就跟太多的物品反而把美好的居住空間給蓋掉了一樣！

我們覺得美味的關鍵就是，每餐的菜色要夠豐富，而且要是自己喜歡的菜色，這樣就不會覺得自己在吃無味的養生餐！

美味又健康的飲食設計的5重點

1. 整體份量較以前減少

我們可以從「飯少吃3口、肉少夾1塊」開始練習，飲食七分飽也許很難，但「少吃3口飯」應該會容易許多。最理想的原則就是「餓了就吃，不餓了就停下來」。

2. 食材更豐富，每餐至少6~9個菜色

雖然整體進食份量減少，但我們可以增加食材的項目，讓每一餐的菜色多達6~9個菜色，如此一來飲食會很多元又豐富，不會有太過養生而食之無味的感覺。

圖片來源：謝興霖醫師FB粉絲專頁「8小碟」餐盤法

3. 全部挑選自己喜歡的菜色

有了6~9樣如此豐富的菜色，再加上每一樣菜色都是自己喜歡的食物，我們很難不愛這道料理吧？一旦我們喜歡這些料理，我們就可以吃得久！

4. 整體飲食中蔬果要過半

6~9樣的菜色中請讓「蔬果類過半」，並且仍然維持全部的食材都是自己喜歡的食材喔！如此一來我們可以吃得健康又吃得開心！

5. 考慮個人體質選擇食材

後面會跟大家仔細說明，每個人的體質不同其實適合的食材也不同，或是適合的調理方式不同，因此先了解自己的體質也能幫助我們選擇健康的食材。

如果以上5點都能符合的話，基本上你的飲食就會又健康、又美味了！如果還可以再執行「餓了再吃、不餓了就停下來」，你就可以在不餓到肚子的情況瘦下來了，如果你沒有瘦下來，那就表示你目前的體重是合理的，不用再減了！

三、個人體質

接下來我們就來討論食材如何選擇吧！而且要盡量讓蔬果類佔據飲食的一半以上喔！

之前我們跟大家分享了我們的素食膠囊菜單，接下來，我們就來更細部研究一下我們喜歡的食材吧！請記得重點不是要跟我們吃得一模一樣，而是可以參考我們選擇食材的思考邏輯喔！

蔬果類的食物其實有很多分類，並不是只要是蔬果類就可以吃很多，有些蔬菜其實是主食(澱粉)喔！

我們的飲食

(1)、純蔬菜 / 葉菜類

蔬菜是重點，大部分的人都不會少攝取蛋白質和澱粉，但蔬菜就是比較容易被忽略的部分，或是兩朵花椰菜就解決了(XD)！

老實說我們自己私心推薦蔬果類一定要吃到「綠色的蔬菜」，要不然就好像沒有吃到蔬菜的感覺(XD)，可能有點難，盡可能在一天當中有一餐有吃到多一點的綠色蔬菜就可以了！

如果只吃紅色或黃色的甜椒、洋蔥、玉米筍，我們總覺得有種沒吃到菜的感覺；另外像高麗菜、白菜雖然也是蔬菜，但感覺也沒那麼蔬菜、醣份也比較高，但是這些蔬菜仍然是非常棒的選擇，這只是我們奇怪的觀點(XD)。

我們自己最喜歡的蔬菜類就是空心菜、菠菜、絲瓜、秋葵；比較不喜歡大陸妹、花椰菜、小白菜，知道了自己喜歡和不喜歡的蔬菜，就知道去市場或超市怎麼買啦！如果還不清楚自己的喜好，請少量購買進行測試，身體感覺好的就可以加入膠囊菜單、感覺不好的就移除！

另外，我們還有一個超愛的非綠色蔬菜類就是蕃茄，蕃茄的分類是蠻有爭議的，有人說大蕃茄、牛蕃茄算是蔬菜，小蕃茄就算是水果。我們煮麵和做潤餅都有使用蕃茄，有加蕃茄的都會變得很好吃！蕃茄最棒！

我們在煮蕃茄麵的時候，總共會放7~9樣食材，蔬菜類就會放一顆蕃茄、半把到1把空心菜、1/3條絲瓜、6條秋葵，共4樣，這樣的份量是兩個人份的。

掌握「多樣性」的食材，讓每樣的份量可以不用太多，豐富的食材和少食生活是不衝突的！

蔬菜屬性與個人體質

雖然我們喜歡這些蔬菜，但是蔬果食材是有分「屬性」的，分為「寒性、涼性、平性、溫性、熱性」，個人體質也有分為「寒性和熱性的屬性」，簡言之寒性的體質就比較不適合是寒性的食物，否則身體會更寒，反之亦然。

通常體質為寒性(/熱性)的人的特性是，容易貧血(/顏面潮紅)、突然站起來會暈眩(/眼睛佈滿血絲)、容易手腳冰冷或怕冷(/容易上火發炎)、低血壓(/容易緊張興奮)、吃太寒的食物就容易拉肚子(/容易便秘)、講話比較有氣無力(/講話聲音又大又急)、不愛說話(/喜歡說話)、不喜歡冷飲(/喜歡冷飲)、較喜歡熱飲(/不喜歡熱飲)、生理期容易延遲(/提早)。我們的體質是屬於偏寒性的。

我們的說法是比較粗略的，大家可以諮詢自己信任且專業的中醫師、詢問自己合適與不合適的食材，或適合的烹調方式。

然而，我們喜歡的空心菜、絲瓜、秋葵全部都是涼寒性的！這是什麼考驗嗎？(XD)

平性的蔬菜有花椰菜、高麗菜、白菜、四季豆等，但我們是不喜歡吃花椰菜的小朋友(XD)，其實也不是不吃，但是空心菜、絲瓜和秋葵更喜歡！

還好的是，只要避免直接吃生菜，或是打成蔬果汁，而是「煮熟」的話，這些寒性蔬菜就比較不會太寒了，另外也可以選擇加入薑這類熱性食物也可以中和寒性食物的影響(但我們不喜歡薑XD)，當然蔬菜的屬性也是一種說法，會在意的人就可以考慮，重點還是要看「身體的感覺」，我們的身體會告訴我們它真正的需要！

(2)、蛋白質類

我們原本就很喜歡吃豆腐類的食物，也喜歡吃菇類，所以素食的選擇還是可以很美味的！以兩人份的蕃茄麵來說，我們會放半塊的嫩豆腐、7塊油豆腐、3塊豆皮，2塊杏鮑菇，也是4樣蛋白質類的食材。

因此我們的蕃茄麵會有蔬菜4樣、蛋白質4樣，再加1樣澱粉，當然有時候食材不一定都能買齊，少一樣菜或一樣蛋白質，整體來說還是很豐富、美味、營養！

大部分的豆製品(豆漿、豆腐、豆皮等)是屬於偏涼寒性的，但黃豆本身是屬於平性，每個人吃豆製品的反應其實都不太一樣，有些人吃多了會太寒、容易腹瀉，但有些人沒有什麼影響，所以還是要去觀察自己身體的真正需求。

(3)、澱粉類

其實是「澱粉」的蔬菜有玉米、芋頭、南瓜、山藥、地瓜、馬鈴薯等，這些根莖類的蔬菜吃多了就跟米飯吃多了是一樣的，可以取代米飯和麵條，但不適合取代綠色蔬菜或其他蔬菜。

像我們自己非常喜歡玉米、芋頭、山藥、地瓜，但目前還是最喜歡吃麵食，還沒辦法只吃這些食材來取代麵條，之前有測試過一半地瓜、一半麵條，也發現地瓜真的真的非常好吃，但麵太少的時候會覺得有點不夠，因此目前主食還是全麥麵條，沒有再買其他澱粉，避免醣類過量，而這類的澱粉類蔬菜也就不在我們的膠囊菜單裡面了。

其實綠豆、紅豆、薏仁也是澱粉類植物，也是我們也喜歡的食材，我們之前有一陣子除了煮蕃茄麵之外，常常還有一餐會煮綠豆湯或紅豆湯，再加小湯圓，全部都是澱粉類，沒有攝取到蔬菜和蛋白質，所以後來就剔除膠囊菜單之外了！

(4)、油脂類

剔除紅豆湯之後，陸陸續續測試之後，最後的選擇是「酪梨潤餅」。

可能有人會問，那油脂的攝取呢？我們的油脂來源就是蕃茄麵的油豆腐、酪梨潤餅的酪梨，以及堅果類(花生香蕉汁的花生)，目前我們就沒另外再攝取其他油脂了！排便目前也是很順暢的！(未來也許考慮堅果類)

花生香蕉汁

(5)、水果類

我們自己覺得，有吃足夠的蔬菜、蛋白質和澱粉的時候，水果是比較不需要的，但在我們的素食膠囊菜單中，有時候如果想要吃甜食的話，我們會蒸亞麻籽饅頭配無糖花生醬，再搭配一些水果，做為一餐，可以解甜食之欲。

水果的話有糖份過高、太寒的問題，而且它是生食，比較會跟個人體質有關，我們在選擇上也可以先思考一下。

水果的話就像是蘋果、芭樂、蓮霧都是屬於平性水果，適合我們的體質。但我們覺得蘋果太甜，蓮霧現在不是產季，我們喜歡芭樂，比較不甜，芭樂是我們選擇水果的主要來源。

另外我們也喜歡香蕉，但是香蕉是寒性的，買的時候選小根一點的，和芭樂一起吃，兩個人一次一起吃一根香蕉加上一整顆芭樂。

我們的酪梨潤餅就是吃生的蕃茄，沒煮熟的蕃茄可以說是水果吧，而且它是寒性的，所以我們搭配平性的酪梨，以及溫性的純黑芝麻粉，如此就不會這麼寒囉！

另外杏鮑菇也是寒性的，豆干絲是涼性的，所以這兩種我們會先電鍋蒸過。

潤餅不旦不用開伙、做法和食材都很簡單，而且還很豐富，又都是我們喜歡的食材，而且加了黑芝麻粉就超香的，不會有很清淡的感覺，如果少了它可能會有一點清淡，所以大家可以去思考加了什麼你就會超愛，就不會覺得只是在吃養生餐囉！(XD)

我們也有看過這樣的資訊，用愛心養育生長的食物，不論是寒性或熱性都不會對人體有任何負面影響，確實跟不同的廠商購買相同的物品也可能有品質高低不同的狀況，所以寒熱性可以是一個考量或方向，當然更重要的是，我們要先用身體去嚐試！

就像是香蕉和火龍果都是寒性的，我們吃香蕉沒什麼問題，但吃火龍果可能會有拉肚子的狀況，那我們就可以調整，我們也可以選擇不同的水果攤測試看看，有些人就是跟我們比較合，有些人就是跟我們比較不合，這些都是要測試的！

也許每一餐要吃到8、9樣可能會覺得有點吃力，但我們覺得一天只要一個主要的正餐有吃到所有營養就可以了，畢竟有時候一天就吃不了那麼多東西，如果一天一餐就這一餐這麼吃就好，像我們第二餐的潤餅或饅頭各是6樣食材和4樣。

我們觀察目前自己身體的感覺是「一天2餐外加一杯咖啡」，或是「兩天3餐外加一杯咖啡」，僅供參考，大家一定要觀察自己的身體需求，而且身體的需求一定會一直變化，就跟我們持有物品的需求一樣會一直變化，所以物品和飲食都要「一直整理」囉！

除了美味、健康和體質之外，食材取得程度、料理輕鬆程度及油煙清潔程度也是我們在設計膠囊菜單食很重要的關鍵因素，而且彼此互有關連，在思考設計的時候，我們會全盤一起考慮。

四、食材取得程度

找到自己喜歡、好吃又健康、體質也符合的食材之後，如何取得這些食材也是一個大問題，如果這些食材很難買到，或是要到很遠的地方才買得到，或是要跑好幾個地方才能買齊，都會增加我們膠囊菜單與飲食的困難度。

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