倒數345.退休規劃微更新#5.每週運動計劃

要堅持每日運動，真的是一件不容易的事。所以，我決定設立每週運動計劃，一週運動六天，週日就做為休息日。而每天的運動時間，安排在下班回到家的時候，運動結束梳洗完畢，就可以神清氣爽地去進行其他任務。

每天的運動流程包含：

1.三首歌的暖身時間～

我會選擇喜歡的音樂，自由活動四肢。

2.正式運動～

除週一固定踩腳踏車運動四首歌的時間之外，週二到週六的運動內容，則一天選擇4個不同的動作，每個動作需完成共100次。故以每回4個動作各做20次，分5組循環完成之。

正式運動動作選單如下：

週一：踩腳踏車

週二：提膝抬手下壓（碰膝）、提膝腳下擊掌、（手抱頭)側提膝碰手肘、雙腳交互後蹲

週三：踮腳擴胸、踮腳雙手後舉、踮腳雙手上抬、踮腳自由式轉肩

週四：左右移動雙手開合、左右移動蹲步出拳、快速碎步沖拳、踢毽子步手拍腳

週五：坐姿開合提膝、坐姿提膝觸手、坐姿提膝雙手左右點、坐姿左右伸曲腿

週六：Coffee老師健身操

3.靠牆收腹～

背、臀貼牆，雙手互搭另側手肘，抬於胸前；雙腳向前一步，勾起腳尖；捲動骨盆，收緊小腹，維持這個姿態1分鐘，再放鬆休息10秒，做6組。

4.筋肉拉伸～

四個拉伸動作，每個動作左右各10下，簡單舒展四肢，最後全身放鬆、盡情顫動整個身體，以便緩和筋肉的疲勞。