台北馬拉松 | Garmin 訓練計畫進行四週了,都練了些什麼?

更新於 發佈於 閱讀時間約 2 分鐘

不知不覺的,從開始半馬訓練計畫開始已經過了四週,距離台北馬也剩下三個月,截至目前,自認為是有好好按表操課,雖然中間有缺席幾天,但大部分的課程都有好好完成,教練給的信心水準也是綠燈,表示「您正朝著達成目標邁進。 繼續保持好習慣!」。

因為信心水準挺不錯的(希望不是自我感覺良好),加上我想要把課表中輕鬆跑的配速稍微提高一點,決定給自己一些挑戰,改變訓練目標為 2:12:00,希望在後續三個月可以繼續進步,往這個目標邁進。

訓練計畫內容

訓練計畫內容

訓練內容

這次半馬計畫我選擇的教練是和之前十公里計畫相同的 Amy Parkerson-Mitchell,不過兩次安排的課表有相當大的不同,半馬可能因為距離的因素,目前做的訓練大部分以累積跑量為主,主要的訓練有以下幾項:

  1. 疲憊跑
    通常在星期一,大約 5 公里,訓練指示是「雙腿疲憊,盡力就好。不要過度為之」,但我覺得程度很難拿捏,因為在討厭的星期一跑步本身就很疲憊。
  2. 輕鬆跑
    星期二三四的菜單,距離 3- 6 公里,指定配速 7:35-7:55(比目標配速慢 1 分鐘),但我喜歡配在 7:20,覺得這個速度比較舒服,再慢一點反而跑得比較不順,所以才打算改變訓練目標讓速度可以達到目前的輕鬆跑配速。
  3. 長距離跑
    星期六菜單,跑步 12 公里,第四周變成 16 公里,指定配速與輕鬆跑相同。
  4. 計時跑
    第三四週的星期二菜單,要求全力衝刺 1.6 公里和 0.8公里,但跑完的結果似乎對接下來的訓練沒有什麼速度上的影響,可能是在評估完賽速度?
訓練計畫 1-4 週

訓練計畫 1-4 週

訓練結果

上個周末進行了我目前為止最長的跑步距離,共跑了 16.6 公里,時間為 2:01:04,雖然速度沒有很快,但對我已經是相當大的突破了,繼續穩穩地跑半馬完賽應該不會太困難,但就是這個繼續跑實在很煎熬,當天跑到最後 3 公里根本生無可戀,腳好像不是自己的,又要一直催促他們跑下去,因為我好想回家。回家之後想到正式比賽還會再多 5 公里,就覺得更累了,顯示訓練還不夠。

一週練五天其實滿多的,免不了有偷懶跟天氣不好的關係,日程表打開就殘酷的顯示有幾天沒有訓練紀錄,另外記得有一天跑到一半就下大雨,只能打道回府,其他的日子都有好好完成,雖然沒有吃下所有的課表,不過這樣算起來四週也堆了 115 公里,就繼續好好堆下去吧!

現在總算到了跑步比較舒服的季節,八月就算晚上跑步也是覺得燜熱到不行,現在好像也不能牽拖到天氣,一旦開始偷懶就會有一百種理由不練習,實力不夠,就要靠努力來湊!

這麼難的訓練都能堅持下去,那還有什麼困難的事情。
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