這幾個月文章的產量高速下跌，有一個很重要的原因，就是我把從工作和照顧兩小縫隙中榨出時間都拿去跑步啦!分享這次準備三個月參加柏林馬拉松的過程，希望能夠鼓勵也想嘗試挑戰的妳!
一起來柏林跑馬拉松
從今年七月開始準備柏林馬拉松，一直到9月24日的比賽日，準備時間只有短短三個月。
第一次跑馬拉松結果還算令人滿意：5小時40分41秒完成。
中途沒有受傷，隔天只有痠痛的雙腳，還可以走路但上下樓梯有點困難，目前第三天已經大致恢復正常。
把這段準備的過程寫出來，希望可以激勵想要挑戰自己，參加第一次馬拉松的你/妳!
柏林馬拉松起跑前的大螢幕
柏林馬拉松是什麼
路跑活動很多地方都有，柏林馬拉松到底有什麼特別之處?
首先，路跑活動有分很多種距離，全程馬拉松的話，距離是42公里195公尺。
柏林馬拉松是世界六大馬拉松之一，世界六大城市的馬拉松除了柏林以外，分別是東京、波士頓、紐約、芝加哥、倫敦。
柏林的賽道很筆直寬敞，所以許多世界紀錄都在此處刷新，又被稱為世界最快馬拉松。去年(2022年)，被稱為馬拉松之神的Eliud Kipchoge 就在柏林馬拉松創下世界紀錄2 小時1 分9 秒。而今年(2023年)女子組的Tigist Assefa更是刷新女子世界紀錄兩分多鐘，創下2小時11分53秒的佳績。因此，柏林馬拉松總是選手挑戰的重點大賽。
柏林馬拉松路線圖
體能狀況說明
要先表明我不是屬於那種運動健將或天生神力的類型，在早年學生時期，我的100公尺最快只有跑過19秒，800公尺最快是3分24秒，就是一般的水準，不是特別突出厲害。
自從生小孩後一直沒固定運動習慣的我，在2022年慘烈地用直排輪滑完半馬，決定下次如果還要參加，一定要用跑的，因為石子路段真的有夠多。
如果有興趣，歡迎參考我的直排輪半馬紀錄：
裝備競賽
其實如果體能好的話，越輕便越好，看奪冠的選手誰在那邊穿戴有的沒的，只要有穿衣服加上一雙好跑鞋就能跑跑跑。
2023年柏林馬拉松打破世界女子馬拉松紀錄的衣索比亞選手Tigist Assefa(圖片來源：路透社)
但我這種弱腳，除了跑鞋外還是得要課金買一些裝備，幫助自己提升有限的跑步能力外，也讓自己跑步起來沒那麼累。
這邊就來分享這次為了參加柏林馬拉松增添的裝備。
一、跑鞋
跑步最重要的就是跑鞋。
一開始我是穿原本家裡舊的運動鞋試著練跑：Reebok多功能運動鞋，但跑了一下就感覺緩衝力不夠，底太薄了。
而另外一雙Adidas運動鞋則是太緊，跑了一次大拇指有點壓迫，馬上指甲就黑了一小半，不敢再穿。
我到大家的運動好朋友店家迪卡儂(Decathlon)去試穿一輪後，選擇了New Balance FRESH FOAM X MORE V4，因為這款穿起來有彈彈的感覺，寬度也夠，價位也還不算太高，就先買來試試看。
New Balance FRESH FOAM X MORE V4
New Balamce Fresh Foam X More V 4跑鞋
我第一個月訓練是穿這雙鞋子，大家看圖片這個厚底就知道很綿彈。但跑了一陣子後，發現雖然緩衝力很不錯，但覺得在間歇跑的時候，力道有點出不來，沒辦法加速。
就想說也許可以試試看其他雙鞋子。
MIZUNO Wave Rider Neo 2
我第二雙買的是美津濃，在歐洲這邊日系品牌不好買，但我總是覺得亞洲人的腳可能跟日系鞋子會比較合吧，看到網路上評價不錯，也剛好特價，就買來試試看。
Mizuno Wave Rider Neo 2
這雙回饋力和緩衝力都不錯，但跑了一兩次發現尺寸太合腳，也就是如果跑長程在腳腫的狀況下，還是會有擠壓感，為了避免黑腳趾，只好說聲掰掰。
ASICS NOVABLAST 3
第三雙亞瑟士的Novablast 3，我在運動用品店試穿時就有驚豔到這個輕盈的腳感和彈力。
Asics Novablast 3
為了怕太合腳的情況發生，我買了大一號。試跑後，各方面的表現都不錯，鞋面的布很輕盈，腳底除了緩衝好也蠻穩定。跑了幾次8KM以上，都沒有特別的狀況，最後就決定用這雙來挑戰馬拉松。
其他鞋款
很受跑者歡迎的Adidas、Hoka，或是鞋底造型獨特的on，我也有試穿過。不過價格比Asics的高，都超過150歐元(新臺幣5000元)。在考量荷包的狀況下，我就沒有選擇了。
on也是要看款式，我試穿的那雙Stratus，沒有漫步在雲端的感覺，還覺得腳底扎實水泥地。
二、運動手錶
我原本就有一支小米手錶運動版，算是價格便宜功能多。但因為沒辦法和我的Strava APP連接，跑步數據傳不進去，沒辦法分析，只好再買其他支。
網路上大家都一面推Garmin，因為功能最好用又有多款式可以選。
我希望中價位然後電力續航力長一點，因此原本是考慮要入手Forerunner 265。不過在考慮比價的過程中，剛好遇到Suunto 9 Peak在特價，價格只要Forerunner 265的原價接近五折，於是我就改投向Suunto的懷抱。
Suunto 9 Peak運動手錶
實際使用上也沒有讓我失望，造型簡單、基本功能有，在一週練習四天都有使用GPS追蹤跑步的情況下，可以一個星期充一次電就好。
三、壓力褲
壓力褲我原本有兩條，分別是Mizuno和Skins，Skins在溜直排輪半馬時破掉，Mizuno則是褲頭有點低(變胖)。
為了準備全馬，先在迪卡儂買了一條Kiprun，穿起來透氣舒適，腿部的包覆度夠，但就是沒有在膝蓋處特別做支撐加強。優點是褲頭腰前有設計一個拉鍊空間，可以放零錢或鑰匙等小物；後背環腰處口袋有加寬，因此放手機或是兩條軟水壺都沒問題。
接著又買了Adizero的運動褲，這條其實只能算緊身褲而不是壓力褲，其實沒有太多的加壓功能，就當作一般運動褲穿。
也試過臺灣品牌A-Myzone，這款包覆度不錯，也有口袋和膝蓋處的加強。但因為手機放在口袋時，跑一陣子汗水的水氣會聚集在袋內沒有排出，手機拿出來都濕濕的。
臺灣品牌A-Myzone經典護膝壓力褲
前面兩款褲子的口袋可能比較寬，因此沒這個手機濕掉的問題。
每件在幾種不同的情況下試跑過後，因為膝蓋痠軟度逐漸降低，最後決定穿迪卡儂的Kiprun去比賽。
四、跑步腰帶
我在比較了跑步水背袋、腰帶及手臂帶幾種後，考慮我的需求是裝軟水管壺、補給品能量膠和手機，最後決定用迪卡儂的Kiprun水壺腰帶。
Kiprun水壺腰帶
這款整圈環狀可以裝，實測兩條250ml的軟水袋可以放入後，還有小內袋和塑膠扣可以裝鑰匙、手機等東西，容量很大。而且尺寸選對的話，跑起來不會晃動。
我在馬拉松當天放了六條能量膠、一條護唇膏。手機及軟水壺則是放在褲子口袋，要上廁所時就把手機和軟水壺移到腰帶暫放，可以避免脫褲子時滑落(掉到馬桶)。
五、跑襪
跑襪我買了迪卡儂最基本的Kiprun腳踝長度跑襪和on的隱形跑襪，試穿後，覺得隱形跑襪太低，在腳踝處反而有種不太舒服的摩擦感。穿Kiprun最基本一雙不到新臺幣100元的就OK了。
六、補給用品
1.水壺
比較了幾種，用矽膠軟水壺發現最方便攜帶，而且可以單手一邊跑一邊喝，很適合我這種需要少量多次補給水的跑者。
軟水壺
到了水站也可以直接請工作人員幫忙加水，減少塑膠杯使用。
2.能量膠
能量膠有很多牌子，我也是買迪卡儂的，有出一整盒七種口味體驗包，可以試吃看看喜歡的口味。
迪卡儂能量膠體驗包
我覺得都差不多，就是吃起來非常甜，吃完要配水喝。要注意成分是有含咖啡因還是沒有含咖啡因的，有兩種。
3.BCAA
看到網路上的跑步教練推薦運動後補充BCAA(支鏈氨基酸)可以有益於減少運動後遲發性肌肉酸痛，提升肌肉組織恢復率。牌子有很多，各家價差也不小，有些能量膠中也會添加BCAA。
我是買德國保健品牌Sunday Natural的BCAA膠囊，價格非常佛心。在跑步完我就當作吃維他命吃個幾顆，沒感覺到特別的效果，會痠痛還是會，就當作有吃有保佑，已經減輕了這樣。
七、舒緩放鬆
1.滾筒
我的跑步教練強烈推薦我使用滾筒放鬆，因此我就到迪卡儂買了一組基本款的。有一個光面滾筒、滾輪和一顆球，可以放鬆小腿、腳底、大腿和後背。實際使用覺得效果蠻好的，可以很快速地舒緩緊繃的肌肉。
一開始用會有點不得要領，一直滑掉，用習慣了就可以掌握滾動的力道。
迪卡儂滾筒
2.聖約翰草浸泡油
歐洲這邊非常盛行精油及各類植物油，聖約翰草(Saint John's Wort)是古代很著名用來治療傷兵的一種草藥，將聖約翰草的花浸泡在橄欖油內，油體呈深紅色，有一股清淡的藥草香。因富含金絲桃素和類黃酮等成份，可治療肌肉痠痛、瘀青、跌打損傷、關節炎、割傷等。
我是用Florihana和Sanct Bernhard的，價格實惠，大面積塗抹不會心痛。
3.運動後舒緩乳液
市面上也有出很多款號稱具有促進血液循環或是鎮靜療效的乳液，我就是當作按摩乳液，一邊塗一邊按摩肌肉。是不是真的有效就靠個人信心，至少香味喜歡就好。
小結
為了跑一趟全馬，要準備的事情還真是不少，光是採買就是一番功夫(擦汗)。不過俗話說的好，工欲善其事、必先利其器，有了好的裝備，這樣要開始跑步練習就沒有藉口偷懶了.....皇上已經派出精銳千騎，還不拿下個城池嗎?
接下來將繼續講準備柏林馬拉松的練習篇、比賽日篇等，跟大家分享我是怎麼準備三個月完賽人生第一場全馬的。
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