正念實踐｜什麼是「正念」？正念等於正向思考、正能量、轉念嗎？

在企業的正念分享講座中，開頭我會先問大家一個問題：「你覺得正念就是要正向思考、正能量的，請幫我舉手？」
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通常現場舉手的人有九成以上，大家的表情充滿肯定與自信。
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當我公布答案說不是，台下的人充滿疑惑。
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有些人會以為今天就是要來學怎麼正向思考的，不然來幹嘛呢？

「正念」兩個字，從字面上來看，的確很容易跟「正向」、「正確」連結。
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所以腦中直覺有這樣的聯想很正常，但到底正念是什麼呢？

正念不等於正向思考、正能量、轉念

▍正念的英文-Mindfulness​

正念，並不是正向思考，也不是要我們轉念。而是知道自己當下的注意力在哪裡，尤其是對自己的「念頭想法」、「身體感覺」、「情緒」帶著一份覺知的能力。

這三個要素，被稱作正念的「覺知三角」。
​剛開始學習正念時，培養覺察力，也就是從覺知三角開始著手。

▍正念的覺知三角如何練習？

受過正念減壓(MBSR)八週課程的完整訓練後，我很清楚，在一場2小時左右的企業講座中，要讓大家現場聽完，了解正念是什麼、並馬上培養覺知三角是困難的。
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尤其正念的練習很注重日常生活中對於一個事件對我們產生的身心反應的覺察（像是和主管溝通產生情緒、和家人吵架心情差、工作壓力帶來的焦慮感.....等等)
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但在企業講座中，沒有這些事件在現場發生，即使要大家回想，也缺乏事件發生當下的臨場感受，對於剛接觸的初學者，很難當場直接練習。
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所以通常我會從「呼吸觀察」、「正念伸展」、「正念五感體驗」這些練習帶大家入門，去覺察呼吸、身體的感受、情緒。

▍正念是能夠覺知當下的身心狀態

而在最近一場企業講座中，我帶了五感覺知吃葡萄乾的體驗。
這是一個帶著正念的狀態，透過一顆葡萄乾，專注當下、打開五感覺察的練習。
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練習完畢請夥伴們分享練習過程中的觀察。
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有一個夥伴拿到麥克風後，很抗拒說話，說了一句：「我現在詞窮」
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我可以從他說話語氣感受到他很緊張，於是我換個方式，問他：「那你願意分享，從剛剛我在台上，邊朝你這走來，越來越靠近你時，你腦袋中在想什麼？有什麼情緒嗎？」
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這位夥伴停頓了一下，然後小小聲說：「妳在台上說要找人分享，我就在想不要點到我。當妳一直往我這邊靠近，我就很緊張想說該不會要點我吧，因為剛剛練習我在放空，還有點想睡覺。結果還真的被點到了，現在就很緊張啊！」
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我接著問：「那你有沒有感覺到身體的感覺有什麼變化？像是心跳、體溫？」
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他回答：「心跳加速還好，但是我現在背部流超多汗！」
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這位夥伴講完，我請現場所有同仁給他一個掌聲。

他所描述的關於腦袋中的「想法、情緒、身體感覺」，就是正念中的覺知三角。
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而且他對這個過程是清楚的，知道自己從什麼時候開始緊張、緊張的原因是什麼、緊張時腦袋中在想什麼、緊張的身體反應是什麼。

這是正念所要訓練的 - 不管你當下有什麼情緒，即使是負面的、你不喜歡的，只要你保持覺察，那就是正念了！

▍對當下缺乏覺察會讓我們的情緒影響到行為

這位夥伴讓我想起，以前剛進一家大公司時，第一次要在總經理、所有部門同仁前報告業績的經驗。
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還沒輪到我報告，我就因為前面其他部門同事報告得太精彩，開始焦慮，因為我覺得我沒辦法像他們講得那麼流暢，萬一等一下數字報錯怎麼辦？萬一大家覺得我講得很爛怎麼辦？
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腦袋裡一直充滿這些自我懷疑自我批判的小劇場。
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然後還一直催眠我自己說：「不要緊張、不要緊張、不要緊張......」
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果不其然，輪到我報告時，我只覺得我心跳變超快，講話感覺要喘不過氣，越講越快，業績講錯多了一個0，然後被糾正覺得超丟臉。

接下來的幾次會議報告，我心裡的抗拒感就很明顯。

▍正念可以幫助辨識情緒​

當時的我，如果能夠在當下就辨識出自己的緊張反應，那我就能在發現心跳加快時、腦中出現批判想法時，先把注意力回到呼吸，透過幾次呼吸，把這樣的緊張感和緩下來。
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也就不會輪到我報告時，還被緊張感影響還渾然不覺，可以更專注在我要跟大家報告的內容。

​除了緊張感，憤怒、羞愧、無助、悲傷、尷尬、沮喪...這些也是一般人會覺得不太愉悅的情緒，而且通常也會影響我們比較久，需要一些時間平復。
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如果能在第一時間覺察有這些情緒時，我們腦中伴隨的念頭想法、身體的感覺是什麼，了解我們對於某些外在事件的身心反應。
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並且接納這樣的情緒，而不是跟這些情緒對抗、或者想要去除情緒（例如一直告訴自己不要緊張、不要難過、不能生氣...)

把情緒當成好朋友，謝謝情緒讓你知道此時此刻現在正經歷什麼感覺。
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給情緒一點時間，知道情緒會來、也會有變化、會離去，就能更自在的和所有情緒相處了​。

＊想了解更多可參考下列資源

❐關於什麼是正念？

❐練習正念可以為生活帶來的好處？