訓練大腦（二）｜正念，更清晰的看見事物的全貌並活在當下
前一篇文章和大家分享了正念對於大腦的正面影響有哪些，以及許多研究已經證實正念的練習可以訓練大腦更加專注、降低壓力、改善睡眠品質，甚至是提升免疫功能，還沒閱讀上一篇的讀者，可以點擊下方連結先了解何謂正念再繼續往下閱讀唷！
接下來想和你更深入的探索正念究竟該如何執行，以及正念可能會面臨的問題與迷思。
正念三大核心要素
初步了解正念對我們的益處後，在練習上你可能還是很困惑正念到底該如何為我們的生活帶來影響，起初我也有同樣的想法，認為正念是幫助自己平靜以及專注的方式，但作者在《訓練大腦，讓自己更強大》中提到這三大核心要素，分別為意圖、注意力、態度，這三要素並非按照順序的步驟，而是同時發揮作用讓我們可以在人生每個時刻都看清事實並做出明智的回應與選擇。
意圖（intention）：連結願景、渴望與動機
意圖是你心中的藍圖，可以幫助你想起什麼是你此生最看重的事物，當你在正念時可以回歸內心，一次又一次的提醒自己什麼才是最重要的事。你可以回歸上一篇文章中「你想要增強什麼？」的問題，不斷地回顧你的答案並在心中強化它。
注意力（attention）：穩定心思意念，聚焦當下
在 Los Vegas 的賭場中有一個標語是 You must be present to win（你必須在場才能領取獎勵），若將這個標語應用在人生中，也帶我們需要聚焦在此時此刻，才能體驗到人生的豐富、美好與意義。
前一篇文章中有提到「猴子思維」，我們的心思就像猴子一樣不斷從一個又一個的念頭裡來回擺盪，而正念有助於馴服猴子思維，訓練注意力並穩定下來，才能把事情看得更清楚，更有效率管理日常接觸的大量資訊。
態度（attitude）：我們集中注意力的方式
在正念中態度是最常被忽略的（也是我最需要練習的部分），當思緒從我們的腦海中浮現，你可以用善意且好奇的態度來體驗每一次的經驗，別忘了「練習什麼就會增強什麼」，如果我們只用否定與逃避的心來面對正念時出現的念頭，反而只會增強這些情緒的發生，從而進入惡性循環中，所以我們可以練習在遇到有挑戰性的事情或情緒時，以健康、有同理心的態度來面對。
如果用一段話總結這三大核心要素，就是作者曾說的：
正念透過我們的意圖把人連結在一起，它讓我們的注意力回歸當下，並幫助我們以善意與好奇的態度，看清事實。－《訓練大腦，讓自己更強大》
練習正念的指引與步驟
就像要養成任何習慣一樣，我們練習正念可以遵從一些基本原則：
- 設定一個清楚的意圖
- 下定決心要達成一個合理的目標，例如：每天撥出 5 分鐘的時間在行事曆上
- 找一個安靜且有利於練習正念的地方，例如：書中前、床上或是瑜伽墊上
- 每天都要練習，養成習慣的關鍵是每日練習
- 記得採取善意與好奇的態度
在了解正念的基本原則後，接下來想和你分享我自己練習正念的方法！
設定計時器
通常我自己在練習正念冥想時會設置 5 分鐘的時間，並使用「潮汐」這個 app 中呼吸的功能來計時，我很喜歡潮汐白噪音與呼吸提醒（利用手機震動提醒你吸氣與吐氣）的設計，可以幫助我更快進入練習的狀態中，設定完成後你就可以安靜坐著把脊椎挺直（不用力），閉上眼睛。
對自己說一遍你的練習意圖
這個練習意圖可以是「幫助自己更活在當下」或是「把平靜帶進生活中」，在開始前在心中或是說出來，幫助自己再次關注內心想要增強的地方。
集中在當下
你可以溫柔的感受你的身體，從頭頂到腳指頭放鬆每一個緊繃的肌肉與關節，試試看能不能讓自己再多放鬆 5%，並留意你的呼吸方式只要覺察就好，感覺氣息自然流入和流出你的身體，當思緒飄走可以重新回到呼吸上。
留意你的感覺
在過程中你可能會思緒飄走，你對自己說話的語氣是什麼呢？（這個覺察對你很有幫助）試試看能不能以善意與好奇的態度把自己的注意力帶回來，帶著耐心跟自己說：「慢慢呼吸，感受吸氣、吐氣......這樣就對了」，當時間結束時，將你的感受花點時間沈澱一下，並張開眼睛。
正念的常見問題
我需要花多少時間練習？
這個問題是我在開始練習時思考過的問題，在書中有提到一個研究，這個研究指出 12 分鐘是靜觀效果的臨界值，每天至少靜觀 12 分鐘以上的人，身體健康和幸福感都有所改善，但是時間越長得到的益處會成正比增加。
我自己實際練習時，會先以 3 分鐘作為基準，持續一週後再慢慢增加時間，每次可以增加 30 秒或是增加 1 分鐘。
我的思緒一直飄走，怎麼辦？
思緒飄走是一件很正常的事，關鍵是你怎麼把它帶回來？前面不斷提到我們都需要練習用「好奇與同理心」的態度對待自己，我喜歡告訴自己「慢慢來」，當你可以給自己多一點耐心或是時間，其實也是在幫助自己沈澱、靜心。
你對於正念有什麼問題或是想法呢？都歡迎你在下方留言和我討論，我也會將書中提到的方法與觀點分享給你☺️
下一個章節我們將延伸正念的廣度，一起探討如何將正念運用在愛、決策、職場與飲食上！有興趣的人，別忘了追蹤Tings 聽思獲取即時更新的消息。
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