情緒療癒系列：連結焦慮，找出微光。

解決焦慮的方式是不去解決它。

消失的焦慮

不去解決它，難道它就會自動消失嗎？

高爾曼（Daniel Goleman）提出了「杏仁核劫持」（Amygdala Hijack）的觀點。在該觀點前，先讓大家知道一些概念。人類祖先的大腦發展一套古老的結構，即邊緣系統。杏仁核位於其中，構成邊緣系統的一部分。而杏仁核，它的設計目的是對威脅做出快速反應，無論威脅是否真實存在於生存中。是否真實，這很重要。因為演進，現代越來越少存在真實的危險，危險有時是一種象徵性的，譬如紅燈，這不一定會真的威脅生命，但身體可能會視為一種威脅。
大腦皮質在邊緣系統（杏仁核存在的位置）出現之後，很久才進化發展，皮質層提供邏輯推理的功能。雖然杏仁核可能會自動工作，但大腦皮質可以讓人們處理與思考自己的情緒，以避免更多衝突。在前額葉或大腦皮質層能夠充分評估環境訊息之前，杏仁核感知到威脅並觸發戰或逃反應，即「杏仁核劫持」的反應過程。當情緒強烈程度與環境刺激不符比例時，可能會導致對感知到的威脅做出衝動反應。但6秒後，訊息會傳送到大腦前額葉，做出理性思考。

吉兒泰勒（Jill Bolte Taylor）提出了「關鍵90秒」的概念，當一個人受到環境刺激而情緒產生時，身體會激發化學反應，但90秒內會像海浪般逐漸消退。在這90秒內，我們會經驗到許多身體的神經化學反應與大腦杏仁核的作用，如心跳加速、身體顫抖、流汗、臉紅、胸悶、無力，並以戰（責罵、攻擊、羞辱、暴怒）或逃（推卸責任、逃避、恐懼）甚至凍結關閉的無力反應來回應他人。如果90秒後，情緒反應經常還是非常強烈，代表是一種慣性待在情緒循環裡，該慣性指的是信念、自動化思考。這會使我們不斷地反芻思考，甚至是一種無意識，使我們陷在情緒裡頭。

我想請大家體驗一件事情：先想某件會讓自己焦慮的事件，再試試看集中注意不去想。或是我請大家想一隻焦慮大象的樣子，顏色、大小、身體紋路、動作、表情等，接著不去想這隻大象。
有些人即使轉移注意力，但仍可能會出現某件事或大象的影像，有些人，可以輕鬆地轉移，再也不去想。
無法控制地持續出現，會讓我們繼續在情緒漩渦裡，漫延到生活各個層面。若是另一個極端，完全不去想，逃避痛苦，將注意轉移至他處，這是一種「經驗性迴避」（experiential avoidance），一種切斷連結的習慣傾向，但越是逃避情緒，往往就越會導致焦慮、無力、脆弱感等。逃避久了，與真實的自己距離越來越遠，會使得我們產生強烈孤獨感、無望感，對很多事物缺乏興趣熱情、覺得生命沒有意義。

所以，我們會發現，以生物的角度來看，出現的情緒若不去理會，是有可能會消失的。只是我們通常難以不去理會，因為它既危險又吸引人，它出現帶來的身體經驗、想法讓生活充滿了熟悉感與變化（豐富），只是我們能不能夠承受這樣的變化。

焦慮的三元性

焦慮或其他情緒，幾乎都可以分成三個層次去調整，分別為思考、情感與意志。

思考：信念 → 驅動力

早期經驗發展的信念，如何驅動著我們的情緒與行為。這樣的驅力會產出情緒感受，而這些情緒感受，會進一步增強我們當下的思考。當我們面對危險而不安時，這個系統就會開始運作。這使得我們的情緒持續，難以停止，進而做出過度不合宜的行為反應。

情感：焦慮是一把傘 → 威脅與保護

所有生物的演化，情緒都伴隨著威脅覺察與保護的功能。而焦慮可以說是所有情緒的保護傘，它避免我們掉進更深的痛苦。在它底下，藏著許多深層的情緒，而那些情緒才是我們要去看見，微光就在裡頭。躲藏的情緒如下：

被壓抑的情緒量表（出自 黃金90秒情緒更新）

透過該表格，可以提示大家，焦慮情緒背後可能是什麼？也可以評估自己目前對於這樣的情緒接納程度到哪裡？要如何幫助自己看見焦慮底下躲藏著什麼情緒？在焦慮的治療方向會提及筆者常用的方式。而這些方式，都會幫助我們對於情緒或當威脅系統被觸發時，仍有能力保持慈悲心。而看見驅動系統的信念全貌，能讓我們不落入愚昧。

意志：身體症狀、行為 → 安撫舒緩

當我們受到信念與情緒的影響，會驅使我們出現失控行為或出現身體不適反應，如特定部位的長期疼痛。但在90秒的期間，有意識地為自己騰出些微的心理空間，在這空間做些安撫舒緩的行為，如有意識地觀察、舒緩神經系統（參考：看著身體，拾回涵納創傷的自癒力）......等，都能幫助我們先渡過90秒的關鍵期。接著，當我們花時間爬梳信念與情緒時，可以繼續加入安撫舒緩的行為，以繼續渡過每一次爬梳可能帶來無法預期的反應。

對於焦慮或情緒的療癒，主要原則是看見威脅系統如何發生、發生的樣貌，重新建立驅動系統的方向，即信念的調整，最後培養舒緩系統，使神經系統的運作穩定且有彈性。三個系統相互運作。

焦慮的治療方向

以焦慮（情緒）的三元性，分別描述。

思考

• 正念
  當焦慮升起時，將意識停留於當下，客觀觀察情緒或引起焦慮的事件，有意識地不帶評價、想法去觀察。可以透過以下三步驟練習：

1. 覺察間隙：在自己與情緒間製造一道安全距離，好讓自己有足夠的空間來處理突然的情緒能量。感覺它、停一下、看著它。這可以幫助我們貼近直接的體驗，因為念頭、標籤化，都讓我們脫離真實的體驗，讓我們無法真正的認識自己、他人。貼了標籤的情緒，就像加工食品，外觀絢麗，但只有熱量沒有營養。慶幸的是，情緒即使加工過，其本質仍不變，在任何時候，都能重新找回情緒的鮮活體驗。
2. 綜觀全局：觀察情緒與周遭的全景，而非單一景象，如看到心愛的花瓶破了，試著打開視野，打開廣角鏡，拍一張與情緒的合照，看到自己的慣性行為模式，也看到內在與外在的交織關聯。紛飛的念頭，會讓我們分心，讓我們卻步，不敢探索情緒，不敢觸碰個人的極限。因此，我們可以學習聆聽不批判，透過聆聽他人，再更深入地聆聽自己。
3. 放下放鬆：透過肢體動作、放鬆技巧、十二感官練習或身體經驗技巧，讓我們平穩與釋放。可以參考筆者撰寫的創傷相關文章。

• 不聚焦：那要聚焦在哪？
  專注、聚焦是一個自然的過程，我們不需要特別費力去執行之，我們大多習慣或過度聚焦在負面、強烈的過去、未來事情、任務或對象上，對於聚焦在當下自身感受，反而需耗費較多心力。但對自身感受，其實它也是一個自然的過程，只是因為現代社會環境的過度刺激與集中，使得我們習慣關注外在。當我們不想再聚焦時，就會變得困難，譬如想放鬆時，變得無法放鬆，如腦海裡出現各種想法、身體無法控制地緊繃起來等。因此，在練習聚焦自身感受前，首先練習「不聚焦」。
  「不聚焦」，不是注意力分散，而是幫助我們重新定向，使我們在聚焦與不聚焦間保持彈性。如當我們執著於某個細節裡，跳脫不出來，如不工作就是浪費生命，這就像在發生車禍事故一樣，車子暫時停滯不前，試著讓自己像導航一樣，重新定向，更換成其他道路行駛。若仍執意走同一條路，則生命如車子般無法前進。
  不聚焦時，就像導航變更路徑，轉向聚焦於不習慣感受的身體感受。可以透過陪伴獨處或追蹤感官感受協助我們不聚焦。

• 擴張性思考
  焦慮的想法通常是限制性的思考模式，透過神經可塑性的特徵，我們可以增加擴展性思考的迴路，逐漸取代限制性思考迴路。這不是直接改變焦慮，是透過減少安全策略的使用，間接改變焦慮。擴展性思考是一種挑戰，因為通常與自己過去的思考習慣相反，所以不會立刻減少焦慮，若不會因為焦慮存在而又使用安全策略，就是正在建立新的思考迴路。
• 刻在「我」心底的「名字」
  當感到焦慮時，對焦慮以「你」的語言，而不把「我」放進焦慮裡。過去當我感到焦慮時，都習慣說我好緊張，可以改為 OOO「你」緊張嗎？接著去感受，當主詞改變時，身體的感受如何。

情感

• 焦慮擬人：想像+放進感受。
  將焦慮想像成一個人的樣貌，盡可能描述那個人的臉部表情、身體姿勢、移動速度及經常做什麼動作，並為這個人取一個名字。或是也可將焦慮拋進一個具體物體裡，可以是實體或想像的。對其客觀觀察，描述其外觀特徵，如顏色、尺寸、紋理、重量等，看看焦慮的模樣並且為焦慮命名。
  當焦慮又來襲時，以該命名來稱呼焦慮，如「瘋狂小鐵」你又來囉！
• 誰來晚餐：情緒它們坐在哪？
  想像一個長桌，它的顏色、材質、桌上有什麼擺設、長桌會在什麼樣的空間、在空間的哪個位置、椅子的樣子及尺寸等，將經常出現的情緒安排在長桌的某一個位子，而自己坐在長桌的主位，但也可能無法讓自己坐在主位，這現象也是值得去探索。
  延伸探索：可以將原生家庭經常出現的情緒放在屬於它們的位子，父母或手足會是在哪個位子。
• 框架
  這是一個牢籠的概念。我們一整天下來，可能很多時間都充滿焦慮，有時難以控制，有時輕微，我們可以嘗試將這些焦慮，關在一個固定的時間牢籠，如晚上8點至9點，時間長短自訂（可以循序漸進減少），在這段時間必須盡情地讓自己感到焦慮，不能有放鬆，回想任何會讓自己焦慮的事情，而自己可以怎麼解決它。在非焦慮框架的時間，提醒自己，這些引起焦慮的問題，會在今天的某一時刻去想，當下仍要專注於，如工作或生活。
• 拿掉焦慮的傘、淋雨吧！
  想像焦慮拿掉後，還剩什麼？可以結合焦慮擬人或誰來晚餐，當焦慮消失了，畫面還會有什麼？

意志

• 陪伴獨處
  幫助我們練習「我是誰」及「界線」。在練習前，你會從他人評價、社會角色，來定義我是誰。雖然這些關係型態都是適應社會必須的，卻可能讓我們陷入「我是誰」的泥沼裡。因此，我們可以嘗試於內在建立一個「我」的空間來保有自我。
  人在有壓力時，會回到過去的生存模式，而很難與自身連結，這就像是意識邊界被模糊化後，「我」離開太遠，而出現易敏感性，可能出現，如變得容易流手汗、尿床、難以與他人眼神接觸、表達困難、對負面情緒的過度敏感與耐受度降低......等。因此，進行背側迷走神經之放鬆練習，可以幫助「我」回到自身，即練習獨處，培養內在的安全感。我們會從身體的安全感開始，慢慢地影響心理的安全感。
  獨處時刻，同時找一找焦慮的根源。問問自己：過去有類似焦慮感受嗎？什麼時候？在哪裡？當時自己的樣子？發生什麼事？將其在內心影像化並與之對話。運用現在成人狀態的能力與擁有的資源，去擁抱過去受傷的自己。
• 追蹤感官感受
  這是幫助我們觀察情緒，喚起情緒，感受情緒，承認它，不受它引導。
  在焦慮時，學習如何感受身體的感覺，透過感覺的描述，可以讓您與您的身體保持一致性與真實性，不讓焦慮的想法與情緒綑綁自己或逃避焦慮，而是與焦慮共處。進而，我們才能更細微地感受到被強烈焦慮情緒淹沒的其他情緒。
  選擇一個安靜的地方坐下或躺下，注意身體，描述您發現的感覺，可以使用感覺特質的單詞來幫助自己描述。如下：壓力、氣流、張力、疼痛、刺痛、瘙癢、溫度、大小、形狀、重量、運動軌跡、速度質地、元素、顏色、情緒 (如封閉、振奮、垂墜、提升…等等描述)、聲音、味道、氣味……等等，以上為筆者在進行追蹤感官感受技巧時會用到的特質，當然還有更多的感覺特質，等待您去探索，這些感覺特質單詞是一把鑰匙，幫助我們通往身體各部位的鑰匙。
• 定位焦慮所在並觀察之
  這也是一種感官感受的追蹤。當感到焦慮時，將其定位在身體某一處，可能是較為緊繃或其他感覺的身體部位，這樣可以把抽象的感受，轉移到較為具體可以控制的感受。
• 漸進式暴露
  建立焦慮階層表，最低至最高的焦慮程度，如1分-10分的焦慮事物，從最不感到焦慮的事物開始練習。當對低焦慮階層不再感到焦慮或是可以涵納該焦慮後，就可以繼續往較高焦慮階層的事物練習。你會發現，你對焦慮的涵納會越來越寬廣，甚至當跨越低焦慮程度事物後，原本設定8分焦慮程度的事物，感受上也會變得不那麼焦慮了。因此，每跨越一個階層後，可以再重新檢視階層表的分數是否改變或是順序是否需調換。
• 飲食調整
• 運動

焦慮或情緒的自然樣貌

最後，這是筆者很喜歡做的一個練習。用繪畫的方式，將焦慮的樣貌畫下來。以四種大自然的型態，連結焦慮的內在層次，分別如下：

礦物：身體穩定

植物：生命流動

動物：情緒變化

自我：省思、新的體驗

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筆者之前開過的 焦慮 課程，提供參考。

課程題目：解決焦慮的方式是不去解決它： 連結焦慮，找出微光

課程內容：焦慮是日常，如同您每天需要吃飯喝水，補充一天所需，有時焦慮意識得到，有時意識不到，但它都在影響我們。您可以有意識地感受它，甚至利用它。因此，這堂課可以幫助我們看見焦慮的本質，理解焦慮為何而來。課堂提供數種講者會運用的焦慮練習方法，幫助我們與焦慮擬人交朋友。課程中，有練習與焦慮相處的方式，如困住焦慮、讓焦慮蔓延全身、焦慮擬人......等等。