告別焦慮第三章-閱讀筆記

《第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了別讓擔憂、恐懼和焦慮,耗盡你對美好生活的嚮往!》閱讀筆記

皮質與杏仁核—大腦製造焦慮的兩大途徑

• • 杏仁核：情緒反應來源，在製造情緒反應上，主要有兩個區塊。
  • • 外側核 (lateral nucleus) 主要負責接收感官送來的消息，不斷掃描你的經驗，隨時準備對任何危險的跡象做出反應， 好比內建的警報系統，職責在偵測到威脅時，發送出危險信號。
    • 中央核 (central nucleus) 與交感神經系統密切相關，讓杏仁核對整個身體產生很大的影響力。交感神經系統是由脊髓中的神經元組成，跟身體的每個器官幾乎都相連。作用是產生逃或戰的反應。
  • 製造焦慮的途徑有兩條：一條行經注重細節的皮質迴路，最終會將訊息傳送給杏仁核，並在杏仁核產生焦慮反應；另一條途徑則是從視丘直接奔向杏仁核。 兩條途徑都會導致杏仁核產生焦慮，每條途徑也由迴路構成，而迴路的某些面向可以修改。如果了解迴路的作用為何，就可以從新串聯焦慮的大腦，不再感到那麼焦慮。
    

尋找觸發焦慮的刺激

例如：害怕公開演講，這是最常見的恐懼，會出現這個反應的解釋是杏仁核讓我們不要成為掠食者的獵物，避免落入被可能有敵意的動物觀察的不利情境。

首先，要辨認出觸發焦慮的因素，在檢視的過程中，會設想許多情境，讓自己感到不舒服，但會漸漸發現這些引發情緒的情境中，隱藏著共同的觸發因素。可以透過製作一張表格來檢視：

恐慌發作—過度壓力反應

• 開始預期和害怕恐慌發作，而開始避免置身於過去發作恐慌發作的地方。代表出現了「懼曠症」( agoraphobia ) 他們會因為害怕經歷自己無法逃脫的情況下的恐懼，而錯誤地縮小自己的世界來保護自己。有可能打自己限制在家裡，甚至只限制在一個房間裡。
• • 幫助杏仁核戰勝恐慌
  • • 深呼吸
    • 肌肉放鬆
    • 運動：走來走去，可以消耗多餘的腎上腺素，有助於縮短恐慌發作的時間。
    • 抵抗逃離情境的衝動
      
  • 僵住不動時的因應：
  • • 隨便做點什麼：涉及與他人有趣互動的社會活動，會讓你暫時忘卻擔憂的活動，都能阻止你的杏仁核製造特徵為僵住不動、逃避或動彈不得的反應。
    • 每日至少進行三到四次某種類型的放鬆
      

• 暴露療法讓杏仁核發展新連結
• • 重複暴露就越強大：讓自己漸進式地接觸恐懼的情境，使自己經歷焦慮。能有效地改變腦中負責焦慮地連結。不過須注意如果在焦慮減輕以前，就受不了而開暴露情境，反而可能增強焦慮。 重複暴露不僅會形成新的連結，還會增強心迴路，好讓它能優於先前外核測建立的恐懼迴路。
    

鎮定杏仁核

• • 運動：能降低杏仁核地活化反應。短暫的有氧運動睡眠睡眠
  • • 運動能提高腦內咖 ( endorphin ) 濃度，可議有效減輕疼痛，並讓人產生安適感。並且在運動過後好幾天都還維持高濃度。
    • 改變杏仁核化學物質：改變腎上腺素和血清素兩種神經傳導物質的濃度，讓杏仁核比較平靜。
    • 強化神經可塑性：提高傳導物質的濃度，促進人腦中心細胞的生長。產生一種促進腦中神經元生長的蛋白質( 腦源性神經資樣因子 ) ，特別在皮質和海馬迴。
    • 左側額葉皮質的活化程度比右側額葉皮質更大，而左側額葉活化和正向心情正相關，刺激皮質產生更正向的感受。
      
  • 睡眠：充足的快速動眼睡眠，可以幫助鎮靜杏仁核。快速動眼睡眠出現在睡眠週期後期。獲得高品質的睡眠需要練習。
  • • 在上床前做一套力行放鬆儀式
    • 睡前一小時消除光線刺激
    • 白天做運動
    • 建立固定睡覺時間和起床時間
    • 避免小睡習慣
    • 臨睡前少想會讓腦袋活絡的事情，享能放鬆的事
    • 如果擔憂會在睡前縈繞，白天安排一個時段憂心
    • 睡覺環境保持安靜
    • 傍晚後避免咖啡因、酒精、辛辣食物
    • 如果躺在床上三十分鐘還無法入睡，就坐放鬆冥想
      

控制皮質的焦慮

• 重塑認知結構對抗焦慮：我們的想法不只是腦中神經和化學過程的結果，他們本身就腦中的神經和化學過程。所以重構認知就是直接介入皮質的傳遞途徑，重新建立新反應模式，重新串聯大腦。
• 辦認皮質透過那些想法引發焦慮
• • 皮質中的樂觀和悲觀：左腦和樂觀活化有關，右腦和悲觀有關
  • 皮質擔憂迴路：
    擔憂是嘗試利用左半腦的語言處理，來避免出自右半腦的想像。原本額葉皮質與杏仁核之間持續不斷的來回訊息流動，能讓反應和思考更靈活，但過於頻繁的互動反而變成擔憂，提前在解決還未發生的問題。
  • 強迫意念和強迫行為
  • 完美主義：
    學習而來的技能，對象通常是自己的父母。會導致自我批評和失望。
  • 高估負面損失的代價：小題大作
  • 內疚、羞愧和焦慮：
    內疚在於你對自己的評價，羞愧則涉及想像他人如何評價你，與額葉和顳葉的活化有關。也通常與社交焦慮症有關。
  • 右半腦的焦慮：
    會密切注意他人姿勢、語調或臉部表情的任何負面之處。
• 控制焦慮的想法
• • 因應想法：對情緒反應持有正面影響的想法和陳述。表達一個目標和渴望，把我應該轉換成我想要。
  • 中斷思考並取代想法
  • 分散注意力
  • 用計畫取代擔憂
  • 留意右半腦皮質：找出吸引左半腦的活動，例如閱讀發人省思的文章、觀看有趣的節目和影集、玩遊戲、做運動以及冥想。削弱右半腦的反應，刻意讓右半腦不相容於負面情緒的狀態。最刻意的行為就是聽振奮的音樂、唱歌。
    

實際應用後感想

這本書主要分成尋找思考來源、辨識思考路徑、重塑思考路徑、建立新行動覆蓋舊有思考路徑。運用書中描述的方式，會讓負面情緒減少在考中的停留時間，因為新行動會讓你的腦袋獲取充實的感受，而不斷學習新知和新技能。

也就是建立好目標，就朝目標需要的技能進行學習和輸出行動，會減少焦慮時間。不過，要避免接觸成功人士分享的心得文章，對生涯已經很焦慮的人來說，反而會有反效果，因為會省思自己的人生，對照後更加焦慮。

所以，書中提到的暴露練習在短時間內無法克服，還待長時間後再實行。 從我運用書中技巧來處理焦慮後，雖然每天還是有焦慮的情緒，但是，的確明顯感受到焦慮時間縮短。這本書算是直接植入技巧來減少焦慮，但是，並無法解決我內心情緒的源頭，所以只能治療行為上焦慮，內在焦慮因素無法探知，目前，我還是無法與自己的情緒和解。

總言之，這是本教人解構思考途徑，重建正向思考方式的的指南書，但是如果想了解情緒源頭還需要其他書籍輔助。