提升睡眠品質小技巧x運動與睡眠的這1件事

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在《為什麼要睡覺》一書中提到睡眠與運動是相互影響,但該書作者認為透過運動幫助睡眠的效果較小,主要是睡眠影響到運動狀態或表現。

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這點讓我思考,真的是這樣嗎?以我自身經驗來說(當然這只是主觀經驗,非經過科學驗證),我覺得在適度有氧運動的當天晚上,睡得較深沉,隔天起床精神狀態比較好。

基於這點好奇心,查了一篇系統性的回顧文獻國外睡眠基金會網站的資料。

我在看完Dolezal等人(2017)的系統性回顧文獻,該文獻裡看到一些研究是有客觀資量顯示運動與睡眠之間的關係,例如Mendelson等人(2016)針對青少年12週的運動訓練,以睡眠多項生理檢查(polysomnography, PSG)偵測睡眠,發現運動訓練可減少NREM的極淺眠的階段(N1),同時增加REM睡眠及睡眠連續性及睡眠效率(These investigators found exercise training to decrease NREM stage N1 (very light sleep) while increasing REM sleep, sleep continuity, and sleep efficiency when using polysomnography)。

這篇回顧文獻提到另一項研究「自我感知的運動強度和客觀評估的睡眠呈正相關,這意味著鼓勵運動作為日常身體活動的一部分可能有利於睡眠的客觀方面( The same investigators summarize their findings by stating that self-perceived exercise exertion and objectively assessed sleep are positively associated, meaning that the encouragement of exercise as part of daily physical activity likely benefits the objective aspects of sleep)。

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簡單來說,看完該文獻的心得就是:運動對於睡眠來說,大多是有「品質」上的提升,例如主觀上睡得比較深,同樣在客觀資料裡也顯示運動是有幫助睡眠的;而運動對於睡眠的「量」影響較無相關。因此,適度的運動對於睡眠還是有幫助,不像該書作者所說的運動對睡眠的影響較小。

哪些運動可以幫助睡眠?

依據國外睡眠基金會網站提出幫助睡眠的運動類型包含:有氧運動(Aerobic Exercise)、阻力運動(Resistance Exercise)、瑜珈(Yoga)。(備註:以下資料翻譯自睡眠基金會網站)

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有氧運動(Aerobic Exercise)

有氧運動可以促進快速的呼吸及提升心跳速度,這類型的運動可改善血壓及降低心臟病風險

研究發現,長期規律的有氧運動可改善失眠者的睡眠品質減少白天過度嗜睡。同時研究顯示,中等強度的有氧活動可降低睡眠呼吸障礙疾病的嚴重程度,如阻塞性睡眠呼吸中止症(obstructive sleep apnea)等。此外,中等強度的有氧運動比高強度的活動更能改善睡眠品質。

(備註:中等強度的有氧運動定義為還能夠正常速度說話但無法唱歌的狀態。)

睡眠專家建議不要在晚上進行鍛鍊,因為身體活動會增加心率,並使入睡更加困難。(我在看一些書籍或睡眠相關資料時,睡前1個半小時盡量不要進行激烈運動,除了心跳加快等,運動也會刺激交感神經系統,讓身體處在比較活躍的狀態,這樣反而比較難入睡)。

在Dolezal等人(2017)的系統性回顧文獻也提到心肺的健康與睡眠是有關聯性的,因此提升心肺功能的健康有助於睡眠品質。例如裡面提到一項研究結果發現心肺功能的運動與失眠之間是呈現負相關(A similar study by Strand et al. echoes these conclusions: the investigators found an inverse relationship between cardiorespiratory fitness, also measured by maximum oxygen uptake and symptoms associated with insomnia in a sample of over 3,000 Norwegian participants)。簡單來說,從事有氧運動提升心肺功能的人,失眠的比例越低。

阻力運動(Resistance Exercise)

阻力運動又稱為力量訓練(strength training),主要是增強全身的肌肉力量。阻力運動包括:舉重、使用阻力帶訓練、伏地挺身、仰臥起坐等其他阻力訓練。

部分研究顯示阻力運動可改善睡眠品質,在Dolezal等人(2017)系統性回顧文獻顯示阻力運動的時間並不會顯著影響第二天晚上的總睡眠或快速動眼睡眠(the timing of resistance exercise did not significantly affect total or REM sleep the following evening.),進行阻力運動確實可以改善睡眠品質。

因此,阻力訓練對睡眠品質和結構的影響尚未被廣泛的研究(白話來說研究的量可能相對較少)。

我自己的經驗做重量訓練的經驗是,重量訓練對於睡眠的幫助較不明顯,但我很快入睡不知道跟重量訓練有沒有關係(笑)。如果我過度訓練的時候,則會有睡得不好狀況,近年針對重量訓練都會著重及推廣「好好休息」才是幫助肌肉修復與成長的重要因素(當然飲食也是重要的因素)。總而言之,我自己的經驗來說有氧運動確實會幫助我睡得更深,同樣的睡眠時間之下,有做適度的有氧運動那幾天都睡得比較好。

瑜珈(Yoga)

瑜珈是另一種阻力訓練,目前發現瑜珈可以紓解壓力、減重、緩解脖子及下背痛。同樣的,目前仍缺乏瑜珈與睡眠之間的研究。

運動與睡眠x結論

不管是主觀的或客觀的資料,適度的運動對於睡眠是有幫助的。尤其目前大多的研究都是針對有氧運動與睡眠之間的關係,雖然還是不清楚阻力訓練或瑜珈對於睡眠是否有幫助,但至少適度的有氧運動(中等程度的有氧運動)對於睡眠品質是有幫助的。

有氧運動除了促進睡眠品質外,對於身心健康都是有益處,還是動起來吧,前提是在對的時間做「適度的」運動啊。

例如:避免在睡前1.5小時從事劇烈運動、時間至少30分鐘並且強度是自己雖然還可以說話但無法唱歌的程度、一週至少3次。

對於很多人來說,要建立運動習慣好難啊,或許可以透過《原子習慣》的2分鐘法則,例如把運動服裝放在顯眼的地方,並且在固定會做的事情後面穿起運動服,每天就做2分鐘的運動,等到習慣之後,在慢慢拉長運動時間,藉此慢慢養成運動習慣,詳細如何養成習慣的操作可以看看《原子習慣》這本書。

參考資料

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