改善失眠的八個原則

病人常問說：睡不著一定要靠藥物嗎？如果你一定要「今天晚上很快睡著」，除了服藥外，很難有其他更好的方法。服用安眠藥或鎮靜劑，至少比靠喝酒入睡好多了。長期連續性失眠，會惡化身心健康，也會影響白天工作、唸書、做事。

我常對病人說，偶爾睡不好不要緊，除非已經連續一星期都很難入睡、或長期有斷續失眠問題，已經影響到日常生活，否則不需要靠藥物。而會來看診、服藥的病人，往往是因為有許多生活壓力，沒辦法做到「減少日常壓力、多運動」的改善睡眠基本要求。

專業的精神科醫師，不會聽到「失眠」就趕快開好入睡但成癮性高的安眠藥，而是會先了解失眠原因，跟病人討論治療方式。如果判斷需要服藥，也會先從溫和、成癮性低的藥物開始。

以下是關於失眠的幾點實用資訊：

一、失眠是冰山一角：

除少數先天體質就睡不好的病人外，多數人的失眠都有些起因，如壓力大、煩惱多、遭遇人生困難、工作要輪班、睡眠環境嘈雜。有時，並不是光靠意志力就能克服。雖然運動可以改善睡眠，但有些人確實連好好運動的時間或精力都抽不出來。

二、喝酒入睡，比吃安眠藥更糟糕：

有些人會靠喝酒入睡。如果是小酌一小杯紅酒或許還好，但如果酒量越喝越多、越喝越重，酒精的成癮性比一般的安眠藥或鎮靜劑還嚴重，而且喝酒的後半段睡眠品質會更差、更片段。

三、長時間硬撐不睡，會惡性循環

連續一星期失眠，自律神經系統就開始不穩定。自律神經系統越混亂，會讓失眠更嚴重。而自律神經失調也會讓更多身、心症狀出現。越來越多研究證實，長期失眠，會造成憂鬱、焦慮、頭痛、肌肉疼痛症狀增加，心血管疾病增加，死亡率增加。白天沒精神、記憶力、注意力衰退、常出錯，也是長期失眠常見問題。

四、嘗試較輕微的鎮靜劑、安眠藥，先恢復身、心平衡

如果連續一星期失眠，感覺身心狀況開始變差，這時可考慮服用一般的鎮靜劑或溫和的安眠藥。這些藥物藥性輕，可能要等半小時到一小時才有睡意，可配合睡前在床上做「腹式呼吸」幫助放鬆、加快入睡。恢復睡眠，至少先讓自律神經系統平穩下來，也減少白天的疲累。睡前服用藥物的藥性輕，未來等壓力解除後，要靠持續的有氧運動、放鬆訓練逐漸減少藥量，也會容易許多。

五、偶爾一兩天睡不好沒關係

服用溫和的鎮靜劑、 安眠藥，有時若雜念較多，還是會睡不著。這時要給自己心理建設：如果一星期有五天睡得不錯，只有兩天睡不好，這不要緊，身體機能還是可以自然恢復。偶爾睡不著，不要一直躺在床上掙扎，不妨離開房間做些輕鬆的事情，如整理照片、看點閒書之類，等有睡意再去睡。第二天一定要準時起床，雖然會有些疲累，但要堅持白天不能躺床。累積點疲勞，到第二天晚上，就很容易睡著了。當然，絕對不要因為睡不著，就吃越來越重的安眠藥。

六、考慮服用治療性藥物

如果已經出現明顯、頻繁的憂鬱、焦慮症狀，這時可考慮服用治療性藥物。治療性藥物一般是指「血清素藥物」，具有改善心情、降低焦慮、減少不必要胡思亂想與負面思考的作用，也可穩定大腦、修復失調的自律神經系統，間接改善失眠。治療性藥物藥效出現有時需等待兩、三星期，但等病情改善，配合運動與腹式呼吸，許多病人便可逐漸減少睡前藥物藥量。

七、沒有速成又不吃藥的方法

以我看過的各種處方，許多病人做「自律神經檢測」、買健康食品、或看自費名醫談了半小時後，醫師還是開給他們安眠藥或鎮靜劑。有點嚴重的失眠，如果不喝酒、不吃藥，要能夠快速入睡，現實上有點難。

除藥物以外，認知行為治療可改善失眠，每天半小時有氧運動也有助入睡，這些都是事實。但，有時間、有預算、有動機持續接受「認知行為治療」的病人畢竟是少 數。「光照治療」也可改善失眠，但要長時間利用早上到醫院照特殊波長的光。褪黑激素可調睡眠週期，但也需要長期服用才能見效。

八、面對它、接受它、處理它、放下它

對於讓失眠的人又愛又怕的安眠藥與鎮靜劑，我們可學習聖嚴法師的「四它」，正視失眠問題，接受藥物的作用，但重要的是，是我們掌控藥物，而不是讓藥物掌握我們。等自己身心狀況改善，就要嘗試減藥，到最後變成「有需要時才服藥」，不需要天天靠藥物入睡。以「正向」的心情看待藥物，我們才能品嚐它的好處，但不要變成藥物的奴隸。

附註一：2010年一份追蹤十四年的研究指出，「自覺睡眠品質不好」，而且在睡眠實驗室裡証實一天睡不到六小時的男性，死亡率比平均值高了四倍。女生呢？由於女性部分的研究比較晚開始，而且女生壽命比男生長，所以還不知道失眠女性的死亡率高了多少。

附註二：服藥一段時間後，如果覺得身心狀況都很不錯，可以在傍晚持續運動之後，逐漸減少睡前藥物。如果沒有睡意，還是照原本劑量。但如果有些睡意，可把睡眠藥物剝掉一小部分，服下，然後靠腹式呼吸讓自己放鬆、入睡。

附註三：許多病人擔心鎮靜、安眠藥物的成癮性。我會告訴病人：我的診所已經看了40000病人，絕大多數都有開鎮靜、安眠藥物。但裡面超過九成病人都已經不再回診，也就是說他們漸漸地把藥物都減掉了。如果不要一下就開太強的藥物，不要一直增加藥量，多數人在狀況穩定後，都可以漸漸把藥量減少。

附註四：有些人會擔心鎮靜、安眠藥物有什麼嚴重的後遺症？我會告訴病人，只要是「藥物」，就一定有副作用。但精神科藥物在歐美國家，每年有超過10%的成年人在服用。如果這些藥物有什麼嚴重的後遺症，美國人早就把藥廠告到破產了。我們無法阻止媒體渲染、誇大，但可以相信美國人不會讓有嚴重後遺症的藥物繼續生產。