消極情緒不是問題,除非自己讓它成為問題

閱讀時間約 4 分鐘

消極情緒,常被看作是生活中的不速之客,但它其實是保護我們的信使,它提醒我們注意自己的當前狀態,並幫助我們適應環境,提升生存機率。


消極情緒的保護功能

消極情緒會如何保護我們?試著想象一下,當遇到危險時,恐懼感會促使你迅速逃離;當你的個人空間被侵犯時,憤怒會促使你起身捍衛自己的權利;當問題發生時,焦慮會提醒你持續去關注問題。


這些情緒就像是身體內置的警報系統,讓我們在關鍵時刻做出迅速反應。《積極情緒的力量》一書中提到,消極情緒能夠迅速觸發我們的身體反應,保護我們免受傷害。


一把雙刃劍

然而,消極情緒也能成為我們身心健康的負擔。比如,當我們遇到挫折時,焦慮和恐懼可能會讓我們陷入「思維反芻」,讓人們反復重溫消極的想法和感受,並無休止地糾纏。


這種無休止的思維反芻會形成惡性循環,進一步加深消極情緒,影響我們的日常生活。


思維反芻的影響,我深有體會:


記得有一次我到醫院照顧生病的父親,因為忘了帶牙簽,父親不高興的說:「做事這麼不細心,難怪升不上經理。」雖然明知是上一輩的打罵式教育,要你記住這次的錯誤,但這句話如同一根刺,扎在心頭,不斷刺痛我,一直過度思考自己是不是真的不夠細心才升不上去。


當我們不斷關注消極想法,從過去的事件中找尋證據,造成越印證情緒越低落。這樣的情緒風暴不僅消耗了我們的能量,還剝奪了我們享受生活的機會。


與消極情緒共處

從上述經驗中可以知道,我們需要學會與消極情緒共處,避免給自己的身心帶來多負面影響。


在《ACT就這麼簡單》中提到「推開紙」的練習:想象你坐在椅子上,雙手捏著A4紙,把紙視為你的消極想法。在不離開座位和松開紙的前提下,盡全力將手上的紙推得越遠越好。


堅持這個練習1分鐘就會讓人精疲力盡。如果我們把A4紙輕輕放到大腿上,會發現輕鬆了很多,雙手還能自由活動地做其他事情,而不是與A4紙僵持在原地,什麼也做不了。


理解了不抗爭的重要性,有時消極想法帶來的情緒風暴還是太過劇烈,讓我們放不開手中的紙。


這時,我們可以使用「接納承諾療法」中的拋錨練習,使用三個步驟ACE為消極想法創造容納空間:


1. A——承認你的內心體驗(Acknowledge your inner experience):確認所有的想法和情緒,例如對自己說「我注意到我現在感到十分焦慮」。


2. C——回到你的身體中來(Come back into your body):迅速控制身體作出行為,例如用深呼吸或是改變姿勢等。


3. E——融入世界(Engage with the world):擴展對周遭的覺察。例如使用感官(色聲香味觸)去注意到除了心理的焦慮之外還有什麼。


如果再回到當時在醫院照顧父親的情境,我會先承認自己內心對升職的恐懼(A),接著活動一下手腕感受身體(C),注意到周圍病房裡的病人,感恩自己身體的健康(E)。


學會使用ACE三步驟可以幫助我們從情緒風暴中緩過來。如果情緒還是很強烈,可以多重覆幾次,要知道,這世上最難照顧好的人就是自己,給自己足夠的耐心來挺過情緒風暴。


創造積極情緒

除了與消極情緒共處,我們也可以為自己創造積極情緒。例如,每天早上微笑迎接新的一天、寫下讓自己開心的事情,這些簡單的行為都能帶來積極情緒。


主動做這些令人感覺良好的事,即使生活中依然會遭遇消極情緒,也會讓生活變得沒那麼糟糕。


消極情緒往往來自於對消極想法的過度關注。若能主動採取積極行為,我們可以轉移注意力,減少消極情緒風暴的形成。


因此,在未遭遇情緒風暴的日子里,提前準備一些能為自己創造積極情緒的活動,會是一個有效的方法。


以下是一些可以嘗試的積極活動:


- 喝口水並檢視當前的內心狀態

- 伸展身體並深呼吸兩次。

- 寫下一件讓你今天感到開心的小事。

- 讀幾頁書。

- 與一位朋友或家人進行一次心靈深度交流。

- 花五分鐘回顧你的一天,寫下一點自我反思或學習點。

- 選擇一個新的健康食譜,並嘗試烹飪一道新菜餚。

- 尋找一個美好的景色或事物並拍照。

- 走路時,專注感受陽光或風的輕撫。


習慣的力量

若能再進一步將帶來積極情緒的活動融入生活並形成習慣,便可以幫助我們持續創造積極情緒。


像我在每次喝水時都會詢問自己當前內在的感受,而這個確認內在感受的習慣,像是在忙碌的生活中按了暫停鍵,為我帶來平靜的積極情緒,即使一天中遭遇多次消極情緒,也能平復下來不致於形成情緒風暴。


總結

總之,消極情緒不應該被視為個人問題,而是一種保護機制。


改變的關鍵在於學會與它們和諧相處,並嘗試為自己的生活設計出能帶來積極情緒的正向習慣,營造出欣欣向榮的生活。


正如習慣研究之父福格博士(BJ Fogg.)所說:

「問題不在於我們自身,而在於我們為做出改變所採取的方法。這是一個設計問題,而不是個人缺點問題。」
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☆ 探索情緒的知識設計師 ☆ 長期照護的關懷者 ☆ 微習慣教練
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