公益讀書會 書單:飢餓信號！一次解開身心之謎的飲食心理學，菓子文化2022年出版

飢餓信號讀書會封面

書名：飢餓信號！一次解開身心之謎的飲食心理學，菓子文化2022年出版

作者：米歇爾．馬赫特

譯者:王榮輝

小賀心得分享 https://reurl.cc/8vzxx7

書本內容簡介：

作者結合實際的個案與飲食研究的歷史沿革來闡訴情緒與飢餓信號。作者以文學的文筆來描訴營養科學的代謝與生理學也是本書的特色。

　　到底是什麼觸發飢餓信號，童年與成年時期的飲食行為受什麼影響，以及哪些飲食行為又會對未來造成影響，書中除了提及食物享受、病態飲食，各種失調飲食背後，改變飲食行為的可能性，當然還有內省與學習處理情感的替代方法！     

目錄

1. 與情感共餐
2. 尋找飢餓信號
3. 飲食行為的兩張臉
4. 飲食情感及其控制功能
5. 情緒一族
6. 情感通向飲食的途徑
7. 飲食的舒緩作用
8. 情感飲食之謎
9. 失調飲食行為的情緒
10. 克服有問題的飲食模式
11. 享受的秘訣
12. 結語:處理飲食情感的簡易指南

小賀心得:

書本P98作者藉由案例故事提到:節制飲食者會計算卡路里，即使在飢餓時，也會設法盡量少吃，藉以維持體態曲線，但飢餓卻會在潛意識裡悄悄運作，而且會在情緒激動時冒出頭來。節食失敗會提高人們對於體重增加的焦慮。這就是為何許多案例會在節食失敗後立即去催吐，藉以抵抗焦慮，然後陷入『進食障礙』。

閱讀到這段文章的時候，小賀營養師腦子浮現的案例是多年前在減肥諮詢機構遇到的那幾位有情緒調節與飲食障礙的學員們，當時的我還沒有足夠的能力可以面對這樣的個案。這位個案原本就有規律使用抗憂鬱的藥物，但長期的暴飲暴食的狀況下，個案自己使用催吐的方式來達到避免自己攝取過多熱量的方式，被家人與男友發現後，因為大家的關懷有稍微好轉一陣子，但隨著工作性質需要應酬喝酒，催吐的行為又開始了，為了避免家人擔心，會把催吐的污穢物隱藏起來，在反覆的暴飲暴食與催吐的狀況下，生理也出現一些警訊，當時個案主動跟小賀訴說這些的時候，當下才剛大學畢業的我，真的不知道怎麼處理與面對這樣的特殊案例，因為這不是單純的減重飲食的問題，而是牽扯到情緒的部分，因此多年後看到『飢餓信號』與『正念飲食』(ps:正念飲食是下一本分享的書單)這2本書的時候，感覺很驚喜。

書中P103提到關於『情緒調節的策略』可分為三類:

1.改變誘發情緒的事件，例:嘗試別把誘發事件看得那麼嚴重，轉移注意力，但某些誘發情緒的事件卻不是我們可以控制的，比如故事中 瑪麗無法阻止丈夫車禍死亡，這時候就要借助重新評估。

2.重新評估，例:改變對事件的看法，讓評價沒有那麼負面，故事的瑪麗直到丈夫去世數年後，才意識到自己的人生還是有繼續過下去的價值。

3.避免情緒的策略，例:一般人觀看截肢手術的影片與從醫學角度看截肢影片的感受不一樣，所以一個新的看待事情的角度且避免壓抑情緒的策略，有助於避免不舒服的情緒。

書中P122提到『就算食物根本沒有任何味道，攝取富含能量的營養物質同樣能改善情緒。』

從營養素與荷爾蒙的角度切入來看，攝取均衡營養的物質的確是有助於情緒與神經的穩定性，而且我們身體的代謝也是需要各種營養物質的輔助，如果一直吃高熱量或是加工品這些非「原型」的食物所獲得的營養物質(註:這是指維生素、礦物質與植化素)也會比較少，更容易造成代謝差而減重成效差。

書中P127圖7可以看到飲食在紓壓上的一系列反應。

飢餓信號圖7:飲食的舒緩作用奠基於多種機制

書中P137也提到在發生衝突的情況下，麻雀會磨利鳥啄或清理羽毛。當壓力過大時，老鼠會去吃更多的東西。動物心理學家稱這類行為是「替代行為」或「轉位行為」，因為不符合情況的脈絡發展。在人類身上也能觀察到這種替代行為。

因為小賀與室友有共同飼養2隻牡丹鸚鵡(1隻取名桃樂比，另外一隻取名熊熊)與1隻小麻雀(取名蔥蔥，名字的由來詳見粉絲專業或IG精選輯)，所以對於這段話出現在書中感到非常新奇，原本以為麻雀磨利鳥啄或清理羽毛是日常必須，沒想到跟發生衝突也有關聯。

飢餓信號圖8 情感飲食是在學習過程、環境條件與生物因素的影響下形成。

書中P164提到「完美」與「過度保護與控制子女」的家庭，子女們沒有自由的感覺，而且很難發展出對於自己的身分與自主權之感。特別是女孩們,會懷疑自己的能力、會懷疑自己的外表或許還會懷疑自己的情緒感受……等，女孩缺乏自信,常會萌生一些負面的情感,想是恐懼、失望、絕望、無能為力。心理師臨床觀察到自我懷疑與身材問題

皮質醇增加->會降低女性激素->造成降低基礎代謝率

飢餓信號圖10情緒作為失調飲食行為的前因與後果

P172想法:台灣是精神科醫師收個案入精神病院,個案通常不知道如何找到擅長領域的心理諮商師且大多數個案不喜歡某些諮商技巧的方式。

小賀分享朋友覺得看醫師總會覺得自己怎麼會把自己搞到生病?一方面是不想面對,再來是覺得自己無法毫無顧忌地暢所欲言,總覺得自己是被貼上~病人的標籤~

 P176自我觀察與自我覺察,讓小賀連想到可以借助這2本書的內容,

推薦書單

書單1:正念飲食

書單2:逆轉自體免疫疾病

【這本書前年跟 Simmon老師在clubhouse平台跟大家一起交流討論過】

書單3:21天排毒計畫

【6月份小賀在clubhouse平台分享的書,後續還有其他系列會跟大家分享】

P179~181

提供壓力飲食者與沮喪飲食者的訓練三要素:

1.飲食行為的基本知識

2.正念技巧

3.控制對於食物的渴望,學習抵禦飲食衝動

分享小賀經過烘培坊的經驗【這個部分小賀有發布在粉專與IG】

飢餓信號圖11若想克服有問題的情感飲食方式,必須實踐三個步驟

P192 食譜都是為了動手做而想出來的,

在網路上的食譜或是報章雜誌的食譜,閱讀或收藏之後,有多少人會實際去執行?

P197圖12飲食享受是由生物方面固有蘊藏的興致、對於這種興致的意識,及由此衍生、增進享受的種種活動,所共同促成的結果
P203~207

處理飲食情感的簡易指南:

第1步:注意你的飲食情感

第2步:不要隨著飲食情感起伏

第3步:學習應對情緒的新方法