你是否也曾經歷過這樣的狀況：明明知道有重要的事情要做，卻忍不住一直滑手機、追劇，或是沉迷於電玩遊戲，直到最後一刻才驚覺 deadline 逼近，才開始手忙腳亂？
這種「明明知道不該做，卻還是忍不住去做」的行為，心理學家稱之為「自我毀滅」（self-sabotage）。它就像是你大腦裡的另一個小人，專門扯你後腿，讓你離目標越來越遠。
今天這篇文章我將帶你了解自我毀滅與多巴胺的關聯性，以及如何透過多巴胺斷食法，來幫你的大腦進行數位排毒，擺脫廉價的誘惑！「自我毀滅」的甜蜜陷阱：多巴胺的誘惑
根據心理學研究，自我毀滅行為的根源，來自於大腦對於「獎賞」的渴望。當我們從事一些輕鬆愉快的活動，例如吃美食、玩遊戲、滑社群媒體時，大腦會分泌一種叫做多巴胺的神經傳導物質，讓我們感到快樂和滿足。
這種感覺就像吃了「乖乖」一樣，讓人上癮，難以抗拒。於是，我們的大腦就會傾向於選擇這些能夠快速獲得滿足感的活動，即使它們對我們長遠的目標有害無益。
「自我毀滅」動力方程式：當獎賞變成懲罰
有趣的是，自我毀滅行為並非一成不變的。它會隨著時間推移，形成一種獨特的「動力方程式」。
一開始，我們可能會因為沉迷於某些「廉價的自我毀滅」，例如滑臉書、追劇，而感到短暫的快樂。但隨著時間推移，這些活動帶來的快樂感會逐漸降低，甚至轉變成一種空虛和焦慮。
想像一下，你熬夜追完了一整季的影集，隔天早上卻要頂著熊貓眼去上班，心情肯定好不到哪裡去。這種「自我毀滅」帶來的負面後果，會讓我們的大腦陷入一種惡性循環：為了逃避空虛和焦慮，我們會更加依賴「廉價的自我毀滅」，結果卻讓情況變得更糟。
別讓大腦被「綁架」！學習「多巴胺斷食」
面對「自我毀滅」的陷阱，我們該如何自救呢？
心理學家建議，可以透過「多巴胺斷食」來重新訓練大腦，找回你的意志力和生產力。
「多巴胺斷食 (Dopamine fasting)」就像是一種「數位排毒」，透過減少接觸那些容易讓人上癮的「廉價自我毀滅」來源，例如社群媒體、電玩遊戲、垃圾食品等等，讓大腦有機會「重開機」，找回對於健康活動的興趣。
「多巴胺斷食」的實踐方法：從小改變開始
「多巴胺斷食」並不意味著要你完全斷絕所有娛樂活動。你可以從一些小改變開始，例如：
- 中午不滑臉書、IG、Threads： 利用午休時間和同事聊天，或是到戶外走走，呼吸新鮮空氣。
- 工作前 60 分鐘不碰手機： 專心準備一天的工作，避免被手機訊息干擾。
- 睡前半小時不看螢幕： 讓眼睛和腦袋好好休息，有助於提升睡眠品質。
- 每週安排一天「無手機日」： 把手機放在家裡，專心陪伴家人朋友，或是從事一些戶外活動。
- 試著 30 天不碰你最常使用的「廉價自我毀滅」： 例如戒掉手遊、戒掉追劇，觀察你的生活有什麼改變。
「多巴胺斷食」並非一蹴可幾，需要持之以恆的練習。就像戒菸、戒酒一樣，剛開始可能會感到不習慣，甚至出現戒斷症狀，例如焦慮、煩躁、注意力不集中等等。
但只要你能堅持下去，你會發現你的意志力越來越強，你的生產力越來越高，你的生活也會變得更加充實和有意義。
從「自我毀滅」到「自我實現」：打造更美好的自己
「自我毀滅」是阻礙我們前進的絆腳石，但只要我們願意正視它、克服它，就能夠將它轉化為前進的動力。
透過「多巴胺斷食」，我們可以重新掌控自己的大腦，擺脫「廉價自我毀滅」的誘惑，將時間和精力投入到更有價值的事情上，例如學習新技能、發展興趣、陪伴家人朋友，或是追求自己的夢想。
當我們不再被「自我毀滅」所束縛，我們才能夠真正活出自己的價值，實現自我，創造更美好的未來。
別再讓大腦裡的「小人」操控你的人生！ 讓我們一起學習「多巴胺禁食」，找回你的生產力，掌控自己的生活！
