慢跑訓練：肌力訓練帶來的效益

https://youtu.be/7j6FHyBTSds?si=CDhpMDqosWuiHv1I

昨天看完了一下這個影片，我有些想法想跟專業跑者分享一下，從肌力體能教練角度出發，速度型訓練課表安排的邏輯，以及做大重量訓練的差異，最後加入所謂的增強式訓練來做比較。

免責聲明-以下所述。單純以我目前所學的知識背景為基礎，並非專項選手的教練，我也並沒有抨擊或是提倡任何訓練方法，如果有牴觸，以你們相信的那套方法為主。

怎麼練都行，重點是-開始練吧！

影片提到速度日，目的在於訓練快縮肌纖維以及提升肌肉剛性，有其抗潰縮的效益，所以在速度日安排了200-400公尺的短距離衝刺訓練。

如果是為了提升這兩項能力出發，其實做大重量訓練，提升最大肌力的過程當中，此兩項能力已經開始逐漸變強，因為快縮肌纖維不只對速度訓練有反應，也對重量訓練起反應，更尤其是肌肉剛性，因為人體結構的關係，重量訓練進步的潛力非常大，長達數十年之久，快縮肌纖維在這期間不斷被反覆徵召並且向上適應，反觀速度型訓練（短距離衝刺）受限於人體基因配置的快縮肌纖維比例，快縮肌纖維比例低的人，在短距離衝刺上，速度其實是很快就會遇到瓶頸的，因此很快就會遇到撞牆期，你說「可是我跑完以後比較不累，好像可以跑更快，跑步經濟效益有提高」，會進步的主因在於你的跑步動作經濟性提高，以及短距離衝刺的耐乳酸能力提高，所以你會越練越進步的原因，即便你想再加快速度，想再縮短時間抵達終點，他的進步潛力其實並不大。

那你說「我就距離再跑長一點，改600公尺或800公尺啊！」

這個要很小心，很有可能會造成過度訓練，另外，因為距離變長，時間變長，導致你練到的其實是有氧系統訓練，速度更無法提升，導致沒有訓練效益，再來就是這過程，因為你很努力的衝刺，對地板用力的力道提高，配合更高的反覆動作穿導致軟組織的損傷會更多，最後提升受傷的風險。

那肌肉勁度呢？

在最大肌力進步的過程中，你的肌肉勁度已經在向上適應了。

因此做個結論：

從爆發力公式P=F*V的角度再敘述一次

速度受限於每個人的快縮肌以及慢縮肌纖維比例，通常來講一般人都是一半一半，因此，速度很快就會遇到基因上限的天花板，唯有透過具有長期進步潛力的力量型訓練，才能逐步提高自己的爆發力。

每次跑步對地板用力的那一個瞬間，就是你單腳對地板用力的爆發力展現。

透過長期的最大肌力的堆疊，可以提升肌肉勁度、爆發力展現以及軟組織的適應性。

這過程當中，可以持續練習長跑的能力，也可以練習影片中提到的速度日，因為專項運動的能力提升，仍然需要專項運動的大量練習，才能將肌力訓練的效益給遷移過去。

只要注意，身體的恢復能力，避免過度疲勞，可以使用自覺量表，來檢視自己的精神狀態，藉此來決定是否繼續訓練，或是改採用動態恢復。

不要高估一天所能達到的成就

不要低估一年所能累積的效果

大膽想像十年所能帶來的進步

細細品味一生所能獲得的體悟」

何老師語錄