閱讀心得：怪獸訓練手冊-能量系統篇章（2）

以下論述為自己讀完書中內容所理解的心得，並將其敘述出來，如有錯誤，歡迎大家指導🙏

前面一篇提到「儲備力量」的觀念，儲備力量的意思為-人體的最大肌力與任務肌力需求的比較，當本身力量較大時，在執行各項任務、競賽時，會較肌力相對差的對手，表現的更加游刃有餘，並可以承受多次的高反覆，呈現的結果為「耐力很好」的樣貌。

另外肌力訓練，是運動傷害的重要防線，因為在競技場上，經常會需要經歷過那高反覆、高衝擊的過程，具備足夠的肌力時，能降低風險，避免疲勞性的損傷等等。

除了肌力訓練之外，體能訓練也會是專項運動所需要再加強訓練的課程之一，只是前面一再強調肌力訓練，主要原因為：肌力訓練可以當作優先進行的訓練。

接下來談「專項運動的體能訓練」

書中寫到：能量系統具有高度的專項特殊性（specificity)，所謂專項特殊性，就是能量系統功能的效率高低，跟人體所做的動作，所使用到的肌群，和所使用的節奏有很大的關係。

過去，傳統教練會認為運動選手體能不好，就是去跑步，一直跑，跑到變好為止。

過去學生時代，大量接觸籃球競賽，備賽階段，經常被要求跑球場訓練體能，但似乎訓練結果，對於競技場上的體能表現沒有過多效益，即便有效益，會不會其實是備賽階段，一直在場上跟學長學弟打球，而鍛鍊出來的體能呢？這就不得而知了，在過去運動科學知識尚未普及化以前，總是土法煉鋼方式的訓練，莫名的成功時，就當作一切都是對的。

每種體能訓練方式只有階段性的功能，當非專項的階段性效果已經飽和之後，想要體能更好，需要用更具備專項特殊性的方式來練。所謂專項特殊性，簡單來說，就是選擇安全的專項動作模式。例如角力，摔假人、例如拳擊，打沙包、跆拳道，踢靶來練體能，總而言之，只要可以安全且努力操作的，都可以成為體能訓練的選項。

也就是，想要練體能，沒有說哪種模式是錯的，而是要階段性的安排，例如兩週的長跑訓練，一個月的專項運動體能訓練，一個月的HIIT訓練，然後一個月的阻力訓練，這當中要注意的是，如果是要訓練專項運動選手，要避免過度訓練，當恢復不足時，就有可能產生過度訓練的問題，導致整體運動表現下降，以及提高運動傷害風險。

但如果是一般人，沒有任何競賽需求的民眾，想要鍛鍊體能，大概可以朝這樣的思維去安排自己的週期性課表。

這邊要提到的是長跑訓練，如果是馬拉松選手，這樣的體能訓練是沒有問題的，但如果是其他運動專項需求的人，可能會有一些局限性，更尤其是大幅依賴高爆發力的專項運動項目上，長時間的慢跑會侷限肌纖維的成長、能量系統以及阻力適應。

首先肌纖維的部分，耐力慢跑依賴的是慢縮肌纖維，爆發力動作依賴的是快縮肌纖維，長時間的耐力訓練，讓慢縮肌纖維有高度的發揮及訓練，快縮肌纖維會逐漸遠離其高速度高力量的特性，轉而模仿慢縮肌纖維發展耐力能力，進而爆發力可能下降，一旦爆發力下降，在競技場上的追趕跑跳，表現能力可能都會下降。

能量系統方面，身體所需的ATP，需要三大能量系統的支持，慢跑訓練只訓練到了有氧能量系統，高強度的乳酸系統以及磷化物系統卻沒被訓練到，這也是為什麼許多運動員專注訓練長距離慢跑，但是競賽體能卻沒進步的原因。

阻力適應，長距離耐力跑是個低阻力的能量系統訓練，運動場上經常會出現有阻力的對抗，當訓練過程中，如果都是低阻力甚至無阻力的方式來訓練時，當面臨到有阻力的狀況時，就有可能產生無法適應的感覺。

過去大家都會覺得長跑能力好，就是體能好，卻忽略長跑能力也是一種專項運動。其實體能表現是很多元的，有更多的運動形式可以評估一個人的體能好壞。

講了那麼多，該怎麼做？回答這個問題以前，應該從「需求分析」開始！

但是每個人需求都不一樣，所以我就從普遍人想要的「體力感覺很好」訓練開始。

既然各個能量系統都有其擅長的地方，那我們就先分開獨立訓練，每個專項能量系統都訓練一段時間，最後，你會發現，你好像在每個能量系統上的表現，好像都會還不錯！

具體來說該如何執行？

答案是，以運動休息比來區分！

以ATP-CP系統訓練，最高運動時間為10秒鐘，完全恢復時間為2-8分鐘，通常次數會連續達10次以上。

休息時間可以調整為30-60秒鐘，就繼續進行下一次，原因是前30秒就會達到大部分的恢復，後續慢慢恢復剩餘的部分。

乳酸系統可以用30-60秒的訓練，搭配60-90秒的休息，次數8-12次，但要注意這個過程是非常痛苦的，有可能會讓人感到非常想吐，所以訓練過程請隨時注意身體回饋，到極限時就務必休息。

有氧能量系統有三種方式訓練

1️⃣使用高強度間歇訓練，能量系統訓練3分鐘，也就是前面1-2分鐘使用無氧能量系統努力訓練，後面1分鐘使用較高強度的有氧能量系統訓練，休息時間較訓練時間短一點。

2️⃣使用阻力訓練有氧能量系統，例如3分鐘內使用深蹲10-20下，臥推10-20下，划船10-20下等等，低強度但是有阻力的能量系統訓練，中間休息1-3分鐘，這種訓練好處是訓練過程中，肌群可以輪休，以及較有阻力的方式，來訓練肌耐力。

3️⃣訓練乳酸系統時，組間休息心跳率可能從180降到120上下，這個心跳率下降的過程就算是有氧能力的訓練，所以嚴格來說，我們可能只要專注在訓練無氧訓練，等待體力恢復時，就是在訓練有氧能力。

以上，簡單論述一下能量系統訓練方法，簡單的問題無法以簡單的答案來回答，其背後的機制以及科學理論是相對複雜許多，所以建議，有能力的人，找個懂肌力體能訓練的教練來上課吧！如果你想先自己訓練的，就從肌力訓練開始吧！

文章內容部分摘自-怪獸訓練肌力及體能訓練手冊