實證版-麥吉爾腰背修復手冊閱讀心得

更新於 發佈於 閱讀時間約 4 分鐘

此本為我閱讀Stuart Mcgill的第二本書,相較於第一本「腰背修復手冊」我覺得更加有趣,並且閱讀起來更佳容易理解,裡面敘述一位健力選手Brain Carroll遇到的脊椎問題,當Brain因傷痛問題而將走上絕路時,遇到了Stuart Mcgill,事情開始有了轉機。


當所有醫師都要Brain開刀時,只有Stuart給予他不需要開刀的建議,但是Brain改善生活習慣,以及過去的運動方法。

書裡面敘述大量Brain如何使用Stuart的方法而改進他的脊椎問題,我自己本身也是一位長期下背痛患者,只要當脊椎負重壓力容量過載時,在隔天睡醒要翻身下床的那一刻,我就會知道我的腰又開始了。

因此當我在運動時,將此本書裡面提及的幾個方法拿來使用,我感到非常的受用。

例如Stuart Mcgill的核心大三動作,我用過一次以後,即便我沒有將次數組數做好做滿(因為後面還有許多課表等著我去完成),我還是可以感受到,我訓練完的隔天,身心感受是非常舒服的。以及我在生活習慣上面,長期維持一個姿勢時,下背會開始酸痛,我就開始研究,我的脊椎是否處在中立位置,並且運用書中提到的「游擊手姿勢」來提醒我自己,該如何好好的使用背部的力量。


我過去經常有駝背的壞習慣,這也影響我許多的運動表現,書中有指導該如何修正胸椎後凸的問題,嘗試過後確實非常實用。

過去在訓練中,經常會忽略單邊負重行走的訓練,書中有提到,這類的訓練方法,可以提昇脊椎的穩定性,也訓練到額狀面的核心穩定性,搭配怪獸訓練系統中有提到的,使用單邊或雙邊負重行走,可以有效誘發核心用力的方式,進而提升深蹲、硬舉等需要大量核心穩定性的熱身訓練。


書中也有提到,在訓練時,要心無旁騖,甚至連音樂都不能聽,我嘗試過後,確實有效,我更能專注在訓練當中,每次組間休息時間變短,我將大腦裡面的神經迴路都建構在,感受動作過程當中,是否做到「壓胸夾背、吸氣閉氣、扭地夾臀」禊緊我的背部,核心張力是否足夠,進而改善我在硬舉時,可能會產生的下背痠痛感。


除了訓練過程當中我感到效益以外,我也將我自身感受的學習,拿來在教學過程中使用,因為我師父曾經提醒過我一句話「你在訓練中都可以做得到,為什麼你學生會做不到」因此我將教學調整,先將基本功打好,每次啟動身體要訓練時,不斷提醒學生,壓胸夾背是什麼樣的感覺,吸氣閉氣有沒有做好,扭地夾臀是否繃緊,都確認好了,再開始執行訓練,每次訓練也都從最初階的方法開始,不尋求立即的加大負荷量,因為有可能負荷量過大,而導致學生注意力失焦。


書中也有提到,當強度(重量)很大時,不要做高反覆,因為受傷風險會提高,建議是高組數,次數1下,來好好訓練神經迴路,這個意思就是當重量很重時,我把大腦建構在跟肌肉的連結,感受每一下是否有繃緊身體、呼吸法做好,去走順當下的那個訓練,是否做完那一下,身體是無痛的,這樣進步的時間反而更長更久更健康,只是會很耗時而已,但我的經驗是「耐心」很重要,好好地傾聽身體回饋,跟靜靜等待它的進步。


今年10月24-26即將迎來我今年唯一會報名的比賽「SBD大力士比賽」,我將其定義為展現我所學的檢驗,我在1月底結束長達快一年的「怪獸研究班」,接下來我要將過去的訓練經驗、學習知識,都安排在我接下來的訓練當中,學而用,用而感受,進而檢驗,看看是否會持續進步,看看會遇到哪些阻礙,再來將問題拿來與老師討論。


也祝福有看到這篇文章的你/妳,也持續走在進步的道路上。

「沒有絕對的方法,只有嘗試錯誤以及學習的過程」


竹北向上適應工作室

地址:新竹縣竹北市莊敬七街55號

教練:林柏志Vincent

營業時間:12-21

電話:03-6670363


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文森的肌力體能訓練
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