不論是電視新聞或教練一定常常跟你說，『3分靠練、7分靠飲食』，所以只要少吃不用運動也沒關係?因為我們的教育方式，讓我們容易被數字去誤導，自以為理解了、方向也正確了，全然不知這樣做，體重機上的數字達到了，卻讓身體狀況會越來越糟，想要真的瘦下來，必須靠運動、飲食習慣、生活習慣三方一起改變才行，接下來跟著小編一起看看怎麼減肥才是最安全也是最好的!!
基礎代謝BMR是什麼?
想要瘦下來你不能不知道基礎代謝(BMR)這個東西，基礎代謝就是你一天就算什麼事情都不做，都能燃燒的熱量，他是維持你生命的一個重要關鍵，例如:身體循環、呼吸、荷爾蒙的作用、修護細胞...等基礎，依照你的年齡、體重所計算最少卡路里的估計，如果你的BMR太低表示你的代謝慢，如果想要燃燒更多卡路里必須要有更高的BMR。
BMR的計算公式
女性=（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年齡）+ 655男性=（13.7×體重kg）+（5.0×身高cm）-（6.8×年齡）+ 66
例如:同樣是35歲、身高165、體重60公斤
女生BMR:1363.5 男BMR:1475
男生在先天肌肉的比例上會比女生高，所以男生的BMR高於女生，所以在減肥這條路上，女生的壓力與付出一定會比男生多。
每日所消耗的代謝TDEE是什麼?
BMR就是你一整天基本所消耗的熱量，TDEE(每日消耗的代謝)則是你一天活動所消耗的熱量。
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按照你每天的活動量就可以計算出你的TDEE!!
很多人會問想要減肥，跟BMR&TDEE有什麼關係?跟各位說關係可大了!!想要正確的減肥BMR與TDEE你必須牢記於心!!以下這個必須要記清楚
如果基礎代謝過低，身體會出現什麼問題?
代謝差的原因
- 基因：每個人的遺傳基因不同，就算同樣年紀、身高、體重，代謝也是不相同。
- 年齡：隨著年齡增長，身體的代謝也會下降，這是自然老化的一部分。
- 肌肉量：肌肉比脂肪消耗更多的能量，肌肉量如果越少，身體代謝就會比較低。
- 性別：男性通常比女性擁有更高的代謝率，這是因為男性的肌肉量較大。
- 環境和生活方式：壓力、環境溫度，以及日常生活習慣等因素也可能影響代謝率。
- 荷爾蒙變化：在更年期期間，女性荷爾蒙的變化可能導致代謝速度下降。
- 飲食：飲食中攝取的熱量和營養成分會影響代謝率，食物的種類和食量也很重要。
以下這些也是代謝下降後會出現的狀況:
- 易胖：代謝下降會導致身體消耗熱量會降低，導致體內會囤積過多的能量
- 疲勞：身體無法提供每日所需的消耗，會影響到日常表現
- 體力變差：代謝差可能會影響我們的體能表現，讓我們感覺不如平常有力，即使是簡單的活動也會覺得吃力。
- 怕冷：當身體無法提供正常的能量供應，保持體溫容易感到寒冷
- 易生病：代謝下降身體的免疫系統會出狀況，會導致身體容易生病
如何改善代謝過低?
- 增加肌肉質量：肌肉代謝率高於脂肪組織，因此增加肌肉質量可以幫助提高基礎代謝率。透過定期進行重量訓練和力量訓練來增加肌肉質量。
- 適量運動：有氧運動和高強度間歇訓練都可以提高代謝率。每週進行150分鐘以上的中等強度有氧運動，如快步走、跑步、游泳等，以及每週2-3次的高強度間歇訓練。
- 多攝取高蛋白食物：蛋白質消化和吸收過程需要更多的能量，稱為熱效應。增加飲食中的蛋白質攝取可以增加代謝率並有助於飽足感。選擇健康的蛋白來源，如瘦肉、豆類、乳製品和豆奶。
- 攝取含鉀的蔬果 : 攝取富含鉀離子的蔬果有助於維持身體的電解質平衡和順利進行代謝，例如 : 番茄、香瓜、菠菜、香蕉。
- 降低調味料攝取 : 降低調味料攝取有助於控制總體熱量攝取、鈉攝取和糖分攝取，選擇健康的飲食和食材，並注意食物的烹飪方式，對於維持代謝平衡和身體健康非常重要。
- 確保充足睡眠：睡眠不足可能會影響荷爾蒙平衡，導致代謝率降低。維持每晚7-9小時的充足睡眠。
- 多喝水：水是許多代謝過程的關鍵，保持充足的水分攝取可以幫助身體維持正常的代謝功能。
- 提升代謝的營養素 : 適量攝取綠茶、辣椒、咖啡因、肉桂、花椒、薑黃素、Omega-3脂肪酸等，能夠促進新陳代謝、幫助身體消耗能量。
減肥能夠依靠節食嗎?
如果減重觀念不正確，過度節食，雖然在初期體重下降得快，這是未進食導致肝醣大量分解造成的脫水現象，而非真正消耗掉脂肪。
過度節食減重，會失去肌肉，從而減慢新陳代謝，最終是讓你的身體燃燒的卡路里變得更少，體重增加得比節食前更快。研究顯示，極低熱量飲食會造成代謝率流失，在減肥結束後1年內，都還無法恢復正常。不正確的節食會導致你的思考、反應能力下降，這種方式會被稱為『溜溜球效應』，一旦飲食回復正常，身體就會以2-3倍的速度膨脹。
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