3/3 500 萬訂戶的能效專家新書 Ali Abdaal（2023）：《開心能效：如何做更多有意義的事情》書摘（三）

作 者 ／ 沈 建 宏（如蒙轉載，懇請註明作者出處）

本書截止本文發表前尚無中文譯本。本次書摘與簡評共有四篇，涵蓋全書全部內容重點。

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前三篇涵蓋全書三大部分。第四篇為本人心得簡評。此為第三篇。（第一篇點此、第二篇點此）（2024 MAR 26 更新：中譯本三月出版，正式譯名為：《高效原力》。）

Abdaal, Ali. Feel Good Productivity: How to Do more of What Matters to You. Celadon Books, 2023.

阿里．阿卜杜（Ali Abdaal）畢業於劍橋大學醫學院，曾是執業醫師。具有醫學與心理學雙學位。

YouTube 訂閱超越五百萬人，在執業後決定離開醫學領域，持續在能效領域貢獻所長。由於語言的限制，在臺灣介紹阿卜杜的人並不多，2023 年已由朱騏發表一篇其影片的簡單摘要。

Source: https://aliabdaal.com/

-- 以下開始書摘 --

Part 3 Sustain 續能

• 關於第三大要素「續能」，其基本觀念是什麼？

導致過勞（burnout）的最大原因並非過度疲憊，而是低落的心情。如果你可以讓自己感到開心，你不只會做得更多，而且做得更久！

• 如果「續能」是為了應對過勞，過勞是怎樣的現象呢？

WHO 有針對過勞進行基本的界定，作者也按照自身經驗，將過勞區分成三種。最後三個章節就是要針對這三種過勞。

1. 過勞的基本概念：感受不佳

WHO 針對過勞的界定，是種職能上的現象，有幾種狀況：（甲）常覺得提不起勁或精疲力竭；（乙）對工作有倦怠感或忿忿不平；（丙）工作專業效率降低。

說到底，就是沒有開心的感受，是負面的感受。

2. 過勞的區分

A. 輸出過勞（overexertion burnout）

做太多造成的。解方：第七章的「持存」（conserve）。

B. 掏空過勞（depletion burnout）

沒有正確的休息造成的。解方：第八章的「回充」（recharge）。

C. 失準過勞（misalignment burnout）

沒有把心力放在真的對自己有意義的事情上。解方：最後一章的「校準」（align）。

Chapter 7 Conserve 持存

前言 持存

• 關於「持存」，其基本概念為何？

對於過度耗能所引發的過勞，最好的解決方法就是：少做點囉！（De less.）

• 作者提供了哪些方法來做到「持存」？

有三種辦法：

1. 多做不如少做（do less）

第一個辦法就是不要再過度承諾（overcommitting）。

限制你手頭上的計畫數量，自在地對新計畫說「不」。試想：如果你必須選一項計畫並投入所有心力，你會選哪一項？

2. 不分心（Resist distraction）

問問自己：可以把社交軟體移除，只用瀏覽器來看它們？當我分神的時候，怎麼從分心的事物回到工作的軌道？

3. 多休息（Break more）

在工作日裡頭，找到一段什麼都不做的時間。試問：我是否把休息當作一個特別的時光，而不是一種要求（neccessity）？我可以怎樣讓這樣的時間變更多？

第一節 多做不如少做

• 關於「多做不如少做」（do less）其基本觀念是怎樣？過度承諾（overcommitment）是最核心的問題。如果我們答應太多現在的事情，從長遠來看，這些事情都會把我們耗盡。

  少做一點，你可以釋放更多能量。 Do less, so that you can unlock more.

• 關於「多做不如少做」其具體作法有哪些？

作者提供兩種作法：

🧪 實驗１：能量投注列表 The Energy Investment Portfolio

列出一個兩欄的列表，左邊放「夢想、理想、野心」，右邊欄放「落實中」。

做邊可以有非常多項，右邊欄可以維持三到五個項目。為了實現夢想，你必須真的投入時間，但是你的時間是有限的，一次做一些，才可能真的最後都做到。

🧪 實驗２：拒絕的大能 The Power of No

• • 作家暨樂師 Derek Sivers 建議，衡量是否要投入心力的時候，只有「絕對要」（hell yeah）跟「門都沒有」（no）兩種，沒有灰色地帶。
  • 「機會成本」的考量。當你對一件事說「好」，表示對另一些事說「不」。你說「不」的那些事情，真的值得你犧牲嗎？
  • Juliet Funt 的六週機制（six-week trap），衡量一事的時候，考慮六週後，我還會對這件事說「好」嗎？

第二節 不分心

• 關於「不分心」，其基本觀念是怎樣？

電腦科學家 Rachel Adler 和 Raquel Benbunan-Fich 在 2012 的一項研究中，將二組人分別安排六項事物，一組人按順序做，一組人可以隨意同時做。研究顯示一種Ｕ形模式。同時做多項工作的表現最差，表現最好的也不是按部就班的人，而是做一件事然後不時轉換一下又回的人。「轉移成本」（switching costs）是能效中不能忽略的現象。從該研究中，我們學到一次要專注在一件事情上，但是偶而分神一回兒也未必沒有幫助，但是該如何拿捏？

• 對於「不分心」，有什麼具體的作法呢？

作者提供兩種辦法：

🧪 實驗３：增加阻力 Add Friction

跟第六章的減少阻力的作法相反，我們在此要對於會造成分心的事情增加阻力。這個觀念啟發自體育記者 David Lengel。比如防止珍貴時間流失，故意換回傳統 Nokia 手機，讓社群平台存取的難度大增。反而賺回許多可以專心的時間。

🧪 實驗４：回到軌道 Correct Course

Buenos Soares 提出「放棄導致失敗」的觀念。

例如，反正我已經在臉書上五分鐘，乾脆下面３小時也繼續滑好了。為了對治這個現象，作者引用禪宗打坐時的箴言：「再來一次」（或重新開始，“begin again”）。

打坐的時候，如果分神離開了，禪師會說：「重新開始吧」。可以把這種精神落實。

第三節 多休息

• 關於「多休息」，其基本觀念是怎樣？

在 2008 年由心理學家 James Tyler 和 Kathleen Burns 所提出的研究，要求參與的大學生單腿站立從 2000 以七個數為一組倒數（2000, 1993, 1986, etc.），共計六分鐘。

學生分三組，再進行下一個任務之前，第一組學生得到一分鐘休息，第二組三分鐘，第三組十分鐘。從實驗結果來看，得到十分鐘的那組最後表現最好。

結論顯示，只要十分鐘的休息，就可以讓需要自我控制的工作表現更好。

這也表示，每一天我們都需要時間休息，所需要的時間可能比你想得更多。

工作—休息的比例應該是 52 分鐘就要 17 分鐘的休息。所以，應該好好重視休息。

• 對於「多休息」，有什麼具體的辦法呢？

作者提供兩種作法：

🧪 實驗５：安排你的休息作者做急診醫師的時候，休息時間到了還不休息，被督察提醒休息比什麼都重要。不休息的急診醫師會造的麻煩，比休息還大得多。

休息不是一種特權，而是絕對必需品。 Breaks aren’t a special treat. They’re an absolute necessity.

Chapter 8 Recharge 回充

前言 回充

• 關於「回充」，其基本概念是怎樣？

我們第二項過勞跟休息時間有關係。會有「掏空過勞」（depletion burnout）是因為你沒有給自己足夠的時間或空間好好回充。解方？好好認識怎樣休息才可以給自己真的充能。

• 作者提供了哪些方法來做到「回充」？

作者提供了三大方向：

• 1. 創意回充（recharge creatively）

最佳的休息方法就是趕到平靜（calm）。或說「平靜法」（CALM，請參考第一節）。去找一個活動或計畫，可以讓你感到可以勝任（Competent）、自主（Autonomous）、釋放（Liberated）和悅樂（mellow）。

• 1. 自然回充（recharge naturally）

第二個辦法就是花時間在大自然裡頭。即便只有一丁點的綠意，也都可以有衝擊性的效果。就出去走走吧，就算只是一時片刻。還要試著在屋裡裝點些綠意，不管是一株新的室內植物，還是一些鳥鳴的錄音都好。

• 1. 無腦回充（recharge mindlessly）

也不是所有的休息都需要策略性安排。有時候最好的充能就是什麼都不做。今天少做一點，明天感覺會更好。

• 無腦就隨意亂做事情，就可以達到「回充」的效果嗎？

不是的。也可以給自己五分鐘列一清單看看，哪一些事情會讓你失去更多能量。

例如：

第一節 創意回充

• 「創意回充」的基本概念是怎樣？

San Francisco 和 Illinois State 大學的心理學家相關研究證實，從事創意性的休閒活動可以使我們感到放鬆與對自己有更好的感受。他們對這類活動提出四大特性，我簡稱為 “CALM”：

• • C：勝任（Competent）：做一些能夠勝任，且提升技能的活動。
  • A：自主（Autonomous）：覺得自己能夠主導的，像是繪畫，我可以控制我要畫出什麼。
  • L：釋放（Liberated）：做一些讓我們覺得能跟「工作」區隔開來的事。
  • M：悅樂（mellow）：做一些低標準且過程會讓我們放鬆的事，比如幫朋友編織毛衣。
• 關於「創意回充」有什麼具體作法？

作者提供兩種作法：

🧪 實驗１：靜心嗜好 Calm Hobbies

嗜好的重要標準：

• 其結果沒有輸贏好壞
• 沒有明確終點
• 例如：畫畫。George W. Bush 本來有繪畫的嗜好，結果在 2017 年開了畫展，反而變成受到公評的工作，這樣就不太妙。

🧪 實驗２：靜心計畫 Calm Projects嗜好沒有明確終點，計畫就有了。任何有創造性的計畫都可以。例如：學習攝影。怎麼讓靜心計畫更為強力有效？就是把其他人納入你的計畫，一起學習某個主題，等等。

第二節 自然回充

• 「自然回充」的基本概念是怎樣？

研究環境美學的助理教授 Roger Ulrich 在賓州的一所醫院所做的研究顯示，病房有綠意，即使是人工的，病人都比只是一般的牆面的恢復速度快，且用的止痛藥物較少。

大自然可以充盈我們的認知能力，增益我們的能量。 Nature replenishes our cognitive abilities and boosts our energy.

• 對於「自然回充」，有什麼具體作法？

作者提供了兩種作法：

🧪 實驗３：帶進綠意 Bring in Nature

Ulrich 的研究顯示，即便是假樹都可以增進病患的恢復速率。

另一份於 2018 發表的研究顯示，在把視覺隔離的情況下，只放大自然中的聲音（海鷗聲、下雨聲），都可以對工作產生正面效應。

所以，可以試著把大自然的元素帶進你的住所或工作環境。

🧪 實驗４：出去走走 Take a Walk

一份 2011 年由瑞典和尼德蘭的心理學家共同研究指出，散步對於減壓和好心情（毫不意外地）有明顯的幫助。

這份研究也指出，在大自然裡，人們偏好單獨一人享受自然環境；但是在都會裡面，人們偏好和朋友一同結伴共走。

第三節 無腦回充

• 「無腦回充」的基本概念是怎樣？

之前所提到的回充，或多或少都有涉及到主動的行動。偏偏有時候你需要的就是被動地放鬆，也就是啥也不做。

• 關於「無腦回充」，有什麼具體的作法？

作者提供了兩種作法：

🧪 實驗５：思緒漫遊 Let Your Mind Wander

根據一份新的神經學研究顯示，讓思緒漫遊或單純什麼都不做，會讓大腦裡面一個名為「預設模式網絡（default mode network, DMN）」的區塊把我們帶到一個陌生的地帶。

大腦在此時會白日夢或想起某些回憶。這些事情可能會觸發你的效能。可以試著在一週裡面安排一些讓思緒漫遊的時間。

🧪 實驗６：沖銷原則 The Reitoff Principle

思緒漫遊都還算是有做點什麼的話，最徹底的無為就是完全放空。刻意讓自己不作為。

今天少做一點，明天你可以做更多對你有重要的事情。 By doing less today, you can do more of what matters to you tomorrow.

Chapter 9 Align 校準

前言

• 關於「校準」，其基本概念是怎樣？

是針對第七章就提到的第三種過勞：「失準過勞」（misalignment burnout）。失準過勞會發生在當我們把時間用在跟自我意識不相符合的時候。克服失準過勞實在是一輩子的功課；也就是說它會需要我們持續地去理解對我們真正重要的事情是什麼，並據此改變我們的行為。

• 對於「校準」，作者提供哪些具體作法？

作者提供了三大方向：

• 1. 長期視域（The Long-Term Horizon）你現在就可以搞清楚哪些是真的對你很重要的事。首先，從長遠角度來看你的未來。不妨試想你自己躺在棺材板上。聽起來很掃興，但是從能讓你清晰於你生命要做什麼來說是最好的方法。
  2. 中期視域（The Medium-Term Horizon）其次，想想你的中程未來。想想你在一年之內想要慶祝怎樣的成就。接著問問自己：這 12 個月的成就慶祝代表我這週要採取什麼行動？
  3. 短期視域（The Short-Term Horizon）最後，你要準備好思考你的短期未來。因為好消息是，你可以開始採取校準行動了。你今天所做的哪三件事可以幫你在一年內更靠近你生命渴望達成的事？

第一節 長期視域

• 「長期視域」的基本概念是怎樣？

肯塔基大學教授 Emily Lykins 針對 1994 年洛杉磯大地震死傷慘重的倖存者進行一項研究。顯示在參與研究的人在大地震爆發的當下，認為內在價值（intrinsic values）比外在（extrinisic）價值更重要。

只有在面對死亡的時候，我們才清晰面對自己的生命價值：「在你看來，有意義的人生是怎樣的呢？」我們可以用這個問題重估，什麼是在此和現在對我們真正有意義的事。

• 對於「長期視域」，我們可以有什麼具體作法？

作者提供兩種作法：

🧪 實驗１：悼詞法（The Eulogy Method）

史丹佛大學商學院 Rod Kramer 在他的課程 “Lives of Consequence” 裡，讓學生藉由寫自己的悼詞，來重思現階段的自己。這門課的介紹寫道：「這堂課程的目標是改變你思考你的生命還有你的生命對這個世界的可能衝擊的方式。」

你希望在你死後，人們怎麼追念你、討論你？

🧪 實驗２：奧德賽／飄流計畫（The Odyssey Plan）

1990 年代早期前蘋果員工 Bill Burnett 在他的書 Design Your Life 中，提出「奧德賽飄流計畫」（the odyssey plan）的練習。這項練習要求我們回答：在五年之內，你希望你的人生變成怎樣？這個練習包含思考三種途徑：

這個練習可以幫助你打開思考面，讓腦筋急轉彎。也可能讓你完全改變現在你在做的事情！

第二節 中期視域

• 「中期視域」的基本概念是怎樣？

在長期視域的練習裡，我們已經提出人生的願景。該怎麼把抽象的願景落實？

可以參考科學家 Akira Miyake 在一篇發表於 Science 期刊裡，所稱的「價值肯定干預」（values affirmation interventions）。

研究者在 400 名女性學生中，讓他們在常見的男性優勢特質中選擇三項對自己最重要的，結果顯示在期中考中，男女的成績差異大幅下降，女性的表現大幅提升。

如果你認為長期計畫中所揭示的價值，對你很重要，就可以讓價值肯定干預發揮作用。

• 關於「中期視域」，有什麼具體作法？

作者提供兩個做法：

🧪 實驗３：生命輪（The Wheel of Life）

作者在劍橋大學醫學院受訓時，上過一堂「如何成為一名成功的醫師」的訓練。其中 Dr. Lillicrap 強調，這裡所謂「成功」是對這位醫生自己而言，而不是別人的眼光。Lillicrap 要求他的學生檢視「生命輪」，其中把生命區分成九大領域，分別評分。並對評分結果進行評估與改善。

• 1. 健康領域：身、心、靈
  2. 職涯領域：使命、財務、精進
  3. 關係領域：家庭、感情、友誼

逐項進行評分後，作者在該訓練後，開始進行了各項生命領域的改善，包含進健身房等等。

🧪 實驗４：12 個月的慶典（The 12-Month Celebration）

如果這樣猶嫌不足，把這些概念再更加具象化的方式就是我稱為「12 個月的慶典」的方法。

相當簡單明瞭，就想像每個月你跟朋友一起用餐，你都可以向朋友分享你在生命輪中哪一個領域的增長。用這方法，你就不再只是打高空，而是看到你具體的成長。

第三節 短期視域

• 「短期視域」的基本概念是怎樣呢？

在這個階段，我們對面的是每一天的抉擇是否與最深層的自我相應的問題。

紐西蘭 Waikato 大學的 Anna Sutton 從 51 份資料 36,000 個資料點中綜合考察每天本真生活（living authentically day-to-day）和整體生活品質（overall wellbeing）間的關聯。

她發現本真性（authenticity）和好生活（wellbeing）間是有正向的關係之外，本真性與她稱為「行動」（engagement）之間也有正向關係。

當人們做出與他的個人價值還有自我覺知相符應的抉擇時，他會感到更加快樂，更加投入到他手邊的事務之中。問題是要怎麼做呢？

• 對於「短期視域」，有什麼具體的作法呢？

🧪 實驗５：三項校準要求（The Three Alignment Quests）

一項由 Tasha Eurich 所做的實驗中，目標為要求小學兒童完成 42 面的數學題目，分為兩組，一組一次只做 6 面，分七次完成；一組不特別要求完成方式。實驗顯示每次完成 6 面的組別表現兩倍好於另一組。這給我們一個啟發：前里之行，基於跬步。每天完成一點，最能有效幫助長期目標。我每天要求自己按照生命輪的三大領域來個別完成一小件事情，例如：

健康：健身房鍛鍊 15:30 - 16:30

職涯：完成寫作部分第九章的內容

關係：打給阿嬤問候

每天這樣做一點，一年後很可觀！

🧪 實驗６：校準實驗（Alignment Experiments）

作者邀請我們像一位科學家一樣思考，「校準實驗」就是要我們從生命輪各個領域中選出你猶不滿意的範疇，實質進行改進，包含三大步驟：所有過程都要求我們妥善記錄寫下！

• 1. 辨識出你覺得不夠滿意的領域：你覺得你哪個領域做得不太滿意，寫出來
  2. 建立假設：你做個假定，確認做不好的原因，設法找出改善之道
  3. 執行改善：實際實驗你的假設的改善之道，持續確認你的精進

〔全書書摘完畢〕20240217