一個忠實的減重建議：別跟我一樣從運動開始

隨意請教一人關於體重控制的建議，大部分人會說：「去運動吧!」若稍有概念者，可能會說：「去運動，然後少吃一點」。

本篇共三部分：我的繞遠路故事、解釋、建議。歡迎利用左側目錄，挑選有興趣的部分閱讀!

前後差異

從我規律運動後，每個月體重下降約0.3~0.7kg。一個月有長長的30天，這速度真的很慢。

然而調整一方式後，速度倍增，每個月下降1.3~1.5kg。

從什麼都不懂開始

當時我也是聽從身邊人建議，從運動開始。後來才發現這是一個相對辛苦的選擇。

若對熱量赤字公式稍有了解，其實有兩個因子可以調整：要馬吃得少、要馬是消耗的多。運動便是使消耗的數字增加。

當時執行沒幾天就會發現，對於沒有運動習慣的人來說，光是要養成習慣，就得費一番工夫。好不容易開始運動了，又得忍受運動後流汗那黏膩與不怎麼宜人的氣味。台灣越來越長的夏天氣溫以及濕氣，光想就毫無運動的執行力。再加上運動的項目不是我喜歡的，更加深了這件事情的困難度。

每天就是想盡辦法藉口理由不去運動。今天太冷、太熱、太忙、太累、天色太暗、空氣太乾、有聚餐、有生理期、房間窗戶忘了關...。

況且，很快地就會發現，其實多數時候都高估了運動所能消耗的熱量。在飲食沒有節制的狀況下，要保持熱量赤字顯得相對困難。

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運動到底可以消耗多少熱量

舉例來說：跑步3km，以8分速來計算，心率約140下/分，消耗的熱量約180~220左右。(需跑24分鐘)

拿起零食櫃的一小包裝20元樂事原味洋芋片，總重43g，熱量卻有246卡。吃掉他只需要五分鐘，熱量卻要跑半小時以上才有辦法消耗掉。

我們還是吃小包、原味，熱量相對較低的零食。如果是蛋糕、手搖飲、五六百以上的熱量是輕而易舉的事。

我們講的只是把這包零食的熱量消耗掉，而不是開始熱量赤字。

那如果開始當運動魔人呢

假設你痛定思痛，有信心能每天消耗掉約500卡，我們來看看有那些選項：

(一60kg成人，根據衛服部的數據：衛生福利部國民健康署 - 運動消耗卡洛里)

騎腳踏車時速8km/hr，持續一小時：504卡

慢跑時速8.2/hr，持續一小時：492卡

爬樓梯(上樓)持續一小時：504卡

瑜珈，持續五小時：450卡

半小時就足以讓人意志力消耗殆盡，更不用說要每天、高強度、一小時的運動。時間管理大師是你!!

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調整飲食為減重首選

後來才發現，從飲食著手相對簡單，效果也倍增。(真想搖我那朋友們的肩膀：當初幹嘛建議從運動開始減肥啦!!!你們知不知道這樣效率慢了一倍啊!!)

想像一裝水的水桶，吃進去的熱量就像是上方的水龍頭。若能有效控制流入的水量，就能大幅提升赤字的達成率。不過，飲食執行也不是沒有困難，最常見的問題就是：我赤字維持了，但總是好餓，沒幾天就想放棄了。沒錯，這也是我當初馬上遇到的問題，可以看這篇的建議，參考我當時的對策。

但無論如何，少吃一包洋芋片，把這些時間省下來少運動半小時，通常這樣會更容易堅持下去。

至於想吃零食怎麼辦? 我通常會轉移自己的注意力，然後去執行一件需要一定專注力的事(例如: 看一本從未接觸過的書、看一部需要仔細注意細節的影片等)。如此一來便有機會將自己從"想吃"的情境中脫離：通常只是想吃、而不是身體需要吃。

後記

這篇非鼓勵無須運動。不論是否有減重需求，運動的好處不在話下。

只是對於有減重需求的人來說，通常無運動習慣，且飲食也相對自由無忌。因此，如果必須從飲食與運動兩者之間，擇一開始的話，建議從飲食控制開始。

畢竟這是長遠的事，若過程太辛苦，想放棄的聲音就會越來越大。最後跌入惡性循環。

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