增加飽足感，會使熱量赤字公式更容易維持：選擇富含蛋白質與纖維值的類型。以下兩者是我常選擇的品項，以及避開口感不佳的方法。
富含蛋白質的首選：雞胸肉
雞胸肉是減脂好夥伴（也是增肌好夥），網路簡單搜尋就會發現，通常富含蛋白質的食物，熱量也都不低。要兩全其美的低熱量＋高蛋白質，只有雞胸肉做得到。
當然有些人會說，雞胸肉口感不好。我的經驗是，只要避開毫無調味的雞胸肉，以及選擇舒肥的烹煮方式，會改善許多。萬一真的還是難以入口，可將雞胸肉撕成小塊，與其他食材一同入菜（例如：炒高麗菜、沙拉等），降低口感造成的問題。
富含膳食纖維的首選：麥片
先說，這裡指的麥片是像桂格原味大燕麥片那種，不是經過油炸或高溫烘烤脆脆的、或是加入高糖的巧克力麥片（給小朋友配牛奶的那種）。
我曾經也抗拒吃燕麥當早餐，但後來發現有個折衷的辦法：將麥片用水泡開後，加入優格。而因為麥片基本上無味，因此可以加入自己喜歡的優格，添加口感。飽足感由麥片提供，而口感由優格提供。
基本上這樣吃，實測可以撐三四的小時沒問題，且熱量約莫三百左右。以熱量與飽足感來看，是頗具CP值的做法。比起傳統早餐，蛋餅燒餅都有熱量五百以上，西式的一份豬肉蛋吐司也有近五百的熱量，這算是滿不錯的替代方案。
另外，以價格來看，以一份37.5g的桂格燕麥薄片來說，成本約不到五塊台幣（102元/21份=4.857 ），若於超商購買優格，一罐約30元台幣，兩者相加總和也比其他早餐價位來的低。
據說燕麥也有能取代正餐的烹煮方式，你知道嗎？
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