內在自我的連線密碼：學會「看見」與「覺察」

觀照是一種有效連結內在自我的練習方法，幫助我們更清楚地理解自己內在的感受、反應與經驗模式。它的核心在於以平靜、不帶評價的態度，看見事實、覺察感受，並從過往經驗中找到線索，進而更有智慧地回應生活。

觀照的扼要說明與原則

1. 什麼是觀照？

2. 觀照的核心原則

• 不帶評價：接受一切情緒與感受，而非急於否定或改變。
• 專注當下：只關注當前的事實與感覺，不糾結過去或擔憂未來。
• 保持好奇：帶著探索的心態理解內外在的情境，而非急於得出結論。

作法：三步驟連線密碼

1. 我看見（觀察事實）：用客觀的方式描述當下發生了什麼，而非加入主觀的評價或解釋。

例子：我看見對方在會議中打斷了我的發言。

2. 我感覺（情緒感受）：辨識並命名當下的情緒感受，例如憤怒、沮喪、焦慮或喜悅。

例子：我感覺被忽視，內心有些生氣和委屈。

3. 看清經驗腳本（好奇理解）：好奇這些感受是否與過去的經驗有關，探索內在腳本如何影響當下的反應。

例子：我覺得這讓我想起以前在團隊中發言時也常被忽視的經驗。

「看見」與「覺察」：五大核心步驟

1. 連結事實與感受

• 目的：將外在的事實與內在的感受建立聯繫，避免混淆。
• 作法：問自己「當下的事實是什麼？這讓我感覺如何？」

例子：事實是對方語氣急促，感受是我覺得被冒犯。

2. 察覺接納與命名情緒

• 目的：通過命名情緒來接納它，減少模糊帶來的壓力。
• 作法：明確情緒名稱，避免將情緒壓抑或放大。

例子：我現在感到焦慮，因為不確定我的表現是否符合預期。

3. 區分感受與反應

• 目的：避免因情緒感受而產生不適當的反應，學會延遲行動。
• 作法：注意「我感覺什麼」和「我打算做什麼」之間的差異。

例子：感受是生氣，反應可能是衝動回應，但我選擇先冷靜。

4. 探索事實脈絡

• 目的：深入了解事件的前因後果，減少主觀假設和誤判。
• 作法：問自己「這件事的背景是什麼？可能的原因是什麼？」

例子：對方急著打斷我，可能是因為時間壓力，而不是針對我個人。

5. 覺察內在投射

• 目的：分辨當前的情境是否被自己的過去經驗或情緒放大或扭曲。
• 作法：檢查「我是否在用過去的故事解釋當前的情境？」

例子：我覺得被忽視，可能是因為我曾有過類似的經歷，而不是對方故意的。

結語：讓觀照成為你的內在指南

下一次，當你感到情緒波動或困惑時，試著問自己：「我看見了什麼？我感覺如何？這是否與過去的經驗有關？」 這樣的練習會讓你在情境中更自在，也能更有智慧地回應生活中的每個挑戰！