早起應該要做哪些事？
老實說，如果你在清晨時段做了對自己無益的事情的話，那麼「早起」這件事就會變得毫無意義。
無益的事情例如滑手機、看信箱、追劇等等。作者建議你不要在早起做這些事，你都這麼努力起了個大早，做這些事實在是太浪費了。所以作者在這裡引入了「20／20／20 法則」，告訴我們在清晨五點該做些什麼，才能讓自己的早起變的有意義。
20／20／20 法則，指的是從清晨 5 點到 6 點這一個小時之間，要做三件事，每件事做 20 分鐘。三件事分別是：運動、冥想和學習。
每天早起就做這三件事，做久了，就跟一般人拉開距離了。這三件事中，我想針對「運動」多談一點，因為前陣子我才讀完《運動改造大腦》。
（延伸閱讀：《運動改造大腦》閱讀筆記｜運動時，你的大腦發生什麼事？超詳細科學解釋）
清晨 5 點到 5 點 20 分，是運動時間，而運動可以提升你的學習能力、注意力和緩解焦慮。
一項發表於 2007 年的研究報告裡，德國研究者發現人在運動過後學習字彙比在運動前還要快 20％。因為運動後的大腦會生成 BDNF（brain-derived neurotrophic factor，腦源神經滋養因子），它可以增強神經元之間的連結，讓神經元的突觸變肥變大，進而提升你的學習能力。
運動後，我們的身體會生成多巴胺與正腎上腺素，改善前額葉皮質區的訊噪比（sgnal to-noise ratio），也就是減少該區的雜訊，讓腦內少點噪音，我們便能更有專注力。
運動後，我們體內會生成血清素、γ 胺基丁酸（GABA）及心房利鈉胜肽（ANP），這三種化學物質可以緩解焦慮感。血清素使我們感覺平靜；GABA 能直接中斷腦部的焦慮回饋迴路，讓我們不再感到焦慮；ANP 會與下視丘的受器結合，調節 HPA 軸的活動，以減緩我們的焦慮反應。
本篇文章轉載自進化村的閱讀心得文章〈《清晨5點俱樂部》心得｜早起自我提升的最佳指南〉
