愉悅生產力：從激勵到續航，打造高效能且身心平衡的工作模式

(前言)

明明非常紀律的努力產出，但好像越來越力不從心，伴隨著拖延、怠惰隨之而來，能量怎麼越來越低了呢? 研究指出情緒低下的人，無法有效的發揮創造力與行為的動力，而在正向情緒的引導下，會擴展我們的察覺力與建構我們的心理認知與社交資源。

讀了知名網紅出的愉悅生產力一書，深刻了解保持正向情緒對生產的重要性

本書作者為阿里 阿布達爾

是醫生也是創業家，更是生產力專家，在全球的追蹤人數高達數百萬，作者於醫生時期就開始記錄人生，並研究如何有效生產，同時透過YT分享如何更快樂、也更科學進行高效能生產。

而國外在自我成長的課題上分成2派，紀律派與動機派，

紀律強調是去作你該做的事，不要有藉口不要有理由，只要有幫助做就對了

而動機派強調的是內在驅動力，這種自願性會讓人容易去設定目標且執行，沒人強迫也不用妥協就會自主想要去作

阿里明顯是屬於動機派別，接著就讓我帶大家探討書中觀點

(激勵)-加強動力

本書分3大階段: 激勵 → 解鎖→ 續航

激勵主要講述關於我們要如何強化動機，讓我們可以自發性地進行生產~

1. 遊戲化思惟:

顧名思義就是將遊戲性導入事物中，是想想學生時期若講師一直在講說書中內容，照本宣科，是不是學習的很痛苦呢? 但若老師導入有趣的故事，或者帶動學生的想像，是不是就會讓人感到學習很有趣，時間會不自覺的流逝。

這也是為何容易沉溺於遊戲，冒險的刺激感以及完持任務的獎勵，都讓人倍感愉悅，而每個人都有特定幾種遊戲性格，若能將其融入工作，就能使我們更有動力做事

書中列舉八大遊戲性格:

收藏家、競爭者、探索者、創造者、說書人、小丑、導演、動覺者

你是屬於哪一種呢?不妨把它帶入你的工作，或許有意想不到的效果...

2. 自我心態調整:

心態自然是很重要的，若自己都不相信自己，事情決不會做的完美。

如果在做很難的事，你會怎麼做呢? 作者提出2個方法來調整心態

(1) 自我賦權: 這裡主要指的是掌握自己的所有，也就是關於你的事都可以由你自己決定。最基本的是對自己要有自信，自信心是採取行動的基石，相信自己能做到，我們可以藉由幾個觀點增加自信跨出第一步

a. 別人可以做到，那麼我也可以

b. 即使做不完美，也可以學到東西

c. 只要跨出第一步，你就贏過很多人

然而這部分最重要還是掌握能力，即使幫人工作也有很多可以掌握的部分，例如: 方法、進度等，在你還沒足夠能力選擇做什麼的時候，不妨換個角度是你可以選擇怎麼做，與其在意無法掌握的結果，不如自主改變心態和過程，讓事情變成一種選擇而不是必須的選項。

(2) 掌握關係能量

這裡指的是與他人的互動能量，人畢竟是社交動物，再怎樣也無法離開人群生存，怎樣看待與他人的關係也會影響你做事的活力。

以阿里醫院就職的經歷來看，醫院大多被養成競爭心態，不是我贏就是你贏，每個人在玩零和遊戲，但是如果從一個大環境來看，每個人都是一部分，就可以把競爭思維轉換為合作思維，研究也指出團隊合作比起單獨工作，會形成同袍的心態而有更顯著的成果。

另外我們也需要多與人建立連結，最快的方式就是助人為樂，可以透過日常隨意的小善舉開始，對你而言可能微不足道，但卻會讓他人感動，例如 隨手泡杯茶給你很忙碌的同事。助人者人自助，我們終究有需要他人幫助的一天，若彼此有人太計較得失，就無法有良好的互動。

(解鎖) - 解放拖延症

本章主要講述我們要怎麼不要被拖延症綁住，會遇事拖延也有很多層面，從外到內有許多的因素，我們需要解析讓你拖延的原因究竟是什麼? 現實面亦或單純是心理因素呢?

阿里分析3個階段，我來作如下說明:

1. 理解原因重新確認目標

當我們發生拖延不想執行時，很難輕易克服，通常會有2種流派作法，動機派與紀律派

動機派指的是強化作這件事的動機，藉由思考這件事對你好處使你更有動力去做這件事情，你多渴望事情成功就越有效。

而紀律派非常單純，只要確定是對你有用的事，去做就對了，持續去做我不願做的就是紀律。

但有時拖延或許有更深的原因，過於強迫就好比跟憂鬱患者說: 一切都是你想太多一樣

這裡提出第三種方式，也就是疏通法，這方法鼓勵我們去思考為什麼拖延的原因，究竟來自哪個面向阻擾你執行，外部還是內部呢? 還必須要再次定義自己目標，這樣可以確保你還是走在正確的道路上，以終為始去定下接下來的行動與時間。

書中提出一個方法，我們可以分配時間預算，先把要做的事寫到行事曆，或許行事曆塞滿事情會很繁瑣，但事實這種安排反而會給你感到更多的自由，不用再花心思思考等下要做什麼更好，這裡強烈推薦Notion 結合的日曆功能，非常好上手安排你的理想周事務。

2. 打敗內心恐懼

很多時候無法去執行是受到自己內心的影響，而恐懼是影響最大的負面情緒，如果要克服恐懼首先就必須要去了解它

第一步就是直視恐懼，將你的恐懼用言語表達出來，讓你去識別與了解正在經歷的感覺，可以增強自我意識以及減少反覆回想，只要我們一直去回想恐懼，大腦就越會合理化這件是對你的恐懼感。

第二步減少恐懼，我們很難完全消除恐懼，但是我們可以有方法減少恐懼

10/10/10 法則: 使用認知再評估的方法，改變對某件情況的解釋，使我們情緒更好~這方法在於提醒自己你感覺糟糕的事，在未來可能沒那麼重要

例如:

10分鐘後，這件事重要嗎? 10周後，這件事重要嗎?10年後，這件事重要嗎?

蝙蝠俠效益: 這方法就是讓自己扮演另一個自我分身，加強對自我的認可，使自己激發欠缺的勇氣、堅決等正向特質，你可以用建立口號的方法來啟動切換開關，無時無刻提醒自己，我真的可以辦到

例如: 我無所畏懼、無人可擋~~

3. 採取行動

在做好該做準備，接著唯一的問題就是如何行動，作者提出最難的就是起步，人一旦停滯，就會想一直停滯下去，所以最好的政策就是想辦法行動起來，重點不在於如何完成而在於如何開始做

>減少阻力

首先可以先從改變環境著手，環境的一個小改變，就可以大大減少進行的難度。例如 想要定期健身，那麼健身房就不能距離太遠，想要練習吉他，就把吉他直接擺在客廳。主要訣竅在於把想做的事，擺在最近且容易執行的選項中。

>分解行動採取行動

進行行動時，不是一味的開始進行並把事情做好，當你陷入拖延症狀不該期待你很快進入執行，只會更快消磨你的心智，所以我們可以通過幾種方法，讓你循序漸進並有規律執行下去:

(1) 採取下一步:

把執行分解成最小動作執行，也就是把大目標分成各小目標，變成更簡單執行的動作，這樣有助於平復心情，那麼下一步該做什麼呢?

要準備考試不想讀書? 下一步是把書放桌上

要健身不想去? 下一步是穿上健身服

(2) 追蹤進度:

定期寫下進度可以讓你明確知道是否朝著目標前進，而途中也可以察覺是否需調整的地方，我們可以在達到一個里程目標進行自我獎勵，可能是吃喜歡的食物或做喜歡的休閒活動，就可以加強做事的動力。

(續航) - 消除倦怠，無限經營人生

最後的部分主要說明如何消除倦怠情況，可以長期持續保持熱情。我們也無法一直持續不連續的生產，適當的放鬆休息是必要的緩衝。在這漫長的人生，一旦確立長遠目標後，就該聚焦現今階段最重要的事項。

那麼什麼是倦怠呢?

倦怠是一種職業現象，使人感覺能量耗盡或精疲力盡或對工作感到消極負面同時伴隨專業效能降低。

該如何消除倦怠並恢復持續的動力呢，作者提列三個方向

1. 省下不必要的精力

人的精力始終有限，想要面面俱到實不可行，賈伯斯也認為人要專注在你該做的事，但同時拒絕做很多好主意也是非常重要，過度承諾就是拖垮我們的原因，我們可以列出投資組合列出2份清單

第一份: 包含你所有的夢想、希望、雄心，代表你想做的事，並非現在完成

第二份: 主動投資清單，代表現在正投入的精力事項

視當下時間與精力去安排主動投資事項，最好維持在個位數，才不會讓你備感壓力。

另外，避免分心是另一種省下精力的方法，人類不適合多工作業，研究指出當我們頻繁在不同任務轉換注意力時，能力就會受到削弱，太專注一件事，也會過度耗損認知資源，所以最有生產力反而是同時有一定數量任務的人。

而生活中也存在許多讓人分心的事物，現代通病可能就是手機使用過度了，叫大家刪除社群軟體或改用非智慧手機或許過為苛刻，但有意識每次登入都輸入密碼或不開捷徑讓手機變得難用卻是可以做到的。

阿里也提倡人非機器，分心不是什麼罪過，只要能及時修正到進行該做的事，都值得表揚，最怕就是直接放棄任務，分心到底的行為了。

2. 做到對身心充電

接著帶到若我們已精疲力盡，要重新回復到滿血狀態，我們要怎麼樣做呢?

可以讓我們打發時間的事情很多，但真的讓我回復能量的事情卻不多，這裡舉出作者例子

我們可以發現2種大不相同~

另外科學研究證實，創意型活動特別讓人感覺身心愉悅，主要在於4個特色

C(效能感): 使我們體會到學習的精進感，能力也會同步增強

A(自主性): 可以自由決定該怎麼做這件事

L(解放感): 解放工作的狀態，使我們感到自由

M(放鬆感): 可以心情愉悅的去執行，沒有時間的壓力

所以作者也建議大家培養嗜好，把工作區分開來

另一種也很有效充電的方法就是讓自己感覺平靜，作者提出生活帶入自然或者是林中散步，都是很有效放空心靈的方法。

這裡不是要你去深山生活，而是指大自然能恢復我們的認知能力，所以簡單重個室內植物或者是休息聽鳥鳴雨聲，都能有效發揮充電效果，而散步也能讓你感覺愉快且減少焦慮和壓力，尤其是公園或林中散步相比街道更為有效。

3. 聚焦當下重點

本書最後又再次回到如何聚焦當下，當我們要做到愉悅生產力，自然是需要內部動機驅動，外部動機源自於外在獎勵，從長期來看反而會降低對事情的動力，然而外部動機真的就比內部動機差嗎?

我想並不盡然，為了達到目標而必須去有紀律做某件事，達成目標反而變成外部動機，事實上有時我們確實不得不去做討厭的事情。

這裡作者提出2個觀點聚焦當下該做的事

(1) 著眼未來

我們先假設當你壽終正寢時，你希望大家會在你的葬禮跟你講什麼呢?這方法可以讓你聚焦你想達成什麼樣的價值、人際關係、興趣嗜好..等等，這樣我們就能思考要做什麼來達成，有一種科學方法被稱為”價值肯定干預”，書中指出在一篇科學論文，提出12種重要價值清單練習，要求學生選擇最重要的三種已說明其原因，藉由不斷價值肯定並反思就可以將抽象的理想化為現實。

書中使用生命之輪的訓練框架來定義成功，初始起點為以下3面向共9等分，滿足一致就填滿，你就可以得到評估最低的部分，藉此思考人生的決策。

(2) 關注當下

這部分就是要確保你的生活與目標的一致性，將自己看重的長期價值溶入日常生活，無須思考太長的未來，我們可以將自己想要在一年後慶祝的成就著手，來定義3個短期目標任務，就能朝著目標一步步前進。

最後本書作者 阿里 主要是希望目標需要是日常決策與內在自我相符，當人們做出符合個人價值觀和內在自我決定時，除了更快樂還會更加投入眼前事務。