疫情期間，Doomscrolling 行為造成的心理壓力，比疫情帶來的傷害更普遍，甚至更長期。人們太焦慮了。明明浸泡在更多資訊裡只會更焦慮，但整個事件正朝自己衝來卻什麼都不做，那種空乏感比什麼都令人恐懼。於是我們放任資訊衝進來，FOMO
Doomsday 是基督宗教的審判日，也是世界末日；scroll 就是滑手機；doomscrolling 就是滑那些讓你覺得世界要毀滅的資訊，卻停不下手。
昨天美國自由派朋友感到的世界末日是川普上任的一系列措施，上週台灣朋友被灌入亡國感的事件是政府預算被大幅刪減且許多基本運作經費受到影響，今天美國科技業朋友危機爆棚的原因是中國AI用超低成本和小算力開出紅盤。我們隨時都處在危機之中，隨時都用皮質醇來反應環境刺激。
長期處於高壓之中，有害身心。外在壓力不會減少，有沒有辦法讓自己的情緒不要一直被提取，把整顆腦子浸在皮質醇裡？
不要在這裡泅游，go higher！
第一步：辨識處境
首先要能分辨自己的狀態是資訊焦慮。覺察，是學舞蹈、練武術、進入冥想都需要的能力，任何跟自己現況有關的進展，第一步都是要能反觀自己的現況。
缺乏覺察的時候，人可能腦子裡塞滿：
「川普正在消耗美國的政治資產，把國家體制破壞到要花五十年才能恢復的境地。他又用關稅來威脅北美自由貿易協定的國家了！他的發言連國務卿都忍不住翻白眼！」
或者
「農業署基本業務費被刪到剩一元！提出這種方案的政黨甚至預先把選罷法修嚴，避免自己因此被罷免！他們連司法權都要挾持，可以不同意大法官人選，就開不成憲法法庭宣告他們的荒唐法案違憲！」
以及
「如果連晶片禁令和投資級距都擋不住中國用算法彎道超車，那連燒錢這步驟都還沒結束的美國AI產業，拿什麼出來賣錢？高投資、高回報的商業模式斷在任何一端，都不成立，整個科技市場失去推進力，信心崩潰！」
諸如此類：巨大且集中在同一種情緒、同一個事件上的異常關注，是很顯著的資訊焦慮。人面對重大不確定性時，因為慣用的認知模式被打破，有重大危機感，會不斷聚焦於環境變化，這是本能。
不要在這裡停留，go higher！
另外，除了在特定事件中會有資訊雪崩式湧入帶來的焦慮，當人接觸全新領域的時候，也是一波資訊海嘯，逼迫感官全都打開來應對。你第一次學打鼓、第一次下廚、第一次學法語、第一次戴面罩焊接金屬，對整件事的無知程度和資訊湧入的兇猛程度，跟世界末日感幾乎相當，差就差在當前的事件是不是你想要的。想通了這點，面對危機的緊張感，就跟學習新事物的應對方法，大致共通。最終都要改變我們當前的認知框架，達成一個更大的新模式。
第二步：梳裡內在
此刻，先把塞滿腦子的念頭寫下來、讀出來、錄起來。光是把焦慮從腦子裡抽出、具象化，就能用比較客觀的視角來看待這份焦慮，而不是一直去「感受」焦慮本身。感到焦慮，就是一直在調動情緒，非常費力，不亞於一直哭泣。情緒是有用的東西，可以讓我們迅速回應環境，也能引導行為。但不給情緒休息，就會累垮自己。為了不要累垮自己，需要一些把情緒拋之腦後的方法，建議把前額葉皮質拿出來用。
到這個階段，我們至少已經把焦慮的內容記下來，不需要再靠自己的腦子惦記。紙筆、收音、錄像都是思考時的腦力解放好幫手，尤其是紙筆，可以輕易把腦內資訊視覺化，一眼看完，不需要額外調動腦力。紙筆是最便利有效的心智延伸，同時動用手腦協調，我非常推薦。光是寫出來、具體化，就能幫助自己釐清內心；更重要的是，手慢於腦的輸出過程，能讓高速轉動的焦慮大腦動態沉澱。
這是一個傾吐的過程。不要顧慮自己想得好不好、對不對，都先記下來，無論有多紊亂、多偏激，那都是你，當下的你。如果你有一個完美的傾聽者，最棒。但面對同一場末日，你的同溫層可能也還在焦慮，紙筆不會嫌棄你。
除了調整大腦運轉速度，用輸出代替輸入，也會把你從被動轉成主動。光是找回對自己腦內資訊的控制力，就能平復失速失控的焦慮。當然，過程當中還會有很多新的資訊湧入，但你已經能掌握自己，不是一味超量攝入。
到這裡，焦慮已經緩過一口氣，但還得 go higher。
第三步：釐清主觀和客觀事實
第三步最關鍵，也最難。慢慢來，我舉實例說明。
你記下來的思緒有一百項，其中也許三分之一是情緒反應、三分之一是覆述你所接收到的資訊和二手評論、三分之一是你選擇對哪些資訊做出判斷。把你的一百項思緒分類，不一定要照我舉的分類方式，你可能有更好的。但無論如何，分類請遵循三個方向：
- 你確定是可信的事實
- 你不確定是可信的事實：可能是二手資訊，或者經過剪輯，或者你記不清楚
- 自己對資訊的感受跟評價
對自己誠實一點，把「事實」的標準拉高。
以這兩天造成美國科技股震盪的中國AI Deepseek 為例，大約分類如下：
- 可信事實：
AI概念股一天跌了18%
中方發佈報告：用 1/10 算力成本達成相當於 OpenAI 的表現
OpenAI 上一季表示訂閱單價低於用戶成本，成本目前是獲利最大阻力
中方主動表示高階運算沒用上新的 H100 GPU - 不確定可信資訊：
若中方成本、表現為真，AI 普及化的市場大門已被敲開
若以上為真，美方科技大公司的投資報酬率遠低於當下中方模型
中方釋出這家新創公司創辦人背景與訪談，是高度獨立的天才型創業形象
如果 Deepseek 的模型真的具有突破性，表示美方的晶片禁運效果有限 - 我的想法：
硬體是剛需，先去撿 NVDA 和 TSM 股票。
已知發佈時間是除夕，接下來幾天沒有任何官方更新或正式報導都屬正常。
資料庫、算力、電力，三者是AI模型發展的物理限制，中國因為法規和人口，在資料庫上會有優勢，電力也低廉，若以計算設計突破算力基礎限制，競爭格局就會改變。
但既然是開源，就坐等別人用同樣的資料跟模型去跑，看實驗結果能否複製就行。
不是每個人面對每件事都這麼缺乏情緒，但我們之間剛好沒有焦慮爆棚的人類。焦慮爆棚的人類在第三個分類會多出很多內容，但不影響前兩項分類。幾乎所有湧入的資訊，都可以用這個分類方式來檢視。
只要前兩項內容維持客觀、乾淨，就能有不錯的判斷基礎，甚至擴張自己的認知規模。我們一起 go higher。
第四步：確認自己攝取資料的目的
人腦因為有危機感，才會卯起來任自己被資訊海嘯吞沒，因為未知太可怕了。前一個步驟真正的意義，在確認自己知道什麼、不知道什麼，以及還想知道什麼。非常重要。如果前一個步驟沒有分類好，可以不斷回頭修正前一個步驟。
可信事實也能不斷檢視，例如 OpenAI 表示他們有證據顯示 DeepSeek 使用的是他們開發的模型，這就會打破獨立新創公司繞過算力壁壘的神話。可信資訊的更新會直接決定認知框架需不需要調整，請不吝把接下來攝入資訊的精力主要花在這上頭。
你對整起事件的感受、想法、評價也非常重要，因為那是你之所以關注這件事的目的。我們需要具體了解自己真正關注的核心是什麼，以便過濾雜訊。
把前一個步驟裡，我的主觀反應跟想法攤開來分析，我的顯然關注點是：
- 自己的財務決策
- 對中國超英趕美爆棚天才類型資訊的經驗傾向懷疑
- 修正自己的懷疑，從事實面看待資訊可能的成立條件
- 最終想交給客觀事實決定，不想憑一己之力判斷事態
你所誠實攤開的所有想法，就是你、就是你這個人對這件事的所有關注。以我為例，我顯然不是很在意現階段的成果展示，因為AI這個賽道還超不成熟，有破壞式創新固然好，但離獲利的中程目標都還很遠，我只關心股價，市儈。
這裡有一個重要的技巧：我把問題範圍定義在AI這個科技業的商業應用，直加拉出我關心的整體圖像是「科技業的發展前景」，就能找出「中國發表低成本高表現AI模型」在整個圖像當中的位置。通常單一事件都比整體關懷小很多，看穿了就沒必要焦慮到世界看似要崩塌。
確定了自己之所以陷入焦慮的關注點，就知道幾乎所有的焦慮，如果能漂出未知恐懼，得出現階段小結，甚至找出當前行動指標，那就已經沒有焦慮可言，足以進入從事件裡學習，更新自己認知框架的階段。Go higher！
第五步：用前幾步的成果更新自己的認知框架
前幾個步驟都在解決問題，只有這個步驟在提升自己。這也是資訊焦慮跟學習新事物的大腦狀態最接近的一步：利用資訊衝擊來擴張自己的認知框架。
危機就是轉機，這話可以應用於外在環境，也適用內在成長。練肌肉就是讓肌肉組織輕微受損後加強修補，才能一步一步練大練強；理解世界也得一次次建立一套認知框架，再增建加蓋，有時打掉重練，我們才得以成長。且不論前沿科技，我們所身處的民主體制，人民也都經歷過一次次衝突，才學到政治運作的一個個環節。民主素養其實就是這樣累積起來，在時間與實戰中理解：民主，需要人民主動參與。
關於AI股的行動結論我很快就做完了，接下來舉日前台灣政府的預算刪減新聞為例：
- 可信事實：
中研院發公告為年度業務費請命
我找了提案單原檔，以免誤會反對黨是否預算刪減幅度和內容超過正常監督
過去十年台灣政府歲入與預算都持續成長，所以總預算刪減額度創新高也合邏輯
國民黨陳玉珍提案刪光公視預算 - 不確定可信資訊：
反方：藍白一定是受中共指使來癱瘓台灣政府
藍白上個會期編給地方的預算有三千七百億的缺口，要從中央刮出錢來
正方：通刪是正常程序
反對黨為了後面的協商，先多刪一點才有得喬 - 我的想法：
大刪中研院基本業務費我超爆炸不爽，所有研究員都已經在拿職涯和頂級大腦為愛發電了，連助理費、水電費都要刪？（刪公視預算跟護理人員津貼等內心陳述也類似）
立法院運作慣例和兩黨互動的歷史我不熟，先看看再決定這次嚴重程度到哪
依照反對黨去年十二月的提案跟通過方式，提案被用臨時動議的方式修改也大有可能，需要追蹤立法院進度
把自己腦子裡的資訊分類整理後，為了近一步更新自己的判斷力依據，還是需要獲取更多資訊。不過這次我心裡有方向，不會是沉浸在焦慮跟資訊海裡，我要主動往三個方向來攝取資訊：
- 確認已知事實的新進度
- 列出重要但不知道的事，主動理解
- 從自己的需求回推，主動尋找得出結論所需的判斷資訊
只有做完這個環節，才能擴張你對一個新領域的認知。這也是解決資訊焦慮和學習新事物之所以這麼類似的原因。Go higher。
第六步：得出行動結論
我們幾乎所有的焦慮，都是為了得出一個行動結論來應對這個世界。思考的終點往往是行動，如果不是的話，這個人也太被動。決定更深入思考也是一種行動，行動就是主動改變現狀。要問的是：怎麼做？或是：怎麼做才對？
拿同一個案例說明如何延續上一個步驟的成果：
1. 確認已知事實的新進度
- 民間大量反彈的聲浪影響了反對黨立委的說詞與提案，絕大多數預算被刪凍一半以上的中央部會，刪凍預算減至一半以內。
- 軍事國防的預算和最大部會行政院的預算刪凍比例仍在一半以上
小結：本屆國會的預算審核比過去嚴格很多，就算回推到其他朝小野大的年代也屬嚴重
2. 列出重要但不知道的事，主動理解
- 前瞻計畫過審的年代，當時民進黨的表決方式和國民黨本屆一樣枉顧會議規範
- 全案通刪的確是正常程序，但提案比例超過 5% 算嚴重
小結：反對黨提的案，有可能逕行通過。雖然事後可以朝野協商，部分執行後可以申請解凍，但公務員負擔也會遽增。
3. 從自己的需求回推，主動尋找得出結論所需的判斷資訊
我需要決定的行動是：是否反對本屆立法院的行為？基於自己的需求，我直接整理出〈推理：當前國會反對黨的內在邏輯〉這篇筆記，幫助自己釐清對兩黨制現況的判斷。
小結：因為本屆反對黨除了嚴審政府預算之外，前一會期的決策和行為模式不利於三權分立的均衡，我決定反對他們的做法。
你可以從完全相同的資訊整理，得出跟我完全不同的結論。我之所以得出這個結論，是因為我的關注焦點在憲法規範的權力分立被破壞，不只是民代監督政府該多嚴格。把關注焦點從一波波預算刪減，抬升到對立法權本身適任條件，提升看待資訊的角度，對作出明確判斷通常有奇效。
進階技巧：設定資訊收納框架
通常人從焦慮到得出一個行動方案，就解決問題了。但如果外在環境狀況其實沒有停止往你未知且不喜歡的方向發展，你還是會被新的資訊衝擊，又近一步陷入焦慮。
建立資訊歸檔系統，迅速確認新訊涉及範圍
舉美國自由派面對川普超用行政命令的現況為例，根據上一個任期和這一個任期的第一週所發佈的行政命令看來，自由派要面對的現實會是資訊連發散彈槍。舉幾個新簽署法案為例：退出WHO、法理地位只承認男女兩性、遣返非法移民、禁止補助墮胎......乍看五花八門，什麼領域都有，非常難以招架。
在思考層次上，go higher，可以輕易得出：他的內政立場基本上就是保守派，外務立場就是美國想要獨善其身，資源什麼的不輕易分享給非美國人。
一旦得出幾個概括性結論，足以收納源源不絕的資訊狂潮，就能降低一半焦慮感：「嗯，又是人權倒退的作法，不是什麼新招。」明白民主本就是走三步退兩步，就能接受拉鋸不休的現況。光是知道衝向你的資訊是哪一種，就大幅降低因未知而飆高的危機感，能把情緒和腦力用來處理下一步。
建立解決模式系統，迅速確認新資訊是否破壞目前框架
只要湧入的新資訊不超過認知框架的範疇，就可以用認知框架裡的已知工具來面對。激進保守的川普政權下，自由派還能建立自己的防禦認知框架，判斷每一項新政策有無已知的防堵工具，例如：取消出生公民權，違法美國憲法的屬地主義，已被最高法院宣告違憲。
理解到川普的影響力處於行政權內，司法權與立法權是美國憲法設計來制衡行政權的基礎架構，可以再減少一半焦慮。光是排除大量未知，就能減壓。
在此，最重要的技能是：定位這個問題在體系裡的位置和影響範圍。理解美國憲法的權力分立精神是第一步，理解總統在行政權與官僚體系之間的互動方式是第二步，翻閱川普前一個任期與執行官員之間的掣肘和對抗是第三步。至此，你大致可以畫出一個你完全不同意的美國總統，能造成的影響範圍，以及能制衡總統的工具有哪些。
雖然第二屆任期和第一屆不同，但光是知道問題範圍，也知道處理問題的選項，就足以在資訊向你狂推猛送的環境裡，維持比較平靜的情緒，找出自己的應變之道。
結論
任何讓人陷入焦慮的長期處境，都是消耗。如果已知壓力源屬於長期事件，建議儘早釐清自己對待壓力源的認知框架，以便隨時都能直接消化湧入的新資訊。只要資訊沒有超出認知框架，都可以判定為「又一個這種類型的事件」，直接收納進這個抽屜；只有新的類型出現時，才需要花腦力更新認知模型。
疫情、戰爭、典範轉移都是很長期的轉變和壓力源，在這種環境大幅變遷的情況下，如果沒有一套足以應付資訊海嘯的作法，就會在每一波小浪潮裡逐漸耗盡所有力氣，留不下來應對接下來的大津波。
思考愉快。
