基礎力量訓練：新手必學動作

剛走進健身房的你，是否覺得力量訓練看起來有些複雜，甚至讓人望而卻步。

力量訓練並不僅僅是舉重或專業健身房的專利。

其實，有許多簡單且高效的動作，適合新手在家或健身房輕鬆上手。

接下來我將帶您了解力量訓練的重要性，以及一些適合初學者的基礎動作，幫助你打造身體基礎。

為什麼力量訓練很重要？

力量訓練的好處不僅僅局限於增強肌肉力量，它對整體健康也有許多正面影響：

1.    增強基礎代謝率： 肌肉量的增加能夠使身體在靜止時消耗更多熱量，進而幫助減脂和體重控制。

2.    改善姿勢與減少疼痛： 力量訓練動作可以強化核心肌群，改善體態並減少腰背痠痛或肩頸僵硬的風險。

3.    提升日常活動能力： 從搬重物到爬樓梯，力量訓練能讓日常生活變得更輕鬆，也能讓我們的身體在日常生活中的姿勢，容錯率更高。

4.    減少受傷風險： 強壯的肌肉和穩定的關節能有效降低運動與日常生活中的受傷風險。

初學者的力量訓練原則

在開始進行力量訓練前，初學者應該遵循以下幾個原則開始：

1.    從低強度開始： 選擇輕重量或徒手訓練，將動作正確為第一優先，接下來在不影響正確姿勢地的前提下慢慢地提高強度。

2.    專注於動作控制： 避免為了做更重刻意提高速度致無法控制，應該以動作穩定為優先。

3.    注重全身鍛煉： 不過度的訓練單一小肌肉，要讓訓練圍繞著著大肌群開始，包括腿部、胸部、背部、肩部再來手臂。

4.    合理安排休息： 每次訓練後至少休息48小時，讓肌肉有足夠的恢復時間，同時也要注意每天的睡眠時間要6-8小時。

五個動作，新手也能在家訓練

以下是五個能夠在生活繁忙時，在家中訓練的動作。

1. 深蹲（Squat）

深蹲是訓練下肢和全身發力的基礎動作，能有效強化下肢肌肉。

• 步驟：

1.    雙腳站至合適寬度，腳尖略微向外。

2.    雙手向前伸直，保持平衡。

3.    慢慢下蹲，臀部向下坐，確保前腳掌跟後腳掌平均採平地面。

4.    蹲到大腿與地面平行後，慢慢站回起始位置。

• 建議： 每組12-15次，完成3-4組。

2. 伏地挺身（Push-Up）

伏地挺身能訓練胸部、肩膀、手臂以及核心肌群，是一個全身性的基礎動作。

• 步驟：

1.    雙手撐地，手掌略寬於肩膀，身體呈一條直線。

2.    彎曲肩膀及手肘，讓胸部接近地面，但不要碰到。

3.    用胸部力量推起，回到起始位置。

• 建議： 如果標準伏地挺身太難，可以改為膝蓋跪地的退階姿勢。

3. 棒式（Plank）

棒式是訓練核心穩定性的重要動作，適合各種體能水平的人，支撐時間以個人的能力為主，以動作標準為前提。

• 步驟：

1.    雙肘跟肩寬一樣撐地，腳尖點地，身體呈一直線。

2.    保持腹部及臀部收緊，避免腰部下沉或臀部抬高。

3.    可以提醒自己頭頂往前延伸，腳掌向後延伸，將身體一前一後拉直。

• 建議： 初學者可以先以自己動作標準的情況下做一組，接下來以第一組為一個參照點來決定進退。

4. 弓箭步（Lunge）

弓箭步能強化單腿部和臀部力量，同時提升身體平衡能力。

• 步驟：

1.    站立，雙手叉腰或放於胸前。

2.    一腳向前邁出大步，膝蓋彎曲成90度，後腳膝蓋接近地面但不觸地，如果膝蓋不舒服者可以改成向後點地。

3.    用前腳力量推回站立，如果做的是向後點就變成後腳回來跟前腳站齊。

• 建議： 每條腿各做10-12次，完成2-3組。

5. 橋式（Glute Bridge）

橋式是強化臀部的理想選擇，適合久坐人群。

• 步驟：

1.    仰臥，雙腳平放地面，重心可以放腳跟，膝蓋彎曲。

2.    雙手平放於身體兩側，掌心向下輕壓著地面。

3.    臀部用力抬高，直到身體從膝蓋到肩膀呈一直線。

4.    慢慢放下回到起始位置。

• 建議： 每組12-15次，完成2-3組。

如何安排訓練計劃？

1. 每週訓練頻率

建議每週進行2-3次全身性的力量訓練，每次訓練約30-45分鐘。

2. 循序漸進

• 增加次數： 當某個動作變得輕鬆時，可以逐漸增加每組的次數，也可以將動作放慢增。
• 增加強度： 加入輕重量的啞鈴或彈力帶來挑戰自己。

3. 動作組合

一次訓練可以包括上述動作中的3-4個，交替訓練不同肌群，避免疲勞累積。

結語

力量訓練是提升身體健康的重要環節，無論你是健身小白還是進階者，都可以從簡單動作開始，逐步提高強度。

掌握正確的動作，循序漸進地訓練，不僅能讓你看起來更健康有型，還能提升生活品質與自信心。

從今年開始，將變得更健康加進自己的新年計畫和目標吧！

  我是Porter教練，陪你健身，也健心。

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