點進來看的脆友...想必也是有過明明知道熬夜不好卻克制不住的經驗吧XD
別擔心，這種感覺我也有過，一起看看造成我們睡不著的原凶有哪些，而我們有可以怎麼樣去調整呢？一起往能在早晨時愉悅清醒邁進吧！
如果對...
Q1: 20-35歲的人，一天該睡幾小時？
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如果對...
Q2: 有沒有最佳入睡時間和最佳起床時間？
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Q3: 為什麼明知道熬夜不好，卻無法克制？
現代生活讓我們的睡眠越來越延遲，不只是因為通勤時間變長、深夜電視、電玩手遊，讓我們捨不得睡或不能睡太久，還有許多影響睡眠長度與品質的因素，例如：燈光、溫度、咖啡因、飲酒、上班打卡規定等。
這次特別分享書中重點探討的 「燈光」與「溫度」，另外關於飲酒，簡單來說就是——「睡前小酌並不能助眠！」 😆
1️. 燈光：現代照明讓你的生理時鐘大亂
燈泡的發明，讓我們能在夜晚擁有光線，但這也讓大腦誤以為「現在還是白天」！
原本，人體應該在黃昏後，隨著光線減少，逐漸開始分泌「褪黑激素」來幫助入睡，但在現代燈光充足的環境下，褪黑激素的分泌被延遲，讓我們更難在合理時間入睡。
💡 褪黑激素對「光線」非常敏感度：
- 即使只是一點光，褪黑激素濃度就可能下降 50%！
- 藍光（LED 螢幕）比黃光更糟糕，抑制褪黑激素的效果是 2 倍！
- 電腦、手機、平板是現在藍光的主要來源，睡前盯著螢幕，會讓你更難入睡。
📌 如何改善？
✔ 晚上盡量使用間接照明（情境燈光），避免太亮的頂燈
✔ 睡前 2 小時減少 3C 使用，或開啟「夜間模式」降低藍光
✔ 睡覺時讓房間保持全黑，避免微光干擾褪黑激素分泌
2️. 溫度：房間冷一點更好睡！
除了光線，環境溫度 & 身體核心溫度 也是影響入睡的重要因素。要成功入睡，核心體溫需要降低約 1°C，這樣大腦才會釋放睡眠訊號，因此 房間冷一點，反而能幫助入睡！
🔥 為什麼房間不能太熱or維持一樣的溫度？
- 當外界溫度降低時，褪黑激素才會開始啟動，幫助我們在適當時間入睡
- 如果開了冷/暖氣讓房間長時間「恆溫」，大腦無法感應到溫差變化，可能會阻礙褪黑激素的作用，影響睡眠品質
- 你有沒有發現，睡覺時會不自覺把手腳伸出棉被？ 這其實是身體在幫忙散熱、調節核心體溫，讓你更好入睡、維持目前的睡眠。
📌 如何改善？
✔ 避免房間溫度過熱
✔ 不要長時間開冷/暖氣，適度改變溫度，幫助大腦和身體覺察溫度變化，好進入睡眠模式
✔ 選擇透氣的棉被或睡衣，避免影響散熱
💬 結語
現代科技的進步讓我們的生活更便利，但也在不知不覺中剝奪了我們的睡眠。雖然我們無法完全避開科技對睡眠的影響，但可以透過「改變環境 + 調整習慣」來改善睡眠品質！所以，今天開始——關掉手機、調暗燈光、把房間溫度調低一點，讓自己真正睡個好覺吧！😴
