我們現在的社會，真的是五代同堂啊！從嬰兒潮世代到現在最年輕的α世代，各個年齡層的人都有自己的生活模式。
嗯？現在的孩子還有聽說過嬰兒潮嗎？
俗話說三歲一代溝，雖然碩哥跟大家應該差不了太多，但每個世代之間必然有巨大的差異，這樣的差異除了來自閱歷的累積，生活模式的變化才是最大的關鍵。
尤其在現代，智慧型手機和社群媒體幾乎成了我們生活的一部分，影響無所不在。
今天要為大家介紹的這本書《失控的焦慮世代》，就是從這個角度來討論科技與人類的演化。
美國社會心理學家強納森·海德特在書中提出了「大重塑」的概念。
科技的進步讓資訊流通更快，生活也更豐富，但我們的大腦卻正在被這些刺激「重塑」，心理健康也因此變得越來越脆弱。
尤其是對於Z世代和α世代來說，從小就習慣依賴手機。
這一代的「童年大重塑」，讓他們的成長過程和我們的完全不一樣，童年的玩樂時光被手機和社群媒體所取代，對心理健康的影響也格外深遠。
童年大重塑
現在的社群媒體真的很厲害，幾乎就是為了牢牢抓住我們的注意力而設計的，讓人忍不住一直滑、一直看。
像是即時通知功能，一有新的留言、按讚或訊息，手機就會震動、發出聲音，甚至亮起紅點點，讓我們心癢癢地、忍不住想要點開看看，深怕錯過什麼重要訊息。
另一個可怕的設計就是演算法，它會根據我們平常愛看的內容，精準推薦更多相似的影片或貼文。
你可能只是想簡單看一下朋友的近況，結果一刷就發現滿滿都是自己感興趣的內容，然後不知不覺就多花了好幾十分鐘。
更不用說現在最夯的短影音，像是 Reels、Shorts、TikTok，影片短、節奏快、內容精采，讓人一支接一支地看下去，根本就停不下來。
這種「無限捲動」的設計，讓我們很難意識到時間已經過了多久，可能本來只是想放鬆一下，結果一抬頭，兩個小時就這麼沒了。
久而久之，這些機制讓我們的3C使用時間越來越長，不知不覺就被吸進去，變成一種習慣，甚至到了不滑手機就覺得焦慮的地步。
根據科技部的調查顯示，臺灣青少年每天平均使用手機的時間大約是 5 到 7 小時1。
現在，不妨來看看自己手機的「螢幕使用時間」是多少？
你的數字是 低於、等於，還是高於平均呢？
再看看你最常用的 APP 是什麼？YouTube、Instagram、Facebook、Threads、小紅書，還是 LINE 呢？
體驗阻斷
現在的我們幾乎什麼事都仰賴手機，從工作、學習到社交、娛樂，手機隨時隨地都在我們身邊。
而當網路佔據了我們大部分的休閒時間，線上社交逐漸取代實體互動，我們可能會因為「體驗阻斷」而錯失重要的成長機會，這不只是「手機用太久」的問題，而是當虛擬世界逐漸取代現實生活，可能會對我們的身心發展與社交能力產生深遠的影響。
這些影響不會隨著年齡增長而消失，反而會變得更嚴重，包括出現注意力不集中、人際互動品質下降、焦慮憂鬱，甚至影響未來的職場與家庭生活。
當然，我們不得不承認，社群媒體並不是完全的壞東西，它確實改變了我們與世界互動的方式，甚至帶來一些正向影響。
例如，過去我們的朋友圈可能只侷限在同學、鄰居或親戚，但現在透過網路，我們可以認識來自世界各地、興趣相投的朋友。舉個例子，一個熱愛動漫的青少年，可能透過 Discord 或 Reddit 認識來自世界各地的動漫迷，甚至因此學習新語言、培養創作能力，促進個人成長。而且，對於內向、害羞的人來說，網路提供了一個更低社交壓力的環境，讓他們能夠自在表達自己，這就是「社交補償理論」所提到的現象。
但問題來了，當線上社交與網路活動佔據了青少年大部分的時間，現實生活中的互動能力就會受到影響。
想像一下，有個大學生阿豪，他是個標準的活網仔，在網路上總是秒回訊息、瘋狂分享迷因、還會在熱門貼文底下神回覆，光是社群媒體上的讚數就能破百。但當他走進教室，面對真實的同學時，卻變得異常安靜，甚至不知所措。有一天，室友拉著他去聯誼，他才發現自己完全不擅長現場聊天。別人聊起最近去 KTV 唱歌，他只能尷尬地笑笑，因為他的大部分社交活動都發生在網路世界，而不是現實中。他的笑話在網路上可以獲得上百個讚，但在面對面交流時，卻不知道該怎麼找到合適的時機插話。更糟的是，當他感到不自在時，第一個反應就是掏出手機，假裝在回訊息。這樣的行為讓身旁的朋友覺得他沒興趣參與，久而久之，他在實體社交場合中變得越來越邊緣，甚至開始覺得自己 「好像不適合這種場合」。
這樣的情境，是否讓你想起某個朋友？還是，你就是那個阿豪呢？
當我們習慣用語音訊息聊天、用表情符號來溝通，對於處理真實世界的社交互動就會變得越來越陌生。這不只是影響學校生活，甚至會延伸到職場與家庭關係。
更嚴重的是，當青少年過度依賴虛擬互動，會失去很多鍛鍊同理心的機會，因為在網路上，我們看不到對方的表情、聽不到真正的語氣，這讓人更容易說出帶有攻擊性的言論，導致更多人際衝突。
這種「體驗阻斷」的影響短期內可能不明顯，但長期下來，新世代會越來越不適應現實世界，這是一個值得我們關注的危險趨勢。
社群媒體和短影音的雙重衝擊
接下來，我們進一步討論社群媒體和短影音的特性如何讓我們感到更加焦慮和憂鬱。
你可能沒發現，這些平台不只是讓我們花時間，還悄悄地影響了我們的心態和情緒，讓人不知不覺陷入比較、分心、甚至對長時間的努力感到厭煩。
第一，無限的社交比較
想像一下，當你每天打開IG，都看到朋友們出國交換、考過專業證照、甚至靠投資年收百萬，而你還在宿舍為報告焦頭爛額，瞬間覺得自己的人生好像落後別人一大截？
這種感受就是社交比較的結果，我們透過社群媒體不斷把自己和別人做比較，當發現自己輸了，就容易感到自卑，甚至開始懷疑自己不夠努力。
慢慢地，這可能會發展成「冒牌者症候群」，讓人覺得即使自己取得了一些成就，也只是運氣好，並非真正的實力。
有些人甚至會開始埋怨：讀書選擇科系不如選擇父母，認為自己的條件不如別人，陷入無止盡的自我懷疑。這種負面情緒長期累積，可能導致慢性焦慮，讓人對未來充滿不安，甚至對自己的價值感到懷疑。
第二，注意力的分散
每當我們被社群媒體的通知聲吸引注意力，至少需要 20 分鐘 才能重新進入專注狀態。
但現在，我們的生活已經被這些「叮咚！」聲音切割成無數片段，導致大腦習慣短時間切換不同資訊，思考變得淺層，難以完成需要深入思考的任務。
更嚴重的是，這種被手機打斷的模式，可能讓我們的滿足感變低，因為不論做什麼事，總會被中斷，無法真正享受當下。
這不只影響生產力，也可能影響心理健康，讓焦慮感和壓力增加。
第三，即時回饋的誘惑
短影音之所以讓人上癮，是因為它透過極短時間內提供強烈的感官刺激，不斷刺激大腦釋放多巴胺，讓我們習慣在短時間就要獲得滿足感。
但這也帶來了一個問題，我們會變得越來越沒耐心，無法忍受需要長時間投入的事情，比如讀書、工作、甚至是與朋友和家人建立深厚的關係。
尤其是對於年輕族群來說，他們的大腦前額葉皮質尚未完全發展，而這部分掌管的是決策能力、衝動控制和風險評估。當孩子長時間沉浸在即時回饋的世界裡，大腦會被訓練成「只願意做能馬上獲得快樂的事」，對於那些需要長期努力才能看到成果的事情，例如學習新技能、培養耐心、或面對挑戰，反而會產生抗拒心理。
或許可以這樣做
那麼，我們該如何減少這種由生活型態改變帶來的焦慮呢？
以下幾種方法，可以幫助我們重拾生活的主導權，減少過度依賴數位世界帶來的負面影響。
1. 設下界線，讓大腦回歸自然節奏
我們可以透過手機內建限制使用時間的功能，規定自己只能在社交類的APP花固定的時間，比如兩個小時。或是要求自己只能在通勤、上廁所等情境下看短影片。
這是一種「數位排毒」，可以讓大腦回到比較自然的節奏，減少多巴胺過度刺激導致的焦慮。對於成年人來說，這些策略同樣適用，特別是那些在課業、工作或家庭生活中感到壓力的人，也能透過數位排毒減少焦慮感，提高生活品質。
2. 培養實體互動，讓自己走進真實世界
除了減少數位世界的干擾，主動參與現實生活也是減少焦慮的重要關鍵，比如每兩週安排一天摸草日，放下手機去戶外走走。
除了接觸自然環境，人類的基本需求之一是關係需求，當我們透過面對面互動滿足這個需求時，焦慮感自然會降低。
我們甚至可以在實體活動中為自己安排一些任務，比如去逛街的時候，在物色你喜歡的東西之外，要額外想一套說詞，來推坑你的朋友購買你覺得很不錯的商品。
透過積極地設定明確又不失趣味的目標，要求自己思考並有所產出，重新建立大腦的回饋機制，讓我們不再只滿足於短影音的刺激，而有能力享受其他的樂趣。
3. 建立抗壓機制，提升心理韌性
我們可以建立自己的抗壓機制，比如正念呼吸、冥想、運動、規律作息等，都是增加心理韌性的好方法，同時也能達到減少社群媒體使用時間的效果。
結語
身處於這個時代，社群媒體和短影音已經成為現代生活的一部分，但我們可以決定如何使用它們，而不是讓它們控制我們。
我們要不斷地思考如何找到平衡點，可以盡情享受數位世界的便利，但也不要錯過真實世界的重要體驗。
當我們慢慢累積現實的活動經驗值，就會發現，現實生活中的回饋雖然來得慢，但它帶來的滿足感卻是獨特且難以取代的。
