告別壓力山大！五個技巧，找回身心平衡與效能《逆轉有毒韌性》

時常感到壓力山大、過勞倦怠，自己彷彿像蠟燭一樣，快要燃燒殆盡？

但親愛的，《逆轉有毒韌性》的作者阿迪提．內魯卡（Aditi Nerurkar）告訴我們：「硬撐不是堅強，而是自我傷害；真正的堅強來自重新設定界線，讓壓力轉為人生的助力！」

阿迪提．內魯卡（Aditi Nerurkar）是哈佛的壓力專家，有著超過20年的臨床經驗。她認為，壓力並不是敵人，重點在轉換心態。一但我們學會設定壓力界線，就能重新連結大腦與身體，提升身心平衡與效能。

《逆轉有毒韌性》書中闡述了，她從大腦科學所發展出的，5個重設壓力的技巧，以及15個實證方法。將這些技巧和方法，應用在生活中，可以徹底逆轉身體的壓力。

❤️什麼是有毒韌性？

作者在二十幾年前從醫時，曾經因為壓力過大，導致身心不適。後來，透過每週上兩次瑜伽課、走路上下班、減少咖啡因的攝取、早點上床睡覺等做法，讓自己逐漸恢復。

那次的經歷，讓她深深體會到，壓力是可以被管理控制的。但只有3%的醫生，會提醒患者這件事。因此，她決定，自己要成為那樣的醫師。

人生，不可能沒有壓力，壓力也不是敵人。壓力其實，就如同你覺得餓，或需要睡覺一樣自然。適當的壓力，能讓你對生活，採取適應性反應。然而，失控的壓力，則會產生反效果。

我們需要有壓力，才能展現韌性。但為了提高生產力，不計代價的拼過頭，以為撐下去就會獲得獎賞，這其實是一種「有毒韌性」的思維。

當你的身體出現了心悸、失眠、焦慮、抑鬱、頭痛、過敏、胃食道逆流、反胃、暈眩、頭痛等症狀時，就是身體在提醒你，該是放慢腳步、善待自己的時候了！

讀到這，讓我想到《我修的死亡學分》這本書，作者李開復，就是因為太過努力，都不讓自己休息，而罹患了淋巴癌症第四期。

但幸運的是，後來，他透過各種方法緩解自身的壓力，最終恢復了健康。

由此可知，壓力管理並不是一件奢侈的事情，而是維持身心健康的必要之舉！

❤️逆轉有毒韌性的原理

在平常沒什麼壓力的時候，大腦是受到前額葉皮質所控制。這時，你可以理性的執行規劃、組織、決策的任務。

然而，當壓力過大時，大腦會受到杏仁核的控制。杏仁核掌管我們的恐懼反應，通常會在感到受威脅時，啟動「戰或逃反應」。

於是，你的心跳會加速，呼吸也會變快，一整個人，進入高度警覺狀態。

原本這些反應，是為了保護人類而生。然而，長期的壓力，會讓杏仁核，永遠處於啓動的狀態，導致我們，一直處於高度焦慮的狀態，甚至出現倦怠。

壓力會有延遲反應，所以即使在壓力消失後，我們仍然持續感到焦慮。

但好消息是，神經是具有可塑性的。我們可以透過重複的行為，去強化有益的連結。也就是說，大腦肌肉可以透過重新訓練，讓壓力減少。

想要改變大腦，過程中需要特別注意一點，那就是～速度必須是緩慢的，也就是最多一次只能做出兩個改變。

因為，當我們一次做出太多的改變時，即使是正面的改變，大腦也會將它視為壓力，讓系統過載，讓改變無法維持下去。

❤️逆轉有毒韌性的「五個重新設定技巧」

技巧一：釐清什麼最重要

第一個技巧，目的是要改變大腦迴路，聚焦到減壓的目標上，進而擺脫生存模式。

三個方法如下：找到你最重要的目標、擬定回推計劃、找到被埋藏起來的寶藏。

這個技巧成功的秘訣是，找到讓自己持久的快樂。不是那種，讓自己感到短暫滿足的享樂型體驗，而是要投入，對大腦有一點挑戰的休閒活動。

技巧二：在吵雜世界找到片刻寧靜

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技巧二的目標，是要幫助我們，重新獲得大腦所需的休息與恢復力。

當我們與數位世界越連結，就會越疏離現實生活。特別是手機，會消耗我們，大部分的注意力與心智寬頻，讓大腦接受更多壓力。

因此，我們需要設立數位界線，減少對三C產品的依賴，以保護我們的心智頻寬。

技巧三：讓大腦和身體同步

在壓力飆升時，我們可以透過呼吸、飲食和運動等，身心連結的方法，讓大腦和身體同步，逆轉壓力的負面影響。

簡言之，就是對身體好的，對大腦也會有益處。

書中關於「腸腦軸」的敘述，非常吸引我的眼球。真是沒想到，腸道居然是管理壓力的途徑！

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技巧四：喘口氣，維持心理空間

透過第四個技巧，我們能學到，如何在不犧牲生產力的狀況下，讓自己的大腦喘口氣。

找到健康的壓力甜蜜點，就能兼顧生產力與休息。更有甚者，還能提升生產力！

在這部分的論述中，我發現了「儀式」的重要性。原來，儀式能為大腦，帶來強大的改變，就像是「錨」一樣，能幫助我們管理情緒。

技巧五：展現最好的自己

技巧五的目的是，打破壓力愈大、自我批評愈嚴重的循環。

讓內在批評閉嘴，重新奪回自我效能的方法，是「感恩練習」和「表達性書寫」。

這部分最讓我眼睛一亮的，就屬文中提到的「把一天當一生過」原則。遵循這個原則，能讓人生，過得充滿力量與意義。

以上五個重新設定技巧，如同煮水壺的「蒸氣釋壓閥」，能讓大腦的壓力得以釋放，重獲內心的平靜與力量。

💕寫在最後

讀完《逆轉有毒韌性》後，我知道壓力的來源，也明白該如何因應。更了解，自己應該要靜下來聆聽，心中金絲雀的聲音。

實在很難想像，微小且持久的兩個改變，對書中病患們的生活，竟會有如此大的改善。因此，接下來，我也會開始在生活中，採取兩個微小的改變，幫自己洩壓。

總之，壓力並不是我們的敵人，而是生命中不可或缺的一部分。一但我們學會，重新設定壓力的技巧後，就會感到，自己變得更好、更平靜、更有力量，且再次握有人生的掌控權。

一如《逆轉有毒韌性》作者，對讀者溫柔的提醒，在探索這個世界的同時，一定也要記得，健康的善待自己！