「我是不是太差了？」
「這樣做會不會被討厭？」
「是不是我又搞砸了？」
「我真的可以承擔這個角色嗎？」
有時候，你還沒開口，腦中就已經吵成一片。
明明只是被主管問了個進度，還沒回答，腦袋裡卻像打開了好幾個分頁，一起冒出自我批評、自我懷疑、他人視角、完美標準，像好幾個版本的你在你腦裡爭吵。
你突然變得很累。你想冷靜思考，但心裡好像沒有一個「真正的自己」可以做決定。
你想了一堆，但你開始懷疑：這些真的是我的想法嗎？
🧠 第一層：腦中有聲音，不代表都是「你」的聲音
我們常說「我覺得…」「我想…」，但其實這些想法，很多時候不是當下的你產出的。
它們像錄音帶一樣，在你壓力大、焦慮升溫時自動播放——
- 那是以前主管罵過你的語氣。
- 那是你爸媽總說的「不要出錯」。
- 那是你某次失敗後偷偷記住的「我不夠好」。
我們以為這些聲音是我們的直覺，但其實，它們是經驗、恐懼、期待、比較的混合體。
久了，你甚至分不出什麼是真正的自己，什麼是長年積累的雜音。
🔍 第二層：你想到的，不一定是你選擇相信的
想法很多，但不是每個都該被相信。就像天氣變化，雲層會來，但不代表每一片雲都要下雨。
腦中浮現「我做不好」，不代表你真的做不好。
出現「他們一定討厭我」，也不代表事實如此。
你可以對這些聲音說：「我聽見你了，但我還沒決定要不要聽你的。」
想法，是可以被質疑的；你，是可以選擇立場的。
💡 第三層：分化想法，是從「被念頭困住」到「成為想法的主人」
我有位朋友，有天說出他內心的一句話：
「我以前一直以為自己很不行，後來才發現，那句話是我爸從小就對我說的，我卻一直沒問過自己，相不相信這是真的。」
這句話像是敲醒了一盞燈。
很多時候，我們不是被事實困住，而是被一個從來沒被檢查過的想法困住。
分化，不是叫你否定一切，而是讓你開始有空間去選擇——
什麼該留？什麼該放？什麼只是舊時代的回音，什麼才是此刻的你要相信的東西。
🛠 第四層：怎麼開始「分化想法」？三個實用練習
1. 把想法寫下來，讓它「離開腦袋」
當你腦中浮現「我好爛」，請寫成：
👉「我剛剛腦中出現一個『我好爛』的想法。」
這麼做，就像把一團烏雲從腦中拿出來放在桌上，你會發現它不再那麼可怕，也更容易看清楚它的形狀。
2. 問它：「你從哪來的？你是在保護我嗎？」
想法之所以會出現，往往是想幫你「避免再受傷」。
「不要出頭」的想法，也許是在保護你別再被批評； 「你不夠好」的聲音，可能是過去被否定後形成的警報器。
👉 你可以問它：「謝謝你提醒我，但我現在真的需要你嗎？」
3. 問自己：「我想選擇相信哪一個版本的自己？」
你可以同時有兩個想法：
- 「我怕會做錯」和
- 「我想試著相信自己一次。」
你不用馬上壓過那個怕的自己，但你可以練習多站在支持自己的那一邊。
👉 問問自己：「哪個想法，是我希望活出來的我？」
🎯 結語：不是最吵的聲音才是真的
你不是腦中最兇的那個聲音，也不是最會挑剔的那個評論家。
你，是能聽見這些聲音後，停下來問：「那我自己怎麼想？」的人。
想法很多是正常的，我們每一天都會有無數對話在腦中上演。
但那不是你失控的證明，而是你可以開始選擇立場的機會。
下次當你又陷入「我是不是又搞砸了？」的念頭時，請慢下來、問問自己：
「這個聲音，是誰的？」
「我要讓它代表我嗎？」
「我，想用什麼樣的態度走下去？」
