Omega-3脂肪酸是什麼?營養師告訴你Omega-3天然食物來源、功效以及建議量

更新於 發佈於 閱讀時間約 8 分鐘

Omega-3脂肪酸被譽為「健康脂肪」,從心臟到腦部,都扮演著不可或缺的角色。但您知道該如何攝取最佳的Omega-3脂肪酸嗎?哪種天然食物含量最高,又有什麼常見的誤解?本文將帶您深入了解Omega-3脂肪酸的營養價值、來源與建議攝取量,幫助您在日常生活中更輕鬆地擁有健康。


一、Omega-3脂肪酸是什麼?

Omega-3脂肪酸是一類多元不飽和脂肪酸。主要包括三種形式:EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)和ALA(α-亞麻酸)。同時也是人體必需的營養素,因為人體無法自行合成,需要從日常飲食中獲取。

EPA和DHA主要存在於深海魚類中,而ALA則來自植物性食物如亞麻籽油、堅果種子類可以發現。

現在JID營養師要來簡單介紹Omega-3脂肪酸EPA、DHA以及ALA的功效有哪些?

  • EPA:

    • 促進新陳代謝,幫助營養物質的有效利用
    • 平衡Omega-6脂肪酸攝取過多造成的健康問題
    • 幫助情緒穩定,提升好心情
  • DHA:

    • 支持學習力發展
    • 對孕婦和寶寶調節身體機能以及代謝
    • 幫助提升專注力和情緒穩定性
  • ALA:

    • 調整體質,增強免疫保護力
    • 支援循環健康
    • 轉化為EPA和DHA以幫助身體功能運作

JID營養師提醒:

如果想要快速有效地補充Omega-3脂肪酸,建議直接選擇魚油,因為魚油中的EPA和DHA可以直接被身體吸收利用,而ALA需要經過轉化,且轉化率低,因此直接攝取魚油會更有效率喔。


此外,選擇魚油補充劑時,應留意EPA與DHA的比例。一般保養常見的比例為1:1,但針對想要加強保養的人呢,建議在基礎保養上多補充50毫克DHA,達到5:3。以增強學習力和專注力,發揮Omega-3脂肪酸的最大功效。


延伸閱讀:JID營養師教你掌握魚油5大功效


二、Omega-3脂肪酸每天要攝取多少呢?

為什麼我們需要脂肪酸?

根據美國心臟協會(AHA)的建議,最佳的油脂攝取比例應為「多元不飽和脂肪酸(PUFA):單元不飽和脂肪酸(MUFA):飽和脂肪酸(SFA)=1:1.5:0.8」。而在多元不飽和脂肪酸中,Omega-3和Omega-6的理想比例是1:1。

每天應該攝取多少Omega-3脂肪酸?

Omega-3脂肪酸的攝取量依個人的年齡、性別、健康狀況及生活方式而有所不同,但以下是一些國際權威機構給的建議:

  1. 世界衛生組織(WHO)建議:


    成年人每天應攝取300-500毫克的EPA+DHA,以維持身體機能、代謝平衡以及促進循環。

  2. 美國心臟協會(AHA)建議


    每日攝取 650mg~1000mg,而對於特殊族群,應每日攝取1000毫克EPA和DHA。

  3. 衛福部以及台灣食品藥物管理局 (FDA)建議:


    每天建議攝取2000毫克以下的Omega-3脂肪酸,以避免過量攝取造成的潛在副作用。

小孩應該如何攝取Omega-3脂肪酸?

根據聯合國糧食農業組織(FAO)的建議,嬰幼兒及兒童在不同年齡層的DHA和EPA攝取量略有不同:

  • 0至6個月:DHA占總熱量0.1~0.18%。
  • 6至24個月:每公斤體重攝取10至12毫克DHA。
  • 2至4歲:每日建議攝取100至150毫克的DHA和EPA。
  • 6至10歲:每日建議攝取200至250毫克的DHA和EPA。




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三、Omega-3食物排行榜,天然食物來源有哪些?

當談到Omega-3脂肪酸的攝取時,魚類是最常被提及的來源,但實際上還有許多其他天然食物也富含Omega-3脂肪酸,如植物油、堅果和種子等。這些食物不僅提供EPA和DHA,還富含ALA,幫助我們維持健康。常見的Omega-3脂肪酸天然來源包括深海魚、亞麻籽油、奇亞籽和核桃等。


營養師建議每週至少食用2份魚類,每份為100克差不多是一隻手掌大小和厚度,這裡幫你從2023年食品營養成分資料庫的數據,分享常見的豐富EPA、DHA含量食物排行榜。


1.深海魚類(EPA和DHA)

深海魚是最常見的Omega-3脂肪酸來源,其中的EPA和DHA對心血管健康和大腦功能有重要作用。以下是幾種富含Omega-3脂肪酸的魚類(EPA+DHA):


  • 鯖魚:每100克含有4753 mg 
  • 鮭魚:每100克含有約3678 mg 
  • 秋刀魚:每100克含有3955 mg 
  • 柳葉魚:每100克含有2277 mg 


2. 植物油脂

富含ALA的植物油脂可以為素食者提供Omega-3脂肪酸,雖然ALA的轉換率較低,但仍然是很好的補充來源:

  • 亞麻籽油:是最豐富的植物性Omega-3脂肪酸來源之一,每湯匙含有約7196 mg的ALA
  • 奇亞籽:每湯匙(約10克)含有2400 mg的ALA
  • 核桃:每30克含有2540 mg的ALA


3. 堅果和種子

堅果和種子是日常生活中便捷且富含Omega-3脂肪酸的食物選擇:

  • 胡桃:每30克含有2540 mg的
  • 亞麻籽:每湯匙含有約2400 mg
  • 奇亞籽:每湯匙含有2400 mg


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四、魚油:Omega-3脂肪酸的最佳來源之一

魚油是Omega-3脂肪酸補充的理想來源,特別是在EPA和DHA含量上,魚油比其他天然食物來源更高。

  • EPA與DHA含量高:魚油中的EPA和DHA含量遠高於其他來源,能更有效地發揮Omega-3脂肪酸的主要功效。
  • 超臨界CO2提取技術:超臨界CO2萃取技術,可以以最天然的方式,保留魚油中的營養並萃取出純度最高的EPA和DHA,並減少化學溶劑的使用和殘留,萃取技術的更新也對環境更為友善,降低污染。超臨界萃取技術也非常符合一家B型企業的理念,對環境友善並強調可持續發展的,有助於實現高品質產品的生產標準,同時滿足企業的社會和環境責任。
  • rTG形式魚油:rTG形式更接近人體自然吸收的形式,吸收率更高,尤其適合需要補充大量EPA和DHA的人群,rTG形式的魚油是更為有效的選擇。



五、Omega-3脂肪酸怎麼吃最好?3大正確食用提升吸收率的技巧

技巧1:餐後吃並搭配含脂肪的食物:

Omega-3脂肪酸是脂溶性的,與含脂肪的食物一起食用可以增加其吸收效果。因此最好是在餐後食用,因為正餐通常含有足夠的脂肪和其他營養素,能增進Omega-3脂肪酸的吸收和利用率。尤其建議在午餐或晚餐後攝取,這時消化系統較為活躍,吸收效果最佳。



技巧2:選擇rTG形式的魚油:

相較於一般魚油,rTG(重建三酸甘油酯)形式的魚油更容易被人體吸收。這種形式的魚油模仿天然存在於魚類中的狀態,提升了人體的吸收率,是補充Omega-3脂肪酸的好選擇。



技巧3:選擇高純度來源黃金比例5:3魚油:

選擇來自德國的高純度且經過檢驗的魚油,特別是經超臨界CO2萃取技術提取的產品,能確保營養素的完整性並減少有害物質殘留。這樣能幫助你更安全地獲取Omega-3脂肪酸,提升吸收效果。


延伸閱讀:魚油什麼時候吃最有效?營養師來教你

六、參考資料:

1.世界衛生組織(WHO)

2.美國心臟協會(AHA)

3.衛福部以及台灣食品藥物管理局 (FDA)

4.Abdelhamid AS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Jul 18;7(7). doi: 10.1002/14651858.CD003177.pub3.

5.Tur JA, et al. Dietary sources of omega 3 fatty acids: public health risks and benefits. Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2. doi: 10.1017/S0007114512001456.

6.Ginsberg A, et al. [Omega-3 fatty acids: the science and the beliefs]. Harefuah. 2009 Feb;148(2):114-20, 138. [Article in Hebrew]. PMID: 19627041.


文章參考:naturgy我的黃金比例

本文作者:


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JID營養師

【現職】

我的黃金:比例 營養師團隊

【學經歷】

中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士

國家高考合格營養師

CTSSN運動營養專業認證

【專業項目】

食物營養/運動健身

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