Omega-3脂肪酸被譽為「健康脂肪」，從心臟到腦部，都扮演著不可或缺的角色。但您知道該如何攝取最佳的Omega-3脂肪酸嗎？哪種天然食物含量最高，又有什麼常見的誤解？本文將帶您深入了解Omega-3脂肪酸的營養價值、來源與建議攝取量，幫助您在日常生活中更輕鬆地擁有健康。
一、Omega-3脂肪酸是什麼？
Omega-3脂肪酸是一類多元不飽和脂肪酸。主要包括三種形式：EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和ALA（α-亞麻酸）。同時也是人體必需的營養素，因為人體無法自行合成，需要從日常飲食中獲取。EPA和DHA主要存在於深海魚類中，而ALA則來自植物性食物如亞麻籽油、堅果種子類可以發現。
現在JID營養師要來簡單介紹Omega-3脂肪酸EPA、DHA以及ALA的功效有哪些?
EPA：
- 促進新陳代謝，幫助營養物質的有效利用
- 平衡Omega-6脂肪酸攝取過多造成的健康問題
- 幫助情緒穩定，提升好心情
DHA：
- 支持學習力發展
- 對孕婦和寶寶調節身體機能以及代謝
- 幫助提升專注力和情緒穩定性
ALA：
- 調整體質，增強免疫保護力
- 支援循環健康
- 轉化為EPA和DHA以幫助身體功能運作
JID營養師提醒：
如果想要快速有效地補充Omega-3脂肪酸，建議直接選擇魚油，因為魚油中的EPA和DHA可以直接被身體吸收利用，而ALA需要經過轉化，且轉化率低，因此直接攝取魚油會更有效率喔。
此外，選擇魚油補充劑時，應留意EPA與DHA的比例。一般保養常見的比例為1:1，但針對想要加強保養的人呢，建議在基礎保養上多補充50毫克DHA，達到5:3。以增強學習力和專注力，發揮Omega-3脂肪酸的最大功效。
延伸閱讀：JID營養師教你掌握魚油5大功效
二、Omega-3脂肪酸每天要攝取多少呢？
為什麼我們需要脂肪酸？
根據美國心臟協會（AHA）的建議，最佳的油脂攝取比例應為「多元不飽和脂肪酸（PUFA）：單元不飽和脂肪酸（MUFA）：飽和脂肪酸（SFA）=1：1.5：0.8」。而在多元不飽和脂肪酸中，Omega-3和Omega-6的理想比例是1：1。
每天應該攝取多少Omega-3脂肪酸？
Omega-3脂肪酸的攝取量依個人的年齡、性別、健康狀況及生活方式而有所不同，但以下是一些國際權威機構給的建議：
世界衛生組織（WHO）建議：
成年人每天應攝取300-500毫克的EPA+DHA，以維持身體機能、代謝平衡以及促進循環。美國心臟協會（AHA）建議：
每日攝取 650mg~1000mg，而對於特殊族群，應每日攝取1000毫克EPA和DHA。衛福部以及台灣食品藥物管理局 (FDA)建議：
每天建議攝取2000毫克以下的Omega-3脂肪酸，以避免過量攝取造成的潛在副作用。
小孩應該如何攝取Omega-3脂肪酸？
根據聯合國糧食農業組織（FAO）的建議，嬰幼兒及兒童在不同年齡層的DHA和EPA攝取量略有不同：
- 0至6個月：DHA占總熱量0.1～0.18%。
- 6至24個月：每公斤體重攝取10至12毫克DHA。
- 2至4歲：每日建議攝取100至150毫克的DHA和EPA。
- 6至10歲：每日建議攝取200至250毫克的DHA和EPA。
營養師線上諮詢：我的黃金：比例營養師線上諮詢，教你Omega-3脂肪酸食用建議指南。
三、Omega-3食物排行榜，天然食物來源有哪些？
當談到Omega-3脂肪酸的攝取時，魚類是最常被提及的來源，但實際上還有許多其他天然食物也富含Omega-3脂肪酸，如植物油、堅果和種子等。這些食物不僅提供EPA和DHA，還富含ALA，幫助我們維持健康。常見的Omega-3脂肪酸天然來源包括深海魚、亞麻籽油、奇亞籽和核桃等。
營養師建議每週至少食用2份魚類，每份為100克差不多是一隻手掌大小和厚度，這裡幫你從2023年食品營養成分資料庫的數據，分享常見的豐富EPA、DHA含量食物排行榜。
1.深海魚類（EPA和DHA）
深海魚是最常見的Omega-3脂肪酸來源，其中的EPA和DHA對心血管健康和大腦功能有重要作用。以下是幾種富含Omega-3脂肪酸的魚類（EPA+DHA）：
- 鯖魚：每100克含有4753 mg
- 鮭魚：每100克含有約3678 mg
- 秋刀魚：每100克含有3955 mg
- 柳葉魚：每100克含有2277 mg
2. 植物油脂
富含ALA的植物油脂可以為素食者提供Omega-3脂肪酸，雖然ALA的轉換率較低，但仍然是很好的補充來源：
- 亞麻籽油：是最豐富的植物性Omega-3脂肪酸來源之一，每湯匙含有約7196 mg的ALA
- 奇亞籽：每湯匙（約10克）含有2400 mg的ALA
- 核桃：每30克含有2540 mg的ALA
3. 堅果和種子
堅果和種子是日常生活中便捷且富含Omega-3脂肪酸的食物選擇：
- 胡桃：每30克含有2540 mg的
- 亞麻籽：每湯匙含有約2400 mg
- 奇亞籽：每湯匙含有2400 mg
營養師線上諮詢：我的黃金：比例營養師線上諮詢，教你Omega-3脂肪酸怎麼吃。
四、魚油：Omega-3脂肪酸的最佳來源之一
魚油是Omega-3脂肪酸補充的理想來源，特別是在EPA和DHA含量上，魚油比其他天然食物來源更高。
- EPA與DHA含量高：魚油中的EPA和DHA含量遠高於其他來源，能更有效地發揮Omega-3脂肪酸的主要功效。
- 超臨界CO2提取技術：超臨界CO2萃取技術，可以以最天然的方式，保留魚油中的營養並萃取出純度最高的EPA和DHA，並減少化學溶劑的使用和殘留，萃取技術的更新也對環境更為友善，降低污染。超臨界萃取技術也非常符合一家B型企業的理念，對環境友善並強調可持續發展的，有助於實現高品質產品的生產標準，同時滿足企業的社會和環境責任。
- rTG形式魚油：rTG形式更接近人體自然吸收的形式，吸收率更高，尤其適合需要補充大量EPA和DHA的人群，rTG形式的魚油是更為有效的選擇。
五、Omega-3脂肪酸怎麼吃最好？3大正確食用提升吸收率的技巧
技巧1：餐後吃並搭配含脂肪的食物：
Omega-3脂肪酸是脂溶性的，與含脂肪的食物一起食用可以增加其吸收效果。因此最好是在餐後食用，因為正餐通常含有足夠的脂肪和其他營養素，能增進Omega-3脂肪酸的吸收和利用率。尤其建議在午餐或晚餐後攝取，這時消化系統較為活躍，吸收效果最佳。
技巧2：選擇rTG形式的魚油：
相較於一般魚油，rTG（重建三酸甘油酯）形式的魚油更容易被人體吸收。這種形式的魚油模仿天然存在於魚類中的狀態，提升了人體的吸收率，是補充Omega-3脂肪酸的好選擇。
技巧3：選擇高純度來源黃金比例5：3魚油：
選擇來自德國的高純度且經過檢驗的魚油，特別是經超臨界CO2萃取技術提取的產品，能確保營養素的完整性並減少有害物質殘留。這樣能幫助你更安全地獲取Omega-3脂肪酸，提升吸收效果。
延伸閱讀：魚油什麼時候吃最有效？營養師來教你
六、參考資料：
1.世界衛生組織（WHO）
文章參考：naturgy我的黃金比例
本文作者：
JID營養師
【現職】
我的黃金：比例 營養師團隊
【學經歷】
中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士
國家高考合格營養師
CTSSN運動營養專業認證
【專業項目】
食物營養／運動健身
