你是否常常感覺大腦裡有個聲音不斷喋喋不休？明明已經躺在床上準備入睡，思緒卻依然在分析今天的每個細節、擔憂明天的大小事？這就是所謂的「內耗」——它會持續消耗我們的心理能量，卻沒有任何實質產出的思考狀態。
身處資訊爆炸的時代，我們幾乎都成了內耗的受害者。過度思考、反覆咀嚼同一個問題、不斷質疑自己的決定……這些都是現代人最常見的內耗症狀。
今天我想分享三種實用的「內在對話法」，幫助你安撫過度思考的大腦，找回生活的平靜與能量。這些方法不需要複雜的工具，只要你願意嘗試新的思考方式。
為什麼我們會內耗？解析3種心理機制
1️⃣ 不確定感—對未知的恐懼，導致過度計劃與思考
這是最常見的內耗類型。例如我們在工作上期望獲得更多掌聲，總覺得再努力一點、表現好一點，或許就能被看見。又或是人生規劃上，我們總是在自己想做的事與功成名就中不斷拉扯，擔心繳不出帳單、承受社會價值觀的壓力，但也想做一個開心的自己。
不確定感會讓我們的大腦不停地模擬各種可能性，希望透過思考來獲得控制感。然而，這往往適得其反，讓我們陷入無止盡的思考迴圈。
2️⃣ 完美主義傾向—害怕犯錯，反覆檢查與過度反思
即將呈交的計畫案反覆檢查，深怕哪裡出錯，因為不想讓別人看見不完美的我。「檢查」這件事本身是合理行為，但如果誇張到讓你無法專心吃飯、好好休息，就可能成了病態的「內耗模式」。
完美主義者常常設定不切實際的高標準，任何小瑕疵都可能引發強烈的自我批判，進而陷入內耗的泥沼中。
3️⃣ 社會比較心理—永遠覺得自己不夠好
我們看到別人三十歲買房買車、有完美家庭，還會出國遊山玩水，一切都如此完美。再回頭看看自己，覺得自己很失敗，沒車沒房，還在領別人薪水，腦袋滿滿的聲音都在說：「我是不是很差勁...」這種比較不斷循環，成為內耗的無底洞。
社交媒體更是放大了這種比較心理，讓我們時刻暴露在他人精心編輯過的「完美人生」展示中。
認識你的「內耗模式」
🚩 情境型內耗：讓你瞬間心跳加速的場合
還記得每次上台報告前，大腦就開始自動播放失敗畫面嗎？或是主管一說「我們談談」，你馬上回想最近的所有「可能犯錯」？這就是情境型內耗。
具體例子：
- 開會前一晚反覆預演發言，結果失眠，隔天反而表現不佳
- 約會前換了七八套衣服，腦中不斷想著「這樣穿對方會怎麼想」
- 發送重要郵件後，反覆檢查收件箱，腦中模擬各種回應情境
🚩 慣性內耗：無聲無息偷走你能量的思考黑洞
「我是不是不夠好？」「剛剛那句話是不是說錯了？」這些聲音無時無刻都在腦中盤旋，像是一個永不打烊的思考中心。
具體例子：
- 洗澡時反覆回想今天的對話，檢討每句話
- 吃飯時腦中一直想工作待辦事項
- 走路、做家事時耳邊總是響起「你不夠好」的自我批評聲
🚩身體會說話！內耗的生理警訊
你的身體比你想像的誠實多了！當你陷入內耗時，它會用各種方式告訴你「該停止了」。
- 頭部緊繃，甚至會有偏頭痛的情況
- 肩頸僵硬，即使在放鬆環境中也無法鬆弛
- 腸胃不適，胃痛或腹瀉（以為是食物問題，其實是焦慮）
- 疲憊卻睡不著，腦中像跑馬燈不停轉動
- 手機成癮，不斷滑動更新，其實是在逃避焦慮
如果你也曾遇過類似情況，別擔心，認識它就是改變的第一步。當內耗來襲時，我們需要的不是壓抑思緒，而是學習與自己對話的新方式。接下來，讓我們一起練習三種簡單又有效的「內在對話法」。
【 免費索取 】自我情緒梳理模板
三種「內在對話法」與自己建立健康關係
1️⃣ 「客觀觀察者」對話法
學會站在「第三人稱」看待自己的思緒。不是壓抑思考，而是練習旁觀自己的內心劇場。實踐步驟如下：
- 覺察
當你發現自己陷入內耗時，先停下來，深呼吸，然後對自己說：「我注意到有些想法出現了。」 - 轉換視角
使用第三人稱描述自己：「小明正在擔心明天的報告會搞砸」，而不是「我會搞砸明天的報告」。 - 記錄觀察，不做評判
以溫和好奇的態度觀察自己的想法，就像你在安靜地陪伴一位朋友傾訴：「原來小明現在腦中浮現了這些擔憂啊」，而非「我真是個失敗者」。
2️⃣ 「自我關懷」對話法
這種方法教你用溫柔、理解的態度與自己對話，就像對待一位你的好朋友一樣。實踐步驟如下：
- 覺察、捕捉自我批判
先識別出內在批判的聲音：「我總是搞砸一切」、「我永遠不夠好」。 - 想像如果是自己身旁的朋友，你會怎麼做...?
問自己：「如果是朋友遇到同樣狀況，我會說什麼？」 - 轉換語言模式
對自己說：「你已經很努力了，這真的不容易。」
3️⃣ 「實用提問」對話法
當我們陷入無止境的內耗時，往往是因為思考方式太過抽象或情緒化。實用提問法有助於我們將焦點轉向具體、有建設性的方向。
- 辨識無效思考
察覺到同樣的想法反覆出現但沒有新的結論。 - 轉向實用問題
將模糊的擔憂轉化為具體、可回答的問題。「如果我只能做一件事來改善狀況，那是什麼？」 - 設定思考期限
給自己10分鐘焦慮，然後開始執行或暫時擱置，不讓自己陷入情緒中太久。
常見實用問題清單：
- 「現在，我能採取的最小行動是什麼？」
- 「如果我只能做一件事來改善情況，那會是什麼？」
- 「六個月後回看，什麼才是真正重要的？」
- 「這個問題有解決方案嗎？如果沒有，我要如何與它和平共處？」
- 「我現在需要的是解決方案，還是只是被理解？」
建立持續實踐的生活系統
內耗與焦慮無法從人生中徹底剷除，但我們可以學會如何與它們和平共處。透過「內在對話法」可以讓我們更有意識去察覺內耗的時刻，你也可以試試其他方法，有助你養成更穩定的心理狀態：
- 正念冥想：每天花5分鐘觀察呼吸、練習當下
- 充足睡眠：通常疲憊的大腦更容易陷入負面思考
- 規律運動：運動能釋放多巴胺與血清素，提升快樂感
- 社交連結：找信任的人傾訴，有助釋放心理壓力
- 書寫情緒：日記是傾聽自己的管道，也能釐清混亂思緒
我們的目的從來都不是消除內耗，而是有意識地覺察，並且明白我們都不可能時刻完美，勇於承認我們的缺失，盡力去改善，那就是最好的開始。有時候，承認我們的脆弱，正是力量的開始。
