風阻划船機，一種模擬水上划船動作的有氧訓練器材，健身房常見有氧器材之一，廣泛應用於健身房、復健、體能訓練與CrossFit等場域。採用風阻式阻力系統，當我們拉得越快，風扇葉片產生的阻力就越大，以自身的節奏和力量調整強度，可以同時訓練心肺、肌力與全身協調。
接下來，讓我們一步一步認識，並學習如何正確使用划船機吧！！
此文章使用Concept2划船機示範
划船機簡介
划船機基本設定
1.調整划船機阻力：將阻力調整至3-5（數字越高，進風量越大＝阻力越強＝越吃力）
2.調整腳踏板位置：腳背最高處對齊腳繩位置，並將腳繩往上往內拉緊，確保腳掌不划動。
起始動作設定
雙手自然抓握（感覺像勾住，不要緊握），上半身前傾，背挺直、胸口打開，保持屁股張力，膝蓋彎曲不內扣，大腿靠近胸口，眼睛直視前方。
划船動作路徑
記得口訣「腳-身體-手-手-身體-腳」
- 腿：利用雙腿將自己推離開划船機，而不是手拉
- 身體：腿快伸直時，上半身微微後仰，保持核心緊緊的力量
- 手：等到腿快伸直、身體後仰了，再利用手肘往後，將把手拉至胸下。
回程則是反過來：首先雙手伸直-上半身前傾-彎腳回到起始位。動作熟悉後，可以嘗試調整划船的節奏，讓去、回程保持1:2的節奏。
常見錯誤
將常見錯誤分為動作和節奏：
動作錯誤
- 手發力大於腿
→記得先用腿發力蹬出，接著髖部伸展，最後才是手拉。
- 手拉握把時易聳肩，導致脖子緊繃
→先學習背部用力方式，嘗試肩膀下沉、手肘自然向後滑，背肌發力。
- 腰椎過度向前拱或塌陷，容易腰痠、失去穩定力量
→練習核心收縮、拉長的張力，訓練前可啟動核心。
節奏錯誤
- 順序錯誤，影響節奏和效率
→初學容易搞亂發力順序，記得發力訣竅：「腳-身體-手-手-身體-腳」。
- 回程動作太快，發力預備時間不足，導致發力不夠
→節奏口訣：「快去慢回！」。
划船機小挑戰！！
- 挑戰一：2000 公尺挑戰
看自己花幾分鐘完成2000公尺划船（普通女生約需 8–10 分鐘，男生約 7–9 分鐘）
→每週記錄一次，看自己能否進步 10 秒！
- 挑戰二：1 分鐘最大距離
設定 1 分鐘，盡可能拉最多公尺數，同時練爆發力＋節奏控制，超有成就感！
- 挑戰三：EMOM划船燃脂法
每分鐘拉 200m（男）/150m（女），剩下時間休息，連續 10 分鐘，看自己能不能全數達標！
