<筆記整理>吃對東西，也能降低壓力！心累別硬撐，吃回大腦元素，讓每一天都精神飽滿！日常飲食X壓力調適｜哇賽心觀點（ft.馬大元精神科醫師 @drmdy ）
🎧 聽完這集 Podcast，我學到兩個很實用的重點：
- 改變進食順序有助於穩定血糖、減少壓力反應
原來吃飯的順序也會影響我們的情緒與能量！節目提到，先吃蛋白質和蔬菜，再吃澱粉，可以減緩血糖上升速度，減少大腦因血糖波動產生的壓力反應，對情緒穩定和專注力都有幫助。 - 補充魚油可以降低發炎、改善情緒與專注力
醫師提到魚油中的 EPA 成分，對抗發炎反應效果明顯，對於經常覺得累、情緒低落或容易分心的人很有幫助。魚油補充起來~
吃對東西，也能降低壓力！心累別硬撐，吃回大腦元素
- 壓力不只心理，生理影響重大
- 現代人從小學生就開始承受壓力，壓力對身心造成傷害：
- 身體不適：胃痛、肩膀緊、睡不好、嘴破
- 嚴重傷害：氧化壓力、發炎壓力
- 與脂肪肝、代謝症候群（高血壓、動脈硬化、心血管疾病、糖尿病、痛風、高血脂）有關
- 自律神經失調（腸躁症、失眠、胸悶心悸）
- 壓力對大腦的傷害：
- 壓力荷爾蒙殺死腦細胞，尤其海馬迴（與記憶有關）
- 導致恍恍惚惚、記憶力變差
- 兒童大腦未發育完全，受損更嚴重
- 失智症被認為是大腦長期發炎的結果
- 長期累積壓力可能導致中年崩潰或遺憾事件（如微笑憂鬱症/高功能憂鬱）
- 重要的生理因子
- 神經傳導物質
- 血清素 (Serotonin)
- 形象：修行者 作用： 讓人平靜、心平氣和 降低慾望（清心寡慾） 喜歡與世界連結 穩定自律神經（改善心悸等） 與褪黑激素（助眠）是上下游產物 不足可能導致：焦慮、易怒、孤立、自律神經失調 提升方法： 原料：色胺酸 (南瓜籽、黃豆、鷹嘴豆、大紅豆、奇亞籽、小麥胚芽、燕麥等植物性蛋白) 催化劑：鋅、鎂、B6 曬太陽
- 正腎上腺素 (Norepinephrine)
- 形象：獵人 作用：專注、能量、行動力強、抗拖延 體質性差異：低可能導致缺乏能量、拖延、不想社交/運動 (可能被誤認為懶惰) 提升方法： 原料：酪胺酸 (所有蛋白質，如蛋、魚、肉、豆製品、奶製品) (建議早餐攝取) 催化劑：B6、鎂
- 多巴胺 (Dopamine)
- 形象：登山者 作用：強烈回饋感、成就感、激勵、高峰體驗、願意挑戰困難 分泌低：難激勵、知難而退、只記過程辛勞 容易被消耗：滑手機 提升方法： 原料：酪胺酸 (所有蛋白質) 催化劑：B6、鎂 運動 曬太陽 做有興趣的事、聽振奮人心音樂 發呆、正念靜坐 (儲備多巴胺) 冷水浴/冷刺激
- 粒線體 (Mitochondria)
- 細胞裡的小發電機/電池
- 越健康能量越高
- 與能量不足、體重上升、三高有關聯
- 活化方法（具吃苦性質的挑戰）：斷食 (如168) 運動 餓肚子 冷刺激 (冷水澡、冬天單薄衣物慢跑)
- 發炎反應 (Inflammation)
- 與大腦發炎有關，影響專注力、情緒
- 大腦發炎可能表現為：鼻子過敏、皮膚過敏、異位性皮膚炎 (尤其兒童過動者)
- 發炎體質表現：青少年痘痘、成人腰痠背痛、早上火氣大
- 與失智症有關 (大腦長期發炎結果)
- 主要原因之一：飲食 (甜食、碳水化合物，尤其空腹食用會拉高胰島素並連帶提高發炎)
- 降低發炎的方法：補充 EPA 比較高的魚油 (EPA 能非常顯著降發炎) 調整飲食順序 (先吃菜肉，再吃澱粉或甜點) 素食者可考慮紫蘇油、亞麻仁油 (ALA轉EPA，但需量較大)
- 魚油 (Omega-3)
- 可改善兒童專注力、成人憂鬱焦慮
- 主要原因是降低發炎
- 包含 EPA 和 DHA
- EPA (二十碳五烯酸)
- 主要作用：非常顯著地降低發炎
- 讓大腦發炎降下來 -> 提升專注力
- 改善與大腦發炎相關的過敏現象 (鼻子過敏、異位性皮膚炎)
- 想提升專注力、降低發炎，應補充 EPA 比較高的魚油
- DHA (二十二碳六烯酸)
- 主要作用：讓人放鬆
- 白天吃可能想睡
- 晚餐後或睡前吃有助於睡眠
- 與提升專注力/降發炎的 EPA 作用不同
- 調適壓力及提升大腦健康的策略 (飲食與生活習慣)
- 飲食/營養 (提供原料與催化劑)
- 攝取足夠的蛋白質 (提供酪胺酸，提升多巴胺/能量)
- 攝取富含色胺酸的食物 (提升血清素)
- 確保攝取足夠的鋅、鎂、B6 (催化劑，影響多巴胺、血清素、正腎上腺素功能) (鋅不足可能導致沒有能量)
- 食用富含 EPA 的魚油或素食替代品 (降低發炎)
- 調整碳水化合物/甜食攝取時機 (放餐後)
- 嘗試斷食 (如168) (活化粒線體)
- 注意營養不足可能影響藥物效果 (如B6, 鎂不足影響百憂解)
- 生活習慣
- 運動 (提升多巴胺、活化粒線體)
- 曬太陽 (提升多巴胺、血清素、D3，助眠)
- 冷刺激 (冷水浴等，活化粒線體) (建議漸進嘗試)
- 正念靜坐/發呆 (儲備多巴胺)
- 避免過度滑手機 (消耗多巴胺)
- 做有興趣的事、聽振奮人心音樂
- 壓力調適的重要性與實踐
- 壓力調適是可以後天學習與練習的技巧 (非天生) (練習會變強，不練會退化 - 用盡廢退)
- 及早察覺壓力小火苗並處理，比等問題嚴重再「補破網」有效 (最好青少年時期學習)
- 課綱及教育應加強壓力調適教育
- 父母需關心孩子壓力，並避免成為壓力源（嚴格、兇、否定、體罰、爭吵等）
- 不要只處理下游（如吃保健食品、喝咖啡、滑手機、追劇），要處理上游的生理根本
- 理解生理（飲食、活動、睡眠）與心理（想法、情緒）是連結的，不能只靠正面思考或意志力硬撐
- 關於生理調適（如斷食、營養補充、冷水浴等）建議具備充足知識或諮詢專業醫師/營養師，考量個人體質與狀況，尤其已有慢性病或用藥者
- 學習知識要親身理解，變成自己的，而非被動接受或強迫他人
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