我之前沒有週反思的習慣，最近依山田智惠的《反思筆記【附日‧週‧月回顧表格拉頁】：神奇的思緒整理術，將過去轉化為最棒的未來》所提供的方法進行週反思。從不同面向鼓勵自己，是值得投入時間的活動。 山田智惠介紹的8個問題，其中6個問題的簡介，有興趣的小T可以參考用系統思考自我探索：從枝葉深化自我覺察能力、用系統思考自我探索：從樹幹找到自己喜歡的事和強項。這一篇，我會嘗試介紹「思考及行為模式」以及「形成這些模式的信念或既定觀點」。
▌認識抽象化與反思的關聯 山田智惠提到的8個問題可以區分為樹枝、樹幹和樹根。她認為，相較於樹枝，愈往樹根探索，在反思時就需要更強的抽象化技巧。 🐱樹枝－自己的狀態、在意的事、重視的人 🐱樹幹－自己的興趣、強項、思考及行為模式 🐱樹根－形成這些模式的信念或既定觀點、自己的期望 抽象化的概念本身就很抽象，我們可以將抽象化的本質定義為「將多數歸納統合」的過程——從具體事物中提取共同特質，並排除次要因素的思考方法。這種能力讓我們得以看清事物的本質，找到隱藏在表象之下的深層意義。 訓練抽象化的方法很多，書中提的反思技巧僅是其中一種：利用週計畫的回顧時間，將自己經歷過的事情當作素材，進行抽象化的精煉，統整出自己的特色及取向，或是對事情的新發現及教訓。比起其他素材，實際經歷過的經驗更能促使我們認真思考，是鍛鍊抽象化技巧的絕佳素材。 ▌發現個人既定觀點與信念模式 每個人都帶著特定的思維模式和行為傾向生活，這些模式往往源自我們內在的既定觀點和信念系統。 某些情境會觸發重複的思考及行為模式。藉由找出這些共通點，我們能看清自己的思考及行為模式。例如某些行為模式可能讓你覺得更有自信、更容易行動，或是感到沮喪，甚至厭惡自己。辨識這些模式，可以幫助我們選擇要多加實踐的正面模式，以及希望減少的負面模式。 光靠單一記錄很難找出思考及行為模式，需要從多個記錄中尋找共通點。持續進行週回顧後，你一定會發現似曾相識的情境——這正是找出自身模式的最佳時機。 例： 🌱公開講話時聲音總會聽起來顫抖，和平常不一樣。 🌱不太知道第一次見面要如何自我介紹。 🌱每次洗碗時都覺得心情很差，真浪費時間。 🌱喜歡記錄別人說話中有意思的內容。 形成良好模式的根源，稱為「信念」；形成待改進模式的根源，稱為「既定觀點」。要找出這些根源，可以試試下列三個方法： ❶ 觀察重複出現的想法 「同一件事寫了好幾次」——你是否有這樣的經驗？ 許多人也有自證預言的經驗，平日表現很好，但遇到重要場合就容易出錯。這種情況下，他們的日記常會寫著「明天要面試了，事前練習過很多次，希望不要出錯」之類的話，而不會寫「明天一定會順利」這類正向的期待。 而我也發現自己特別不喜歡瑣碎的檢查事務，尤其是檢查完還會有錯。看到那些錯誤時，我會感到懊惱。但我也發現每次懊惱也不能怎麼辦，眼睛就是會因為大腦群組化能力太強，太容易略過錯字，後來發現錯字時，只好學會原諒自己~ 作者指出，當我們重複書寫同一件事時，往往代表我們正在嘗試改變。 改變需要時間。如果發現自己重複書寫某件事，表示你的專注力正在關注這項議題。而將想法轉化為行動並非易事，對我而言，這需要投入大量時間進行沙盤推演。所以當你發現自己重複觀察某件事時，不妨停下來傾聽內心的聲音。 ❷ 自我提問 寫日記時的內在對話方式，往往反映出你對自己和世界的基本假設。 多問自己問題吧！雖然5W1H都可以運用，但問「Why」是探索抽象問題的好方法。 簡單來說，具體指的是個別事件，而抽象則是這些事件之間的關係。當我們問「Why」時，就能連結原因和結果，或是手段與目的。 - 為什麼我相信這個想法是正確的？ - 為什麼這個信念對我來說如此重要？ - 為什麼我會堅持這個信念不放？ - 為什麼這個信念能夠影響我的決策？ - 為什麼其他人可能有不同的信念？ - 為什麼我會認為事情一定要這樣做？ - 為什麼我排斥其他的可能性？ - 為什麼我從未質疑過這個觀點？ ❸ 透過外部角度的觀察 我也很常從外部觀點獲得自我覺察。最初，我會隱約察覺到有問題存在，例如: 「明明做了很多事，為何覺得一事無成？我平常到底在忙什麼？」 「為何許多人過得不錯，卻常感到不滿足？」 「為何總是說自己不好？是否認為承認不好就能免除責任？」 「為何把失敗當作失敗，而非成功的過程？」 「為何不敢交出及格邊緣的成果？常常都要在最後一刻才交卷」 當這些問題在心中發酵後，網路演算法似乎感受到我的需求，推薦了許多相關的文章或podcast內容，讓我獲得寶貴的外部觀點。 現今書籍普及，我們思考的問題往往也是他人長期困擾的議題。老實說，有時覺得這些觀察太細微了，懷疑他是否屬於一種信念，但因為信念本身就很抽象，而且這些想法確實影響我的決策和行為，在反思時，沒有一定要將想法歸類的必要，只要你覺得它是一種信念，它就是一種信念。當你發現信念的存在，可以為自己賀采，因為你又可以重新探索你自己~ 方格子裡也有許多觀察敏銳的格友。最近看到兩篇與反思相關的好文章，很喜歡也推薦小T閱讀，感謝格友們無私分享：
覺察手記：抓到了齁！我那限制性的學習模式 —來自閒人｜Kuiza發佈於碎進時間的裂縫
五月回顧 —來自Claydee發佈於Claydee的沙龍 ▌透過實踐實現改變與成長 知易行難，察覺這些信念後，需要付諸行動才能帶來真正的改變。作者提到大衛・庫伯的學習圈理論，包含四個重要流程：「具體經驗」→「反思觀察」→「抽象概念」→「主動驗證」，再回到「具體經驗」。我目前運用的STAR分區法（自創STAR分區：打造個人化筆記系統的新思路）也是類似的觀念，都是藉由營造正向循環，幫助我們將日常經驗轉化為有意義學習的工具。 我們可以保持定期的書面記錄，定期篩選想深入反思的事項，從情境中思考抽象元素，在實踐中驗證並調整認知，觀察和記錄改變帶來的效果。 如果只停留在「反思觀察」和「抽象概念」階段，現實世界很難產生改變；但若一味「主動驗證」和獲取「具體經驗」，卻無法累積經驗，這些片段終將難以連結。舉個例子，如果你想吃蛋白餐，光是研究食譜而不改變飲食習慣，餐盤上永遠擺的是精緻澱粉，那現實生活就不會有任何改變。 我目前反思的信念仍偏向日常平凡事物，但我相信改變是漸進的過程。當我們能理解自己的既定觀點，願意透過實踐來調整和改善時，就有機會描繪並走向更理想的生活狀態。
