如果我們餐桌上常見的食物中，其實潛藏著可能危害健康的「毒素」，您會怎麼想？本書將深入探討據稱由前日本牙醫:吉野敏明先生所提倡、威脅現代人健康的「四毒」概念，並詳盡說明這些食物可能對我們身體造成的影響。
「四毒」具體指的是糖、小麥、乳製品、植物油這四種食物類別。這些食物被認為「對身體有害，應盡量避免」，近年來「四毒排除食譜」等也在部分日本地區流行。
這個概念的背景，據稱與戰後美國GHQ（駐日盟軍總司令部）推動的政策有關。隨著學校午餐引入麵包和牛奶，以及大量使用糖的飲食在日本推廣，日本人的飲食習慣與戰前相比發生了巨大變化。因此有指出，戰前不常見的疾病在戰後有所增加，這被認為是有道理的。例如，如果糖的攝取量增加，糖尿病以及隨之而來的腎功能衰竭、視網膜病變、動脈硬化等血管疾病自然會增加。然而，需要注意的是，「四毒」對所有人來說並非「絕對有害」。確實有些人不適合這些食物，任何食物攝取過多都不好，但另一方面，也有很多人適量攝取並沒有問題，因此必須理解個體差異非常大。
那麼，接下來我們將詳細探討每一種「毒素」。
1. 糖：精製甜味引發的現代病
在「四毒」中，尤其被認為對身體有害的是精製的白糖。
- 營養素的缺失與熱量過剩：原本從甘蔗製成的黑糖富含維生素和礦物質，但經過精製後，這些營養素被去除，只留下熱量。
- 血糖急劇上升（胰島素飆升）：攝取精製糖會導致血糖急劇上升，引發所謂的「胰島素飆升」。這可能損害血管內皮細胞，促進動脈硬化。
- 精神不適與成癮性：血糖的劇烈波動也可能引發焦躁、不安等精神不適。此外，白糖具有強烈的成癮性，容易導致過量攝取，進而增加肥胖、糖尿病和精神疾病的風險。有些憂鬱症患者就持續攝取甜食。
- 建議食用全食物：即使是100%的果汁，也可能導致血糖急劇上升。因此，與之相比，連皮一起吃的水果等全食物更能攝取到膳食纖維，有助於抑制血糖急劇上升。
- 替代甜味劑：黑糖和蜂蜜相較於白糖含有維生素和礦物質，是較好的選擇，但過量攝取仍會導致熱量過剩和血糖上升，應避免。人工甜味劑雖然比白糖好，但也有報告指出它們會促進胰島素分泌，因此不一定是理想的選擇。
2. 小麥：日本人身體不適的根源？
小麥是因體質而異、個體差異非常大的食物。
- 過敏與乳糜瀉：患有乳糜瀉或小麥過敏的人，當然需要避免小麥。
- 麩質過敏症（麩質不耐受）：近年來特別受到關注的是「麩質過敏症」。這種情況有時難以透過檢查診斷，而且現代的小麥粉經過品種改良，麩質濃度較高，因此對敏感的人可能引發各種不適。具體而言，可能導致腸道發炎物質滲漏的「腸漏症候群」，以及模糊的身體不適、頭痛、消化系統不適（腹瀉或便秘）等。
- 日本人的體質：特別是日本人，與長期以來以小麥為主食的歐美人不同，身體不適合小麥的可能性較高。戰後大量小麥進口，麵包、烏龍麵、拉麵、零食等充斥餐桌，或許有些人正因小麥而出現身體不適。
- 嘗試停用：對於可能患有麩質過敏症的人，建議完全避免小麥1至2個月，觀察身體狀況是否改善。之後，如果再次攝取時身體狀況急劇惡化，則應避免小麥。
- 攝取多樣主食：不偏重特定主食，攝取包括米飯在內的多樣主食，有助於營養均衡。
3. 乳製品：牛奶神話的破滅與體質考量
乳製品同樣也是個體差異非常大的食物。
- 不適合日本人的原因：一般而言，日本人的體質通常不適合牛奶。這是因為牛奶中含有乳糖，而許多成年日本人分解乳糖的酵素「乳糖酶」活性會降低。如果乳糖無法有效分解，可能引起腹瀉、便秘、脹氣等消化道症狀和身體不適。另一方面，牧畜業發達的歐美國家的人們，即使成年後乳糖酶活性仍然較高。
- 牛奶神話的誤解：過去在日本，「喝牛奶能長高，骨骼會變強壯」的說法很盛行。然而，許多研究已經證實這是錯誤的。牛奶中含有大量的磷，這可能阻礙鈣質的吸收。此外，由於鈣和鎂的理想比例（2:1）與牛奶（10:1）不符，因此鈣質的吸收效率並不高。
- 風險與替代品：海外數據顯示，飲用大量牛奶的人骨折風險和死亡風險可能上升。牛奶也含有脂肪和糖，熱量較高，因此也指出可能增加肥胖和特定癌症的風險。然而，經過加工、乳糖含量較低的乳製品，如起司和優格，可能適合某些人，這也顯示了個體差異。
4. 植物油：辨別好油與壞油
現代日本人的飲食生活中，植物油的品質和平衡被視為問題。
- Omega-6過剩與炎症：許多日本人過度攝取Omega-6脂肪酸（玉米油、紅花籽油、沙拉油等），而Omega-3脂肪酸（青魚中的DHA和EPA、亞麻籽油、紫蘇油等）的攝取量卻很少，導致體內炎症水平普遍偏高。Omega-3和Omega-6的理想比例為1:2～4，但據稱目前日本人的比例約為1:10～20。
- 反式脂肪酸的危險性：過去被認為對身體有益的植物油，如人造奶油中含有的反式脂肪酸，已知會促進動脈硬化，並提高死亡率（不過近年來的人造奶油多已降低反式脂肪酸含量）。棕櫚油也被建議限制攝取。
- 推薦橄欖油：橄欖油是Omega-9脂肪酸，具有不易氧化的特性，被認為不易引起動脈硬化，並且抗氧化作用優異，因此建議積極攝取。
- 油炸食物與氧化油：Omega-6脂肪酸在加熱或油炸烹調時容易氧化。速食店和便利商店的油炸食品，可能使用廉價、劣質且反覆使用而氧化的油，因此需要注意。油炸食物，即使是相同食材，其熱量也可能是烤食的三倍，而且會攝取到氧化的油。油和糖都具有高度成癮性，炸薯條、洋芋片、甜甜圈等很容易讓人過量食用。
不僅是「四毒」，更要全面審視飲食習慣
在現代日本社會中，據稱要完全避免「四毒」幾乎是不可能的。然而，有意識地盡量避免，以及適量攝取是重要的。
除了「四毒」之外，飲食生活還有其他需要注意的地方。例如，不應攝取煙草；火腿、香腸、培根等加工肉類中含有的添加物（如亞硝酸鈉）可能增加大腸癌的風險。此外，相較於含糖量高的巧克力，選擇高可可含量（如86%）的巧克力等，都是明智的選擇。
最重要的是，不僅要攝取肉類，也要攝取魚類和大豆等，均衡攝取各種食材。人類是雜食性動物，不偏向單一食材，從多樣化的食物中獲取營養，被認為是最穩妥、安全且能保持營養均衡的方法。
有被指出，這類健康資訊在日本電視上較少被提及，是因為相關企業是贊助商。正因如此，積極從網路等管道收集資訊，為自己的健康做出明智的選擇至關重要。
