我們每天都在吃東西，從早餐的麵包、午餐的便當、下午茶的小零嘴，到深夜的速食解饞。但你有想過嗎？這些食物，其實可以被一個叫做 NOVA 系統 的分類方法，清楚分成四類——不是依照糖分、脂肪、蛋白質，而是依照加工的程度與目的。
這聽起來可能有點陌生，但它正悄悄影響著世界各地的飲食政策，甚至改變了許多人選擇食物的方式。
NOVA 是什麼？不是營養表的另一種版本
NOVA 系統的全名是 NOVA 食品分類系統（NOVA Food Classification System），由巴西聖保羅大學的 Carlos Monteiro 教授團隊在 2009 年提出。它的核心思想是：比起熱量與營養素，更應該關注「這個食物經過了多少人工加工？」
這套分類不是在打分數，也不是幫你計算熱量，而是幫你回答一個簡單的問題——這樣的加工，對我們的身體和健康，到底有沒有好處？
你吃的食物，屬於哪一類？——NOVA 四大分類解析
NOVA 系統把市面上的食物分成四類，從幾乎原型的天然食材，到那些你在家裡做不出來的「超加工食品」，下面我們一類一類來看。
第一類：未加工或最低限度加工食品
這是飲食中最純粹、最接近自然的一類。
像是：新鮮水果和蔬菜、原味堅果、牛奶、雞蛋、全穀類、冷凍豆類或原塊肉品。
這些食物可能只是被洗過、切過、冷凍、烘烤，基本上沒有改變它們的天然結構，也不添加任何人工成分。
👉 簡單判斷法：這些東西，你的阿嬤也認得出來是食物。
第二類：加工烹飪原料
這一類不是直接吃的，而是用來「做菜」的原料。
像是：植物油、奶油、鹽、糖、醬油、醋、蜂蜜等等。
這些原料通常從第一類食物提煉而來，在家裡做菜很常見，但它們不應該單獨當主食吃（比如直接吃一匙糖...）
第三類：加工食品
這類食物是用第一類 + 第二類組合出來的，但加工程度還算簡單。
像是：原味起司、無糖優格、罐頭豆類、煙燻魚、無加糖與油脂的全麥麵包。
通常是為了保存或風味，但裡面的成分還算清楚、可辨認。
👉 一個小技巧：這類食品的成分表不會太長，你看得懂裡面每一個東西。
第四類：超加工食品（Ultra-Processed Foods）
這就是 NOVA 系統最想提醒大家要小心的那一類。
這些食品經過了多層工業處理，加入各種添加物（像是調味劑、防腐劑、乳化劑），甚至含有在家庭廚房不會出現的原料，例如：高果糖糖漿、氫化油、人工香精、重組蛋白等等。
常見的例子包括：汽水、糖果、加工肉品（香腸、火腿）、即食泡麵、冷凍便當、植物奶、素肉、早餐穀片。
看起來超方便又好吃，但加工手法也超複雜。
那 NOVA 系統到底有什麼用？
其實，這個系統已經被不少國家的官方飲食指南採用，例如：巴西、墨西哥、以色列、加拿大 都建議民眾「避免或限制攝取超加工食品」，而且倡導回到更自然的飲食方式。
不只是為了避免肥胖、糖尿病和心血管疾病，更是因為，我們越吃超加工食品，越難以掌控我們真正吃進了什麼。
但這樣分，有沒有太嚴苛？
當然也有一些爭議。
有人質疑：「如果一款加味優格或是全麥吐司，雖然被歸類為超加工食品，但它不是也提供蛋白質、纖維、益生菌嗎？」
這其實是個關鍵問題。NOVA 不評分營養含量，只看加工程度，有些「健康形象」的食品，也可能被打入超加工的行列。
所以我們應該怎麼看待呢？
NOVA 是一把放大鏡，不是裁判錘
NOVA 並不是要你從此拒絕一切便利食品，而是讓你學會辨識、做出更有意識的選擇。
與其說它是個「評分工具」，不如說是個「提醒系統」。
提醒我們：吃得自然一點、原型一點，總是比較健康。
簡單記住這三個實用小建議：
- 看成分表：如果裡面寫了一堆你在家從沒用過的化學名稱，八成是超加工。
- 多選原型食物：一根香蕉 > 香蕉口味能量棒。
- 加工不是原罪，但少一點總是好：能自己煮，就盡量不要靠微波食品度日。
讓我們重新想像「方便」的代價
NOVA 分類不是要讓你恐懼食物，而是幫我們在琳瑯滿目的選擇中，找到一點清楚的方向。下次逛超市，不妨用 NOVA 的視角，挑選更貼近自然、營養不複雜的食物，也許你會發現：所謂的健康，其實就藏在最簡單的食物裡。
