行為的持續從來不是靠意志力，而是設計出無論如何都能做一點的彈性。-阿祥_Sean
你好，我的朋友:
最近我的同事向我訴苦說她最近一週只有去一次健身房，是不是缺乏自律啊....
每次聽到這句話，我心裡總是有點刺刺的。難道行為沒堅持、習慣沒建立，就是我們懶、我們不努力嗎?昨天才滿懷熱情地在筆記本上寫下「我要開始每天閱讀三十分鐘」，今天卻在會議、通勤、疲憊的夾擊下筋疲力盡，連翻開書的力氣都沒有
然後，熟悉的自責就來了:「是不是我太不自律了?」
但其實，不是你不夠自律，而是你正試圖用「意志力」對抗一個根本沒辦法長期取勝的對手——那就是動機的潮汐起伏
行為停滯，不代表我們懶惰，而是動機正處於低潮
🎢 動機不是油門，是海浪
心理學家們稱之為「動機潮(motivation wave)」，意思是我們的行動力就像潮水一樣，有時高漲，有時退去
這種變化，來自三個本能性的因素:
- 🌀 動機是情緒性的：今天看了勵志影片熱血沸騰，明天一忙起來又歸零
- ☁️ 動機會被環境左右：原本打算下班去健身，結果下雨+朋友約火鍋，直接放棄
- 🧠 大腦愛省力：動機靠的是期望與目標，但我們的大腦天生追求「最少努力法則」，能不動就不動
所以問題不是你不夠想做，而是你過度依賴一個本來就不穩定的驅動器
🪂 翱翔不是靠蠻力，是懂得借力
想像天上的老鷹飛行，不是靠不停振翅🪶，而是懂得找到上升氣流。同樣的，養成習慣不該只靠「撐」，而是需要策略。這時候，就輪到我們今天的主角登場:
彈性習慣 Flexible Habits
它的原則很簡單:
✦ 依據每天動機高低，設定不同層級的行動強度
- 當你動機高時，就多做一點
- 當你累、壓力大、動力低，就簡單做一點也沒關係
- 重點是「不要中斷」，就像開低速模式繼續往前滑行
🧭 有彈性的目標，找到你的動力節奏
為什麼這麼設計會有效?因為不同的目標等級會產生不同心理效應：
- 🔹 小目標：容易執行、不需動機就能開始
- 🔸 中目標：需要些許努力，能感受到進展
- 🔺 大目標：高挑戰、高滿足，但一旦達不到就會沮喪
要達成目標的關鍵不在「每天都做到最多」，而是你總能「做得到某些事」，哪怕是最小的那一格
📝 彈性習慣實作步驟
- 🧠 設定想養成的行為(如運動、寫作、閱讀)
- 📊 為該習慣設計三個層級行動(迷你、進階、菁英)
- 🎯 決定每日執行點(如起床後、午餐後)
- 📆 用記錄工具追蹤進度
- 🌟 每兩週自我評估：哪種搭配最有感?哪裡可調整?
🏃♂️ 實際案例：我給同事的運動彈性習慣設計
回到文章的開頭，我協助同事對於「運動」的目標分成三個層級：
- 1️⃣ 迷你版(小目標):做10下深蹲+1分鐘伸展
- 2️⃣ 進階版(中目標):20分鐘的快走或慢跑
- 3️⃣ 菁英版(大目標):完整健身房訓練45分鐘
📍 執行時機：晚餐前或下班一回到家換衣服的那一刻(提示固定)
📊 記錄方式：用手機app標示完成哪一級，並附上emoji紀錄心情
目的是讓她從「有空才運動」轉變為「怎樣都會做一點」，即使只是個伸展，也讓習慣這條線不被剪斷
✨ 結語：打造「自願」而非「苦撐」的持續力
我們以前總是追求「每天都做最好」這種「非黑即白」的概念，而不是「無論好壞，都有行動」
然而讓行為有彈性、有回饋、有選擇，才是習慣打造的正確路徑，"彈性習慣"就像鳥兒借力滑翔，而不是拼命拍翅。你的位置對了，就能輕鬆飛得更高
📌如果你最近也陷入行為反覆、難以持續，不妨試試這個策略。也歡迎留言告訴我，你想為哪個習慣設計「三段式目標」?
持續不是靠蠻力振翅，而是學會借力翱翔
