📝「有動機的人會開始,有紀律的人才會結束。」—— 阿祥 Sean
如果你有一段時間沒有動力完成某件事,先別太自責,因為那很可能不是你的問題,而是你誤會了動機的角色。

你以為需要動機,其實你只需要開始
🌀 動機讓你開始,但撐不住你走完
在上一篇文章我們聊過「意志力像導航系統」,可以在迷航時幫我們重新對焦。那這一篇,我想更深入聊聊「動機」這個行為的啟動器。許多人以為:「我只要有動機,就能開始、就能做下去。」但讀完幾本習慣類的書,我越來越相信:
動機是個非常不可靠的朋友,就像酒肉朋友🤷♂️一樣,能跟你狂歡,但無法送你去搭機。
它來得快,也去得快☁️。今天你被一句影片台詞打到,熱血沸騰;但明天心情低落、一杯珍奶、一場雨,都足以讓你把要拎去健身房的背包放回櫃子去。
🧠 動機從哪來?原來不止一種
在《設計你的小習慣》這本書中,作者沒有把動機分成「內在/外在」,而是用 PAC 🧩來分類:
- P(Person):個人渴望,例如「我想變帥」、「我想被喜歡」
- A(Action):行為會帶來獎賞或懲罰,例如「做了就有獎金」、「不做會被罰」
- C(Context):情境因素,例如「大家都在做」、「環境默默推你一把」
看起來動機很有道理,但它最大的問題是:「它會打架,也會變心。」
就像平常上班時刻,原本正開始節食的自己(動機:身體健康、減肥)得到了同事晉升請客的珍珠奶茶🥤一杯(動機:嘴饞、人情壓力),當這兩股力量在內心拔河,你就會陷入精神痛苦,而這是動機給你的第一個麻煩:它們不只不穩定,還會互相打架。
再來,動機還很容易受到情境影響:或許你早上立志要下班後去慢跑,但下班時下雨、同事約吃火鍋,你的動機就可能瞬間轉向另一個方向。
並且動機還會時常變化,有時可預測,有時不可預測,例如在端午節前,粽子銷量會比端午節後來的高。
🔁 行為模型:B=MAP 給我們的另一種解法
行為科學家 B.J. Fogg 提出一個簡單又強大的模型:
B(行為) = M(動機)X A(能力)X P(提示)
意思是:
一個行為📈會不會發生,取決於當下你有沒有動機、有沒有能力做,以及是否有提示讓你啟動行動。
比如說:
- 睡前躺在床上滑手機📱:
✅ 提示是上床
✅ 動機是想放鬆
✅ 能力很高(手機就在手邊)→ 所以就會發生!

提示產生的當下,動機和能力的結果在行動線的右方,就會產生行動
- 但如果你當天很累,意志力低落,動機就下降,你可能連手機都不想拿——這就是動機波動的自然現象。
🧩 所以我們要怎麼靠什麼來補足動機
既然動機這麼靠不住,那我們就不該把「想做/不想做」當作行為的決定基準。
Fogg 說得很直白:
不要靠動機過生活,而是設計一個即使動機不在,行為也能發生的環境🛠️。
我們可以這樣開始:
✅ 如果想建立一個新習慣✨:
- 行為越簡單越好(先縮小規模或者降低難度開始)
- 搭配明確提示📌
- 把動機視為加分,而不是唯一驅動力
✅ 如果想戒除一個壞習慣:
- 先移除提示(把手機放遠)❌
- 再增加阻力或降低能力🚫(刪除 app、使用 app 限制)
- 最後才考慮減少動機(讓事情變「難一點」)
👉記得:最後才動機,先處理提示和能力
🪜 小習慣的精神:降低對動機的依賴
小習慣這個概念很棒的地方就是:它降低了動機對行為的控制力。
- 一開始行為很簡單 → 能力高 → 容易做
- 做久了就會「自動化」→ 不太需要動機也能持續
- 多做一點就算 bonus → 給自己正向回饋,增加持續性🌱
🧭 結語:動機不能不重視,但也不能全靠它
動機不是壞東西,它是個溫柔的開場白。
但若你真的想養成什麼,就得用行為設計和環境幫助自己,不然你會一直在「想做」與「又沒做」的挫敗感中打轉。🧭
如果你也有類似「動機來了又走」的經驗,或是你曾靠一點點小設計克服了自己的惰性,歡迎在留言區跟我分享你的故事💬,說不定能幫到下一個滑到這篇文章的人。

動機會走,但你還在,就夠了