「The Paleo Solution: The Original Human Diet」是由 Robb Wolf 所著，他是前生物化學家、CrossFit 營養顧問、暢銷書作家，並以推廣「原始人飲食」（Paleo Diet）聞名。Wolf 結合現代科學與人類演化觀點，主張我們的身體尚未適應現代加工飲食，應回歸以肉類、魚類、蔬菜、水果、堅果為主的飲食模式。他的觀點受到了運動界與營養界的廣泛關注，也引起了正反兩極的討論。他以科學證據佐證理論，並結合個人經驗與臨床案例，使其論點具有實用與說服力。
本書主張現代疾病如肥胖、糖尿病、自體免疫疾病等，皆與遠離人類演化適應的飲食模式有關。Wolf 提出「原始人飲食」可透過排除穀類、豆類、乳製品與加工食品，讓身體回到自然代謝狀態。他詳述了飲食對血糖、胰島素與荷爾蒙的影響，並結合自身從慢性疾病康復的經驗，倡導從營養、運動、睡眠與壓力管理四方面全面改善健康。
Robb Wolf 在書中提供實用的30天飲食計畫，包括食譜、購物清單與運動建議，強調可操作性與生活整合。他也特別說明腸道健康與發炎反應對整體健康的關鍵角色，並提及「Paleo」不只是飲食，而是一種生活方式的重建。此書不僅是一本飲食指南，更是一場關於人類健康本質的哲學探索，強調透過回歸本源來提升生命品質。以下摘錄書中重要觀點與您分享：
I do want to impress upon you that everyone will benefit from a Paleo diet, plus smart exercise and lifestyle tweaks: Olympic-caliber athletes, stay-at-home moms, grandparents, and folks who, unfortunately, might be very sick.
我想讓您知道，每個人都能從 Paleo 飲食中獲益，再加上聰明的運動和生活方式的調整：奧林匹克優秀運動員、家庭主婦、祖父母，以及不幸可能病重的人。
「舊石器時代解決方案」不僅僅是一本健康飲食書，它具有改變生命的力量。作者分享了他個人透過 Paleo 飲食治癒疾病的經歷，並強調這種方法對成千上萬人產生的積極影響。此段落的核心訊息在於強調，無論個人的背景或健康狀況如何，從奧林匹克運動員到家庭主婦，甚至是重病患者，都能從舊石器時代飲食、明智的運動和生活方式調整中獲益。這本書旨在激勵讀者採取行動，因為只有「去做」，才能體驗到這些革命性的好處。
Our genetics are nearly identical to those of our early H. Sapien ancestors from 100,000 – 200,000 thousand years ago. We are genetically wired for a lifeway that is all but gone now, and our health reflects this. The change from HG to agriculturalist that I described to you is typical of every transition we have studied.
我們的基因幾乎與十萬至二十萬年前的早期 H. Sapien 祖先完全相同。我們的基因是為了一種現在已經消失的生活方式而設計的，而我們的健康也反映了這一點。我向您描述的從 HG（狩獵採集者）到農業主之間的轉變，是我們所研究過的每一種轉變的典型。
透過與人類學家的對話，作者探討了農業革命對人類健康的深遠影響。它揭示了我們的基因與十萬至二十萬年前的舊石器時代祖先幾乎相同，意味著我們天生適合狩獵採集的生活方式。然而，農業的出現導致飲食轉變，從營養豐富的肉類、野果和魚類，變為依賴澱粉作物，導致健康狀況顯著惡化，如蛀牙、骨骼畸形和退化性疾病的增加。這種基因與現代生活方式之間的「不匹配」，是當今社會許多健康問題的根源。
Keep in mind, we can prevent or reverse cancer, diabetes, neurodegeneration, and infertility (depending upon how far down the path to destruction you may have wandered). You might have noticed many of these diseases occur together. Heart disease and depression. Infertility and autoimmunity. This is because these seemingly separate diseases share an underlying mechanism: Inflammation. Inflammation is a natural process that we will die without, but we will also die with too much. This is a case of Goldilocks wanting things to be “just right.”
請記住，我們可以預防或逆轉癌症、糖尿病、神經退化和不孕症（取決於您在毀滅之路上走了多遠）。您可能已經注意到許多這些疾病是同時發生的。心臟病和憂鬱症。不孕症和自身免疫。這是因為這些看似獨立的疾病有一個共同的潛在機制：炎症。發炎是一個自然的過程，沒有發炎我們會死，但發炎太多我們也會死。這是 Goldilocks 希望事情『恰到好處』的情況。
解釋現代疾病（如心血管疾病、癌症、糖尿病、自體免疫和不孕症）盛行的「原因」。作者指出，這些看似獨立的疾病實則共享一個共同的根本機制：炎症。炎症在身體健康中扮演關鍵角色，但過多或失衡的炎症會導致問題。本章強調，要理解食物如何影響炎症，進而影響各種退化性疾病，就必須了解消化和食物帶來的荷爾蒙反應18。透過認識這些基本原理，讀者能更好地理解如何預防或逆轉這些健康問題。
We are looking at this because things like type 2 diabetes occur when the normal hormonal signals associated with food (I’m hungry, I’m full. Where’s the remote?) get “lost.” It is the loss of this hormonal communication that leads to obesity, accelerated aging, many types of cancers, and the other health issues we will consider. Let’s get digesting!
我們之所以研究這個問題，是因為當與食物相關的正常荷爾蒙訊號（我餓了、我飽了，遙控器在哪裡？）『失蹤』時，就會發生像 2 型糖尿病這樣的事情。正是這種荷爾蒙溝通的消失導致了肥胖、加速衰老、許多類型的癌症，以及我們將要考慮的其他健康問題。讓我們開始消化！
探討消化過程以及食物對荷爾蒙的影響，這是理解健康與疾病的基礎。作者解釋了身體如何透過荷爾蒙（如飢餓素、瘦素、PYY、胰島素和皮質醇）來感知飢餓與飽足。此段落指出，當這些與食物相關的正常荷爾蒙訊號「失靈」或「失聯」時，就會導致嚴重的健康問題，包括肥胖、加速衰老、多種癌症和第二型糖尿病。章節也說明了正常進食、禁食和暴飲暴食狀態下，身體如何處理碳水化合物、蛋白質和脂肪，以及過量攝取精緻碳水化合物對瘦素敏感性和胰島素抵抗的負面影響。
What if one of the key control elements in your existence were to malfunction? What if the primary information messenger that determines how long you will live, if you are fertile, if you develop cancer, senility, and a host of diseases—what if that signal became lost in the shuffle? What if parts of you could not hear the signal at all and other parts of you were deafened by the noise of too much “signal”? What if we called that critical signal insulin? Or leptin?
如果您生命中一個關鍵的控制元素發生故障會怎樣？如果決定您壽命長短、是否生育、是否罹患癌症、老年癡呆症以及一系列疾病的主要信息傳遞者在混亂中失靈了呢？如果您身體的一部分根本聽不到這個信號，而另一部分則被過多的『信號』噪音震聾了呢？如果我們將這個關鍵信號稱為胰島素？或者瘦素？
本章的核心是探討身體「溝通失敗」的概念，特別是關於胰島素和瘦素這些關鍵荷爾蒙的訊號失調。作者指出，慢性高胰島素血症會導致胰島素抵抗，使得細胞對胰島素訊號反應遲鈍，進而影響一系列的身體功能和健康狀況。這種失調被視為多種嚴重疾病的潛在機制，包括心血管疾病、多種類型的癌症、骨質疏鬆症和不孕症。本章還強調，高碳水化合物飲食是導致胰島素抵抗和產生有害 LDL 粒子（B型）的主要原因，而非膳食脂肪。
We now understood that WGA and other lectins have a significant effect on the enzyme transglutaminase (TG). Transglutaminase is an enzyme that modifies every protein we make in our body. How many proteins does TG modify folks? That’s right, all of them. Heart, brain, kidney, reproductive organs—all of them. So, if lectins can cause problems with TG, and if TG modifies every protein in our body, how many things can lectins cause problems with? I hope this is obvious—lectins can and do affect every organ system. Reproductive issues, vitiligo (a skin condition where the individual loses pigmentation in the skin) Huntington’s, narcolepsy—we have found literally hundreds of conditions in which lectins appear to be the causative factor. Not only do we have science to support this, we have observed clinical resolution of these conditions upon the removal of grains, legumes, and dairy.
WGA 和其他凝集素對轉膠胺酸酶 (TG) 有顯著的影響。轉谷氨酰胺酶 (Transglutaminase) 是一種酵素，可修飾我們體內製造的每種蛋白質。TG 會修復多少種蛋白質呢？沒錯，全部。心臟、大腦、腎臟、生殖器官，全部都是。所以，如果凝集素會導致 TG 出現問題，如果 TG 會改變我們體內的每一種蛋白質，那麼凝集素會導致多少種蛋白質出現問題呢？我希望這是顯而易見的--凝集素可以而且確實會影響每個器官系統。生殖問題、白癜風（一種皮膚病，患者的皮膚會失去色素）、亨廷頓氏症、嗜睡症--我們已經發現了幾百種凝集素似乎是致病因素的情況。我們不僅有科學證據支持這一點，而且我們也觀察到在移除穀物、豆類和乳製品後，這些病症都得到了臨床解決。
穀物、豆類和乳製品如何對人體健康造成廣泛危害，挑戰了傳統的營養觀念。作者強調，穀物中的化學防禦系統，如麩質和凝集素（尤其是 WGA），不僅會損害腸道內壁，導致「腸漏症」，還會透過「分子擬態」機制，促使免疫系統攻擊自身組織，引發多種自體免疫疾病，如乳糜瀉、類風濕關節炎、狼瘡和多發性硬化症。此外，穀物中的植酸鹽等抗營養素會阻礙鈣、鎂、鋅、鐵等礦物質的吸收。最關鍵的是，許多與凝集素相關的健康問題，在移除穀物、豆類和乳製品後，都觀察到臨床改善或完全解決。
For most of us, fat is a dirty word. It’s something that makes our fanny look terrible in a bikini. A few enlightened folks recognize that fat is important as a fuel and is a building block for many of our cell membranes and hormones. However, the reality is that fat is far more than just fuel or raw materials. It is us. Our brains are mainly fat, most of our nerves are fat. Reproductive hormones, yep, fat. Now there are different types of fat, and we will look at those sub-types because, if you can believe it, there are even essential fats. Fats that if you do not get enough of, or the right ratios, you will become sick or die.
對我們大多數人來說，肥胖是一個骯髒的字眼。它會讓我們穿比基尼時的屁股看起來很難看。少數開明的人認為脂肪是重要的燃料，也是許多細胞膜和荷爾蒙的構成物。然而，現實是脂肪遠遠不只是燃料或原料。它就是我們。我們的大腦主要是脂肪，我們大部分的神經也是脂肪。生殖激素也是脂肪。現在有不同種類的脂肪，我們會看看這些次類型，因為，如果您相信的話，甚至有必需的脂肪。如果您攝取的脂肪不足夠或比例不對，您就會生病或死亡。
糾正大眾對膳食脂肪的普遍誤解，特別是飽和脂肪。作者批評了安瑟·凱斯（Ancel Keys）的「七國研究」及其導致的「脂肪有害論」如何在政府和學術界被不準確地推廣。章節強調，脂肪不僅僅是能量來源，更是人體結構（如大腦和神經）、細胞膜和荷爾蒙的關鍵組成部分。特別是，身體需要某些「必需脂肪」，若攝取不足或比例不當，將導致疾病甚至死亡。文章呼籲讀者避免反式脂肪，並關注脂肪的種類而非總攝取量，尤其是 Omega-3 與 Omega-6 必需脂肪酸的平衡，這對炎症、癌症、糖尿病和神經退化性疾病至關重要。
If the notion of cancer caused by lack of sleep is not motivational to you, I’ll go for a more superficial shot—How about looking good naked. Interested yet? If you do not sleep you will: Store fat in the midsection. Have less muscle mass. Be prone to premature aging. Be inflamed. Be insulin resistant. Be hungry, despite adequate food intake. Have less testosterone (men and women). Have more estrogen. Be forgetful. Be cranky. Be depressed.
如果睡眠不足導致癌症的觀念無法激勵您，那我就來個更淺顯的鏡頭——裸體如何？有興趣了嗎？如果您不睡覺，您就會： 在腰部儲存脂肪。肌肉量減少。容易過早老化。發炎。胰島素抵抗。儘管攝取足夠的食物仍感飢餓。睪固酮（男性和女性）減少。雌激素增加。健忘。暴躁。憂鬱。
睡眠和壓力管理對於維持整體健康和身體組成的重要性，並直言現代生活對這些方面造成的負面影響。作者指出，長期睡眠不足或過度壓力會顯著提升皮質醇水平，導致多種生理失調。此段落直接列舉了睡眠不足的具體後果，包括腹部脂肪堆積、肌肉量減少、加速老化、全身炎症、胰島素抵抗、持續飢餓、荷爾蒙失衡（如睪固酮降低、雌激素增加）、記憶力下降、情緒不穩和抑鬱。這些影響即使在飲食良好的人身上也可能發生，揭示了睡眠和壓力是與飲食同等重要的健康支柱。
You are born into this world with a set of genetics, half from Mum, half from Pops. Those genes are expecting you to run, jump, throw, tumble, dance, fight, flee, stalk, carry, build, wrestle, stroll, climb, drag, hike, sprint. You are meant to be active. Really active. There are few critters on this planet that do not expend significant energy finding food, avoiding danger, or looking for a mate. Well, except us. We can literally do almost nothing physical yet have food, clothing, shelter, and safety. This is fantastic in many ways, as living wild in nature has its pitfalls, but being sedentary can kill us just as surely as beast or foe.
您出生在這個世界上，帶著一套基因，一半來自媽媽，一半來自爸爸。這些基因期望您跑步、跳躍、投擲、翻滾、跳舞、打鬥、逃跑、跟蹤、搬運、建造、摔跤、散步、攀爬、拖曳、徒步旅行、衝刺。您注定要活躍。非常活躍。這個星球上幾乎沒有哪種生物不消耗大量能量來尋找食物、躲避危險或尋找配偶。嗯，除了我們。我們幾乎可以什麼都不做，卻擁有食物、衣服、住處和安全。這在許多方面都很棒，因為在野外生活有其陷阱，但久坐的生活同樣能置我們於死地。
運動對人類健康和基因表達的根本重要性，指出「如果不運動，您就垮掉了」。作者解釋說，人類的基因設定就是為了活躍的生活，期望我們能夠奔跑、跳躍、攀爬等。久坐不動的生活方式，與我們的基因預期相悖，是導致許多現代疾病和過早死亡的主要原因。運動不僅能改善身體組成、力量、耐力和靈活性，還能通過活化 GLUT4 運輸分子來增強胰島素敏感性，並優化生長荷爾蒙和 IGF-1 等關鍵荷爾蒙的水平.。本章鼓勵讀者將運動視為一種「治療劑量」，旨在達到最佳健康，而非過度訓練。
Here is how this works: We have a list of fifteen meats, fifteen veggies, five fats, and twenty herbs and spices. These are all easily available from your local grocery store. It is perhaps unreasonable to have all of this on hand in your home, but it is reasonable to have at least five different protein sources and five different veggies. Now, the cooking oils and the herbs and spices—there is no reason not to have at least that much variety in your home. It is, folks, unconscionable to have fewer than twenty herbs and spices in your cupboard. Punishable by public caning. OK, back to our example. If you take one item from each of these columns and consider that a meal, you have 22,500 meal options. If that was one meal a day, you would potentially not see the same meal for sixty-one years. So much for boredom! Most of these meals will be damn good, and it is nearly idiotproof easy: Put some oil in a pan, start browning meat, add herb or spice, then add a vegetable. Cook for five to ten minutes. Eat.
這是如何運作的：我們列出了 15 種肉類、15 種蔬菜、5 種脂肪以及 20 種香草和香料。這些都可以在您當地的雜貨店輕易買到。在家中備齊這些東西也許並不合理，但至少有五種不同的蛋白質來源和五種不同的蔬菜是合理的。至於烹調油、香草和香料，您沒有理由不在家中準備至少這麼多的種類。各位，如果您的櫥櫃中只有少於 20 種香草和香料，那是不合情理的。可被當眾鞭笞。 好，回到我們的範例。如果您從每一列中選取一項，並將其視為一餐，您就有 22,500 餐可供選擇。如果一天只吃一餐，您有可能六十一年都吃不到相同的餐點。無聊也就到此為止了！這些餐點大多數都非常好吃，而且幾乎是傻瓜式的簡單：在平底鍋中放入一些油，開始煎肉，加入香草或香料，然後再加入一種蔬菜。煮五到十分鐘。吃。
重點在於簡化 Paleo 飲食的實施過程，強調「行動」的重要性超越了理論知識.。作者提出了「食物矩陣」的概念，透過結合少量核心食材類別——肉類、蔬菜、脂肪和香草香料，就能創造出數萬種不同的餐點組合。這種方法不僅提供了豐富的飲食多樣性以避免枯燥，還極大地簡化了烹飪過程，使其「幾乎是傻瓜式的簡單」。章節鼓勵讀者進行為期三十天的嚴格執行，以親身體驗 Paleo 飲食帶來的益處，並強調了這種方法的可行性和長期效益。
We have come a long way together, but we are not finished yet. And not to be mean, but this is your fault. How so? Here is what I’ve observed working with people: They will give the Paleo Solution a shot, look, feel, and perform better than they have in years, and then talk to a know-it-all friend, family member, or doctor and get scared that a lack of grain will somehow kill them. So, we need to take some measurements and offer up proof, whether it is to pacify your curiosity or quiet your physician who has yet to connect the dots between evolution, biology, and medicine.
我們一起走了很長的路，但我們還沒結束。不是我刻薄，但這都是你的錯。怎麼說？以下是我觀察到的與人們一起工作的情況：他們會試試 Paleo Solution，看起來、感覺上和表現上都比多年前好，然後跟萬事通朋友、家人或醫生談起，害怕缺乏穀物會害死他們。因此，我們需要做一些測量，並提供證據，無論是為了平息您的好奇心，或是讓您的醫生安靜下來，因為他還沒有把進化、生物學和醫學連結起來。
追蹤個人進度對於 Paleo 飲食成功是必要的，尤其是在面對外界質疑和自我懷疑時。作者建議透過多種方法來量化和記錄身體的變化，包括照片、身體尺寸測量（尤其是腰臀比）以及關鍵的血液生物標記。這些測量不僅能提供個人進步的客觀證據，也能作為與醫療專業人士溝通的依據，證明 Paleo 飲食在改善全身炎症、胰島素敏感性、膽固醇水平（特別是 LDL 粒子大小）和甘油三酯方面的效果。關鍵在於誠實遵守計劃，因為「不遵守規定意味著沒有結果」。
結語
「The Paleo Solution」強調，現代文明病的根源，在於我們的生活方式與十萬年前人類基因所期待的「狩獵採集生活」脫節。透過Paleo飲食法，我們可重新連結這段演化智慧，透過天然、低炎、無加工的食物，讓荷爾蒙訊號恢復正常，進而逆轉肥胖、糖尿病、癌症與神經退化等慢性病。這不只是「飲食革命」，而是一場回歸人類本能、延緩老化、提升身體自癒力的養生實踐，為「延年益壽」提供了全方位的科學根據與行動方案。
作者強調，長壽不僅靠食物，還須整合運動、睡眠與壓力管理。當胰島素、瘦素等荷爾蒙訊號被恢復，身體才能正確感知飢餓與飽足，避免肥胖與加速老化；當睡眠與壓力被調整，發炎反應得以抑制，疾病風險大幅下降。這種全人式的Paleo養生模式，透過簡單食材、多元餐點組合與身心節律調整，打造一種「以生命為本」的生活方式，不只是預防疾病，更是追求優雅老化與自然長壽的科學實踐。
