我想用聽的之~podcast說書版
2025年終於來到下半年，世界上仍有某些角落還在發生有形的戰爭、川普搞出來的無形關稅戰也仍在持續、再加上七月初剛度過了甚麼事情都沒有發生的世界末日(日本末日?)...，不知道大家在紛紛擾擾的上半年中，過得還好嗎?在上半年忙碌且混亂的工作與生活中，NANA很幸運地帶到了一團以森林療癒為主題的有趣行程，即便這樣的風格並非大眾路線，即便有些旅伴無法接收到任何「療癒」就回家了。然而，這趟行程結束時，我心裡便一直想要將經過森林療癒旅程後，帶給我的轉變與幫助，轉化為文字與語音檔案。一方面是想留給未來的自己，每當覺得自己就要喘不過氣時，就能找出這一篇內容，帶自己回到大自然中走走，療癒自己。一方面也能提供與提醒自己，如何用欣賞藝術品的角度來欣賞一朵花、一棵樹、甚至是一片森林，如果可以把森林當成一座美術館來逛，便一定能尋找到專屬於自己的那幅畫面(作品)。希望這段短短的紀錄與提案，也能對於大家往後在旅程中走進大自然時，有那麼一點點的幫助。
「休」=「人」在「林」中
上高地/攝影:NANA濕婦
從自然休養林、森林浴到森林療癒
日本最早大概是由1960年代開始，政府在部分的國有林區域中，透過車道、步道、停車場、民宿、展望台、野鳥保護區等整體性的建設與規劃，劃設出「自然休養林」，以提供一般民眾可以到這些林地中得到放鬆、休息的目的。目前全日本共有91個自然休養林區，這概念與年代，就相當於台灣的森林遊樂區(只是台灣的命名感覺更歡樂了XD)。
後來到了1982年，日本林業廳才正式提到了「森林浴」這個名詞，當時的日本正值經濟快速發展的階段，大多數人都在高速且高壓的生活型態中喘不過氣來，再加上長時間地待在室內(辦公室或家中)，對於身心健康都已經造成相當大的負面影響。因此，當時的日本政府便開始推廣並鼓勵大家走進森林，藉由森林浴來達到預防醫療的目的，且經過科學研究的證實，森林浴的確對於降低壓力荷爾蒙、增強免疫力與改善心理健康等有所幫助，所以「森林浴」的概念也逐漸開始擴及到其他的國家，而台灣當然也不例外。
而「森林療癒(森林セラピー/森林therapy)」的概念，則是近年來由「森林浴」所發展出來的進階版本。2004年，日本為了更明確研究森林浴的「療效」，整合了產、官、學界等各方人馬，組成了「森林療癒研究會(森林セラピー研究会)」，具體地透過各項實驗，探討並證實了森林對於人體在生理上的正面影響(註1、註2)。並於2006年，將研究會轉為特定非營利活動法人機構「森林セラピーソサエティ」，正式開始具體地推動森林療癒步道鋪設、森林療癒基地認證體制、森林療癒指導員培訓...等等措施，有系統性地規劃出各項硬體與軟體的整備計畫。
由此可知，日本前後花了80年左右的時間，才從最早的自然休養林(只是做好硬體設施)、到提倡森林浴(鼓勵大家多到森林走走)，最後逐漸發展為現在的森林療癒(具有科學驗證支持、加上完整的體驗設計)。
看似自然但其實是人為用心打造出來的「森林療癒基地」
為了達到森林療癒所預期的效果，這些「森林療癒基地」與一般我們所想像的「森林」有些不同的地方，他們必須符合眾多條件、通過許多實驗認證之後，才能被指定為「森林療癒基地」，截至2025年為止，目前全日本經過認證的森林療癒基地僅有60幾處。而NANA濕婦實際帶團到這些基地走過之後，實際感受的確也與過往走到森林中的感覺不太一樣，後來問過森林療癒指導員之後才明白，原來我們身在其中的「森林」、以及步行過的每條步道，都是經過許多人為介入後，非常嚴密地「整理」出來的。
一個通過認證的森林療癒基地，必須至少提供(1)搭配療程的住宿設施與(2)兩條以上路幅與坡度都符合規定、易於散策的步道。通常礙於行程設計，我們在森林療癒基地的體驗多為精簡版本，時間約為半天左右；但實際上他們是建議最好可以安排三天兩夜的完整森林療癒體驗，包含了進入基地前的生理指數量測、多元的活動體驗(如瑜珈、冥想課程等)，以及飲食安排等過程，最後在離開前還會再測試一次生理指數，確認是否有達到預期的紓壓效果。因此在森林療癒基地中，通常都必須備有住宿與餐飲設施，但即便我們只是短時間的體驗，也能達到一定的效果喔(真的很神奇，幾乎每次體驗完森林療癒的那一晚，我都睡得特別好)。
信州信濃町 癒しの森的森林療癒步道，步道設計不能太寬、也不能過窄/攝影:NANA濕婦
而在森林療癒步道的部分，我是曾經聽一位指導員解說過才知道，原來這些步道的路幅是經過設計的，不能太寬也不能太窄，太寬的話會讓人覺得不像走在森林中；而太窄的話，又會讓我們在步行中感到不安全與緊張(怕踢到樹幹、踩到植物、撞到石頭等)，有些甚至還會刻意鋪上木屑以緩衝步行時的衝擊力道。而步道的坡度也不能太過陡峭，必須讓我們能輕鬆地前行，而不是感覺去「爬山」(這真的太適合我這種弱雞了)，否則又會有壓力了。而最讓我驚訝的是，原來就連我們放眼望去的森林，樹木的密度與分布居然也是經過人為調整過的，因為太過稀疏的話，就不像森林了；但太過緊密的話，又會遮蔽陽光，讓人覺得陰森恐懼。因此，為了維持「剛剛好」的密度，這些森林療癒基地的樹木，都必須經過適當的疏伐調整才行。由此可知，原來我們感受到的「不知道為什麼，就是感覺很放鬆、很舒壓」，其實都是建構在這麼多的貼心之上而來的。
帶領我們開啟五感的森林療癒指導員(セラピーガイド或森林セラピスト)
如果哪天大家有機會來到森林療癒基地，非常強烈建議可以另外付費請一位森林療癒指導員來幫你們規劃路線與指引。因為在合格的森林指導員帶領之下，不僅可以為你量身打造一趟專屬於你的森林療癒旅程，更能幫助你學會打開「五感」的方法，以提升森林療癒的效果。通常一位指導員最多就是帶領五~六位旅伴，為了確保每一位旅伴都能充分體驗，如果成員多於五~六位的話，就建議再多請一位指導員來帶領喔(也有會說英文的指導員，所以不太需要擔心語言的問題)。
在森林療癒的過程中，善用「五感」來感受森林，是他們一直強調的重點之一，曾經有一個指導員說，我們人類在判斷資訊時，使用五感的比例分別為:視覺83%、聽覺11%、嗅覺3.5%、觸覺1.5%、味覺1%。因此，除了善用我們擅長的視覺之外，指導員們會透過各種方式來引導我們，透過不同的視角與感官來體驗森林。這也是我覺得最有趣的部份，下面NANA濕婦就列出幾個蠻有趣的打開五感的方法給大家參考。即便大家沒有機會前往這些森林療癒基地，但只要是去到大自然的環境中，都能拿來試試看(我現在也都會這樣練習著)，真的比以往只是專心走在步道中來得有趣許多喔。
1.善用最擅長的「視覺」:
．試著數數看，目前眼前所看到的「綠色」總共有幾種?(我的天，仔細一看才發現，深淺不一的綠色根本數不清)
．大家可以互相指定，開始找某種「特定顏色」的東西，例如，找黃色、找紫色、找紅色...等等。(這時候大家才會注意到，原來有黃色的小花在路旁、紫色的果子在樹上、紅色的綁帶在樹幹上…)
尋找森林中的各種顏色/攝影:NANA濕婦
．發現樹葉的表情:這個好適合在秋天落葉很多的時候玩，因為有些葉子上被蟲啃了幾個洞，加上不同的樹種葉子形狀不盡相同，低著頭邊散步邊仔細看每片葉子，慢慢地就會發現那些破洞的樹葉就好像在跟你做鬼臉一樣，大家還可以把自己找到的葉子拿來排在一起，就像一整排小精靈一樣，真的非常有趣。
．換個視角看天空:如果環境允許，建議大家可以找個地方躺下來，靜靜地往天空看上去，此時你才會發現，樹梢原來離你好遠，身旁的樹原來這麼高，原來風大的時候，樹梢搖晃的樣子就像在跳舞。又或者是陽光穿一片片的葉子後所透出的綠色光影，原來就像一片地毯一樣鋪在頭頂上。
觀察樹梢的擺動/攝影:NANA濕婦
2.放大「聽覺」的敏銳度:
．仔細聽聽看你聽到了甚麼聲音?可能是樹葉摩擦的聲音、各種不同的鳥類鳴叫的聲音(這個賞鳥的朋友應該很厲害)、水流的聲音、蟬鳴的聲音(指導員很厲害，他們還分得出不同的蟬叫聲，有些蟬只有在溫度幾度以上才會叫之類的)...這時候才發現，原來我們以為只要不講話就很安靜的大自然，其實超級熱鬧的。
．聲音放大器:如果大家有遇過重聽的長輩，應該很熟悉這個動作，就是把手掌靠在耳朵上，用以放大所接受到的聲波。這個動作，我們也能在森林裡試試看，而且，還可以轉換各種角度都試試看，找找看這附近哪裡有水源?或是哪棵樹上有蟬在叫?
聲音放大器/攝影:NANA濕婦
3.用「嗅覺」與「味覺」來感受植物的味道:
．在森林中我們難免會遇到許多不同種類的植物，我們總是習慣問指導員「這是甚麼?」(我承認，我也常常做這件事情)。雖然指導員們大可直接比著植物跟我們說，它叫XXX就完事了，但我遇過很多指導員會帶著小剪刀，可能是摘下一片葉子搓揉一下、或是剪下一段小樹枝，拿給旅伴們「聞」甚至是「吃」看看。說真的，最後我們都不記得那個植物的名字，但它的味道卻會深深地留在我們的記憶中，例如我聞過有沙龍巴斯味道的樹枝、有胡椒味道的葉子、辣辣的草...等。不過這點還是得提醒，這必須是在有人引導時，才能享受的「味覺」體驗唷。
吃吃看，苦苦的植物/攝影:NANA濕婦
．森林療癒便當:如果天氣許可，NANA濕婦也推薦可以在森林療癒體驗的途中加入午餐，森林指導員通常會找一片適當的場所，要大家自己找尋舒適的角落，可以是大樹下、也可以是一旁的倒木旁，然後發給大家森林療癒便當在森林中享用。有些森林療癒便當的內容還會搭配森林療癒主題與當地特色來設計，通常會加入當地的季節食材，又或是剛剛我們在路上看到的山菜、從卡洛里的計算、配色、調味等都經過精心設計，坐在大自然中享用，真的別有一番風味。
4.與森林接「觸」:
．摸起來像絨毛玩具的青苔:青苔是我們常常在日式庭園、或是森林中散策時看到的植物，但因為旁邊大多會放著一塊告示牌，上頭寫著「請勿踩踏」；再加上真的要人工養青苔，其實是不容易的，所以我還真的沒有動過要去「摸摸它」的念頭。直到某一次，有個指導員要我們摸摸長在石頭上的青苔，這種青苔長得很長，鋪在石頭上，摸起來就像絨毛玩具一樣好摸，大家都覺得很有趣。後來，我再到了同樣是空氣好、濕度高，被稱為是青苔的樂園的奧入瀨溪流散策時，除了蹲下來仔細欣賞每種青苔的模樣之外，都會伸手輕輕地摸摸它們(當然，記得要很溫柔地摸)。
．試著想像一下，如果今天我們在森林裡遇到一條溪流，你會做甚麼呢?現在的我，或許會停下腳步，用手碰一下水流，感受一下水溫，或是拍拍照後就離開了。但指導員卻背著大家的坐墊，細心地在溪流旁鋪好，邀請大家坐下來、脫下鞋子，把腳放進溪流中，讓我們透過肌膚來感受溪水的清涼。這讓我想起了小時候到河邊烤肉的時候，也都會這麼做，但不知道從甚麼時候開始，我無論是到海邊或是溪流邊，拖鞋這個動作的阻礙就彷彿像一面高牆，阻擋了我跟大自然的接觸，看來以後還得多多練習才行。
【後記:擺脫無感困境、享受五感人生】
當然，在帶團的過程中，我也發現，並非每位旅伴都能完全進到森林療癒的狀態當中，例如，某次當森林療癒指導員指引大家在樹林中躺下，進行「安息」(就是瑜珈中的大休息招式XD，只是日文中使用的漢字...有點...)練習時，就曾經有一位旅伴堅持不看天空、也不閉上眼睛，並拿著手機不斷地漫無目的地滑著；又或是某一次，指導員帶領著我們觀察各種植物時，有位團員不耐煩地跑來問我:「所以我們是來這裡認識植物的嗎?」。說實在，當下我其實心裡覺得很不舒服，因為我知道每一次的森林療癒體驗，都是這些指導員經過多次開會與精心安排的，而且別的旅伴也都非常投入其中，但你們為什麼就是無法活在當下呢?
森林療癒指導員幫大家準備的安息用地墊與小茶點/攝影:NANA濕婦
後來，我想起了自己以前在某個下雪的冬天，跟當時的男朋友到城崎溫泉時的對話，當時我們正準備到溫泉街上逛逛，當時我的鞋子被沿途的積雪用弄濕了，又冷又濕的雙腳，讓耐熱不耐冷的我一路上臉都臭到不行。於是，男友無意間的一句話，提醒了我，他說:「妳現在的注意力都在妳的兩隻腳丫子上，真是可惜了這麼美的溫泉街啊，我們來買雙新鞋吧!」此時我才清醒，對啊，我好不容易來到這裡，卻完全把心思放在一件小事上，真的太浪費時間了。於是，當下我們就進了一間店，隨意買了一雙醜不拉基的雨靴換上，這時我才開始把注意力放回溫泉小鎮的雪景上，真的超美!我非常謝謝他，當時運用情境教會了我「境隨心轉」的道理，而且這經驗真的是讓我一輩子都忘不了。
於是，在面對無法融入旅行的旅伴時，我會先嘗試用各種機會引導大家「境隨心轉」；倘若再沒效果(我功力不夠啊)，我也會學習轉個念告訴自己，或許他們平常就不習慣走進森林、不習慣旅行，又或許他們在現實生活中正有其他的煩惱正困擾著他，別說是森林療癒了，有時即使是在旅程中，他們的身體在日本，但心思卻永遠不再當下，可能是工作上的電話、變動的股價、毫無意義只是拿來耗時間的短影音等等，都變成了這趟旅程的回憶。所以我常覺得，每一趟旅程的回憶，其實都是每個人當下心境的顯化，而我們能做到的，就是控制好自己所看到的畫面，以確保自己心中的美景，不被他人的作為所影響，如此罷了。
最後，回到上述提到這些從森林指導員身上所學到的方法，我必須老實說，其實我在「當下」是沒有感受到的，而且我相信，這些森林指導員們也沒有感受到。因為，在帶領旅伴體驗的過程中，我們都是處於「工作」的狀態中，所以別說是抒壓了，進到森林之後，我們的壓力其實是比一般時候還高的(笑)。但透過森林療癒的體驗之後，我便開始有意識地將這種「五感」的方式，運用在探索那些我原本就熟悉的觀光景點或是日常生活中，也藉此獲得了許多不同的美好體驗，所以才會想藉由這一篇內容來分享給大家。希望下一次，或許不是在奧入瀨溪流、而是在杉林溪；不是在河口湖、而是在日月潭，我們是不是可以試著關掉那台隨身攜帶的收音機或手機，關掉那些遮蔽環境事物的「無感」人生；然後試著打開自己的五感與感性，希望你也能體會到與大自然共鳴的「五感」人生。
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註1:透過皮質醇、交感神經、副交感神經、血壓、脈搏等偵測數據，來判斷森林療癒成效的生理數據實證結果，資料可參考:https://fo-society.jp/forest-therapy-society/health-benefits/。
註2:我們人體中有一種NK細胞(自然殺手/Natural Killer)，是人體免疫系統中非常重要的組成成分，可以殺死體內的異常細胞(如受感染的細胞、癌變的細胞)，其活性越強，我們抵抗感染與癌症的免疫力也越強大。經過實驗證實，經過一趟森林浴後，身體的NK細胞活性不僅顯著提升，即便在回家的一個月之後，其活性仍就高於從事森林浴之前的水準。所以我們是不是每個月都至少要走進森林一趟呢?資料來源
註3:目前日本的森林療癒基地列表參考:https://fo-society.jp/base-road_list/
