深蹲（squat）是一種常見的功能性訓練動作，廣泛應用於體能訓練、復健與日常活動中。然而，對於女性而言，特別是在懷孕、生產後或已有骨盆底功能障礙（pelvic floor dysfunction）的人，深蹲與子宮下垂（uterine prolapse）之間的關係常被關注。
孕婦深蹲
一、子宮下垂的基本機轉
子宮下垂是骨盆器官脫垂（pelvic organ prolapse, POP）的一種，指的是子宮因為骨盆底肌群（pelvic floor muscles）與韌帶支持結構無力或受損，導致子宮沿陰道向下移動，甚至脫出體外。
常見的風險因子包括：
- 生產史（尤其是自然產、巨大兒、鉗產）
- 停經後的雌激素下降
- 慢性咳嗽、便祕（腹壓長期升高）
- 肥胖
- 遺傳性結締組織鬆弛（如 Ehlers-Danlos syndrome）
二、深蹲會導致子宮下垂嗎？
在健康女性中，正確執行深蹲並不會導致子宮下垂
研究顯示：
- 正確姿勢與呼吸控制下的深蹲並不會增加骨盆器官脫垂的風險。
- 有計畫性且個體化的抗阻訓練反而可以改善骨盆底功能。
- 在健康婦女中進行負重訓練（包括深蹲）時，只要腹內壓（intra-abdominal pressure）控制得當，對骨盆底沒有負面影響。
️但在骨盆底功能已受損的女性中，錯誤的深蹲可能增加子宮下垂風險
若存在以下情況，深蹲可能會加重骨盆底壓力：
- 錯誤的呼吸模式（如閉氣用力、Valsalva maneuver）
- 過度負重（過重的槓鈴負荷）
- 已有明確的骨盆器官脫垂、尿失禁或骨盆底肌群無力
這類情況下，若在未經訓練或專業指導下進行深蹲，可能導致腹內壓過度升高，進一步加重骨盆底負擔，進而影響子宮位置。
三、預防與應對建議
- 評估骨盆底功能
建議有產後史或出現脫垂相關症狀者（如陰道沉重感、尿失禁）先接受骨盆底專科物理治療師的評估。 - 學習正確的腹內壓控制
包括使用「呼吸 — 核心 — 骨盆底」協調模式，避免閉氣用力深蹲。 - 選擇適合的負重與訓練強度
若已有骨盆底症狀，應在專業人員監督下進行「低負重、高控制」的訓練，初期可能從椅子深蹲、牆蹲等退階動作開始。 - 搭配骨盆底肌訓練（Kegel exercise）
系統性的骨盆底訓練可顯著改善 POP 症狀並提高日常活動的安全性。
四、臨床應用與訓練建議
- 健康女性（無症狀） 可安全執行深蹲，注重姿勢與呼吸控制
- 初學者在懷孕或產後恢復初期：初期避免過高強度負重深蹲，建議搭配或先進行骨盆底功能強化訓練
- 有骨盆器官脫垂風險或病史者，需先接受骨盆底功能評估，再依功能選擇適合訓練方式
五、總結
深蹲本身並不是子宮下垂的直接原因，但不當的深蹲動作與過度負荷、缺乏腹內壓控制的情況下，可能會加重已有的骨盆底功能問題，進而導致子宮或其他骨盆器官下垂。因此，建議女性在進行深蹲訓練前，應了解自身骨盆底健康狀態，必要時由專業物理治療師或婦科醫師指導，才能安心進行高品質的訓練。
撰寫人：醫適能特殊族群訓練機構創辦人 蔡奇儒
