50+女生務必要做這運動！對於增強肌力、提高骨密度與促進循環

這篇 ELLE 的文章重點在於：

👉 50歲以上女性最該練習的運動，就是「伏地挺身（俯臥撐）」。

為什麼要做伏地挺身？

• 防止肌少症：30歲後肌肉量每10年下降 3～8%，60歲後速度更快；阻力訓練能延緩流失。
• 強健骨骼：肌肉收縮會牽拉骨骼，刺激鈣沉積，提高骨密度，降低骨質疏鬆與骨折風險。
• 應對更年期：雌激素下降導致肌肉、骨骼、關節功能退化；伏地挺身能改善肌力、平衡、姿勢與代謝。
• 全身性效果：同時訓練胸肌、肩膀、肱三頭肌、核心、臀腿穩定肌群。
• 提升生活功能：幫助日常動作（搬重物、跌倒時支撐）、保護關節、防止跌倒。
• 神經肌肉協調：維持腦—神經—肌肉的溝通，改善平衡與反應速度。

怎麼做比較安全？

1. 標準姿勢要點
2. • 從高位平板撐開始，雙手略寬於肩。
   • 收緊核心，臀部與身體保持直線。
   • 下放時手肘約45度角。
   • 胸部接近地面後再推起。
2. 建議頻率
3. • 每週 2～3 次。
   • 一次 5～10 下就有效，重點是姿勢正確。
3. 循序漸進的方法
4. • 初學者可從 靠牆伏地挺身、上斜伏地挺身（手放在桌子或椅子上） 開始。
   • 逐漸降低斜度、增加次數，再挑戰標準伏地挺身。
   • 可以加入慢速控制（下放3秒）、或搭配其他重量訓練。

結論

• 伏地挺身是一個 無需器械、隨時隨地可做 的全身性訓練。
• 對 50+ 女性特別重要：能 維持力量、骨密度、平衡與自信。
• 不管現在能做幾下，重點是 持續練習與逐步進步。