最近和一位朋友聊天，他談起自己的一個多年好友。
談著談著，我發現他幾乎滿是抱怨：覺得對方不細心、不周全、不在乎他……總之，缺點一籮筐。
我問他：「既然你覺得這個朋友這麼糟糕，那為什麼還能交往這麼多年呢？」
他愣了一下，答不上來。
我又問：「那麼，你一定覺得他有什麼優點吧？對你有什麼好的地方？」
他想了半天，支支吾吾地說：「嗯……我覺得他很值得信任。」
接著，便再也說不出第二點。
這件事讓我思考：
一段友情，如果在你眼裡盡是缺點，卻還願意維繫下去，問題或許不在對方，而是在於我們自己的心態。
多年來我觀察到這位朋友，他習慣用挑剔的眼光看待世界。對他而言，總有不滿意的地方、總有需要改善的人事物。於是久而久之，他覺得世界是不美好的，彷彿戴著一副有色眼鏡，處處都是瑕疵。
然而，世間萬物本來是中性的。事情沒有絕對的好壞，「好」與「不好」往往取決於我們怎麼解讀。這些評斷，其實都來自於我們內心的慣性與設定。
心理學上有一個概念叫做 「負向偏誤（Negativity Bias）」。研究指出，人類天生對負面訊息比正面訊息更敏感，因為在演化上，能夠迅速發現危險與缺陷，對生存更有幫助。這種機制在原始時代保障了我們的安全，但在現代人際互動中，卻常常變成一種阻礙。
再加上「認知習慣」的影響。如果一個人長期養成挑剔、批判的思維模式，那麼大腦就會像自動導航一樣，優先搜尋那些不完美之處。心理學家馬丁‧塞利格曼（Martin Seligman）提出過「習得性無助（learned helplessness）」的概念，指出長期受環境或經驗影響的人，可能會傾向用悲觀與負面的方式解讀事件。
因此，我那位朋友會不斷放大對方的缺點，並非因為世界真的如此不堪，而是因為他的心理機制和慣性選擇了這樣的「看世界的方式」。
那麼，該怎麼辦？——六個練習方法
1. 提升覺察：打斷慣性的負面思維
改變的第一步是先發現問題。當腦中冒出批判或抱怨時，先停下來，提醒自己：「這真的是事實嗎？還是只是我的慣性在作祟？」
📌 小例子：當你心想「這同事怎麼那麼懶」，停一下，換個角度問：「他今天是不是遇到什麼狀況？」這一停，就是在打斷慣性。
2. 調整認知：世界是中性的
事物本身沒有絕對的好壞，真正的好與不好，是我們貼上的標籤。練習告訴自己：「事情不一定如我所想，它只是中性的存在。」
📌 小例子：塞車時，不要立刻認定「真倒楣」，而是提醒自己「這只是塞車，不多不少，就是眼前的狀況」。
3. 尋求支持：讓外部觀點拉你一把
因為我們慣性容易往負面跑，所以需要外部力量幫助。找值得信任的朋友聊聊，或請專業人士給建議，甚至可以透過 AI 提供新的角度。不過要提醒自己，跟 AI 互動時，最好先設定它「請站在客觀角度回饋」，而不是只附和你。
📌 小例子：當你覺得「我做得很差」時，請朋友或 AI 幫你列出「你有哪些地方其實做得很好」，這會給你新的視角。
4. 從小做起：累積小的正向經驗
不要期待自己一夜之間變成正能量大師。就從小地方開始：今天忍住一次沒有抱怨，今天多說一句欣賞的話。小小的改變，才有可能累積出長久的力量。
📌 小例子：每天只練習一句「謝謝」──對同事、對家人，甚至對陌生人。這就是從小做起。
5. 自我肯定：給自己積極回饋
只要你有發現自己批判少了一點、正面想法多了一點，不管多小，都要肯定自己。改變不是奇蹟，而是累積。
📌 小例子：晚上睡前跟自己說：「今天至少有一次，我沒有馬上批評，而是停下來想一想，這很棒。」
6. 學習感恩：反轉焦點的關鍵練習
每天睡前，寫下一天裡值得感恩的人、事、物。這是一種主動訓練，把注意力從「缺陷」轉向「豐盛」。一開始很辛苦，但只要持續練習，你看到的世界會慢慢改變。
📌 小例子：就算只是「今天喝到一杯好咖啡」，都能寫進清單裡。漸漸地，你會發現好事比你想的多。
個人的實踐體悟
其實我年輕的時候也曾經是一個「機車」的人。
看到事情，腦中總是先往最壞的方向想（也就是最高風險），習慣性地做各種評估。這樣的思維雖然在某些場景很實用，但久而久之，也讓我變得容易批判，常常偏向負面。結果是——壓力很大，與人的互動和關係也常常不太理想，因為別人覺得我難相處。
直到後來我接觸佛學，開始學習「空性」與「無常」的觀念，甚至慢慢體會「無我」的真實意義，也利用上述的方法，多年下來才逐漸看見自己原本的思維慣性，並學會用不同的角度看待世界。
當我認知到一切事物本質上沒有固定的「好」與「壞」，而只是我們加上的詮釋，心就開始鬆開了。
這並不代表我從此只有正面思維。負面的想法還是會出現，但我不再被它綁住。相反地，我能更客觀地看到不同的可能性，心情也輕鬆許多。隨著時間過去，我和人的互動變得自然多了，世界在我眼中，也真的不同了。
簡單說，就是——當我看世界的眼睛改變，世界也跟著改變。
心理學家卡爾‧羅傑斯（Carl Rogers）曾說過：「當我真誠地接納另一個人時，他就開始改變。」
《增一阿含經》也提醒我們：「若人欲得安樂，當淨其心，隨其心淨，則諸天人皆敬愛之。」
人際關係不是靠放大缺點來維繫的，而是靠我們願不願意看見對方的好，並在互動中讓彼此感受到被接納。
所以，最終的問題不是「對方好不好」，而是「我們用什麼眼睛在看」。
你怎麼看世界，世界就怎麼回應你；
你怎麼看待關係，你就活在怎麼樣的關係裡。
