🥇 第一優先：規律運動（最關鍵）
- 中等強度有氧（快走、騎車、游泳）：每週至少 150 分鐘（建議 5 天 × 30 分鐘）。
- 肌力運動（伏地挺身、深蹲、啞鈴）：每週 2 次，維持或增加肌肉量。
👉 運動能 直接消耗肝臟脂肪，就算體重沒大降，肝臟狀況也會改善。
🥈 第二優先：體重控制（尤其是腰圍）
- 體重下降 5–10%，肝臟脂肪含量就會明顯減少。
- 腰圍控制比體重更重要：
- 男生 < 90 公分
- 女生 < 80 公分
🥉 第三優先：飲食調整
- 避免：含糖飲料、果汁、酒精、油炸。
- 選擇：高纖蔬菜、優質蛋白質（魚、雞胸、豆類）、全穀類。
- 水果：每天 2 份（低糖為主，如蘋果、芭樂、奇異果）。
🥄 第四優先：生活習慣
- 睡眠：每天 7–8 小時，睡眠不足會增加肝臟脂肪。
- 減壓：壓力過大會刺激暴飲暴食與脂肪堆積。
- 少熬夜：夜間代謝差，宵夜容易囤積。
🥢 第五優先：醫療檢查與追蹤
- 定期驗血（肝功能指數 GPT、GOT）。
- 必要時做腹部超音波，追蹤脂肪肝變化。
- 若醫師建議，可搭配藥物或營養補充（例如維生素E、二甲雙胍，但須依醫囑）。
📌 總結（順序心法）
- 先動起來（運動）
- 再減肚子（體重 & 腰圍）
- 再挑食物（飲食）
- 再顧作息（生活習慣）
- 最後追蹤（檢查）
🏃♂️ 單日運動菜單（至少 30–40 分鐘）
醫師強調「要有點喘」，代表要達到中等強度。以下動作都能在租屋處或附近完成：
- 快走或慢跑（20–30 分鐘）
- 地點：社區周邊或公園
- 要求：維持可以講話、但無法唱歌的程度 → 表示心肺有達到中等強度。
- 徒手肌力（10–15 分鐘）
- 深蹲 ×15 下（3 組）
- 伏地挺身 ×10 下（3 組，可改跪姿）
- 平板支撐 30 秒（2–3 組）
- 好處：增加肌肉量 → 幫助消耗肝臟脂肪。
- 小技巧
- 通勤族可把「樓梯」當健身器材：上下 5–10 層樓，每天 2–3 次。
- 若沒時間，可拆成「早上快走 15 分鐘、晚上深蹲＋走路 20 分鐘」。
🥗 飲食方向（自助餐與素食問題）
逆轉脂肪肝重點是 控制熱量＋少油少糖＋避免過量酒精與含糖飲料。不必全素，但建議「以植物性為主」：
- 主食選擇
- 白飯少量（半碗）或改糙米／地瓜。
- 少碰油炒麵、炒飯。
- 蛋白質
- 豆腐、豆乾、蒸蛋、水煮蛋、雞胸肉、白肉魚。
- 避免三層肉、滷肥肉、炸雞排。
- 青菜
- 每餐至少兩種青菜（川燙或清炒）。
- 避免過油或加很多醬。
- 水果
- 每天 1–2 份（拳頭大小即可），像蘋果、芭樂。
- 不要用香蕉當正餐，糖分高、纖維不足。
- 飲食關鍵字
- ✅ 多菜、多豆類、少油、少糖。
- ❌ 不必全素，但要「少紅肉、多白肉、多豆類」。
- ❌ 少喝手搖、果汁、啤酒。
🔑 脂肪肝逆轉優先順序
- 運動（中等強度有氧＋肌力） → 消耗肝臟堆積脂肪。
- 減重（若有超重，先減 5–10% 體重就能顯著改善）。
- 飲食（少糖、少酒、少油，均衡攝取蛋白質與蔬菜）。
- 睡眠與作息（熬夜會影響肝臟修復）。
「不雷便當公式」，讓你去自助餐時秒選，吃得飽又能逆轉脂肪肝：
🍱 自助餐「不雷組合」公式
1 主食 + 1 優質蛋白 + 2–3 青菜 + 1 輕調味副食
✅ 主食（選一，約半碗份量）
- 白飯半碗（小碗就好）
- 或：飯＋地瓜各半（更好，有纖維）
✅ 優質蛋白（主菜，選一）
- 滷雞腿、白斬雞（去皮）
- 清蒸魚或烤魚
- 豆腐、豆乾（滷豆腐、麻婆豆腐少油版）
- 滷蛋 / 水煮蛋（補蛋白質）
✅ 青菜（至少兩種，每份一個拳頭大）
- 深綠：地瓜葉、空心菜、菠菜
- 淺色或瓜類：絲瓜、冬瓜、花椰菜
- 建議「一深一淺」，增加營養多樣性
✅ 輕調味副食（可選一小份）
- 涼拌豆芽、海帶絲、毛豆
- 蔥蛋（半份即可，注意油）
- 香腸、炸排骨這類 → ❌ 不建議，若想吃只能少量、偶爾
📊 一盤分量比例
- 青菜 40%（2–3 格）
- 蛋白質 30%（1 格主菜＋小副食）
- 主食 25%（半碗飯/地瓜）
- 其他 5%（水果、海帶絲這類配料）
🔑 範例「不雷便當」
- 白飯半碗
- 滷雞腿（去皮）
- 地瓜葉＋絲瓜（兩青菜）
- 涼拌毛豆（副食）
👉 這樣就是 不雷＋均衡＋能幫助脂肪肝逆轉 的組合。
目前醫學上，脂肪肝（特別是非酒精性脂肪肝，NAFLD / MAFLD），主要還是靠「生活方式改變」來逆轉，藥物的角色有限：
🔑 目前狀況
- 沒有特效藥
- 到現在為止，沒有一顆「專門治療脂肪肝的藥」被正式核准。
- 逆轉脂肪肝的黃金法則仍然是：運動 + 減重 + 健康飲食。
- 常見用到的藥物（不是專門治療脂肪肝，而是針對併發問題）
- 降血糖藥（如二甲雙胍、GLP-1 受體促效劑）：對肥胖或糖尿病患者同時有幫助，體重下降 → 肝臟脂肪也減少。
- 降血脂藥（如他汀類 Statins）：主要保護心血管，但間接減少脂肪肝相關風險。
- 維生素 E（高劑量，醫師處方）：對於非糖尿病的脂肪性肝炎（NASH）患者，有研究顯示可能改善肝臟發炎，但要醫師監測。
- 研究中的藥物
- 有一些新藥（如 FXR agonist、PPAR agonist）在臨床試驗中，但還沒普及到臨床日常治療。
✅ 目前能做的
- 先從減重 5–10%：研究證實，哪怕只減掉體重的 5–10%，肝臟脂肪就能大幅減少。
- 規律運動：比藥物更有效，因為它直接動員肝臟脂肪。
- 飲食調整：少油、少糖、少酒，纖維多，均衡蛋白質。
- 控制共病：糖尿病、高血脂、高血壓要同時管理。
👉 總結：
目前沒有針對脂肪肝的「逆轉藥丸」，醫師可能會用其他藥物（降血糖、降血脂、維生素E）來「間接改善」。真正有效的逆轉方式，還是靠 運動＋飲食＋體重控制。
