今天和朋友們分享的好書是《只要改變5％生活就有全新的可能》，作者：李松蔚。
我們都懂許多道理，卻常常停在原地，甚至半途而廢。原因在於我們太想一次成功，反而被完美主義卡住。其實，改變不需要全力衝刺，只要先跨出5％的小步，就能讓人生開始轉動。
作者李松蔚是北京大學心理學博士，擁有豐富的臨床諮商經驗。他在書中以「微小行動」為核心，透過網路回饋實驗，設計簡單卻有效的心理干預方法，幫助人們打破慣性，用最小的改變，開啟全新的可能。接下來我分享書中三個我覺得很實用、可以快速執行的觀點，和大家一起交流討論。
❤️無法填補的缺憾，其實是想念
你知道嗎？有時候我們以為的「恨」，其實藏著深深的「想念」。
小美從小缺乏父母關愛，兩歲時父母離異，由奶奶撫養長大。長大後，她成為母親，對兒子要求嚴格，只要功課沒做好就會發脾氣，事後又陷入自責。
她以為自己遺傳了父親的控制慾，甚至把人生的不幸歸咎於原生家庭造成的。長期的怨恨與痛苦，讓她陷入「生氣—懊悔—自責」的惡性循環，卻始終找不到出口。怎麼辦呢？
✨作者只用「一句話」來開解
- 準備一張白紙，上面寫著：「我想爸爸了。」下面留白。
- 每次想對孩子發脾氣或怒氣上湧時，就在紙上劃一筆記號，每五筆組成一個「正」字，然後安靜的看著它，和這份「思念」共處幾分鐘。
- 讓小孩知道這件事，當自己生氣時，提醒自己說：媽媽，你是不是在想外公了？
- 這樣堅持一個星期，看看你對孩子的脾氣有什麼變化。
✨七天後，小美對作者的回饋
小美收到作者這樣奇怪的指令時，心中非常的疑惑，不過還是願意照做。每當她發現自己想生氣時，她就在紙上畫上一筆記號，然後問自己說：我又在想爸爸了嗎？最後，神奇的事情發生了，那一週統計下來，她沒有對孩子發過任何一次脾氣。
✨我們從三個心理學的概念做解釋
1. 課題分離
阿德勒心理學非常強調課題分離的原則，這個問題讓誰感到困擾？誰困擾就是誰的課題。
父母離異，當時有父母他們自己的課題；小美覺得自己不被愛，是自己的課題，父母的選擇我無法改變，但小美可以改變如何對待小孩，學習如何愛小孩，從受害者心態轉向為為自己的幸福負責。
2. 目的論
先說明「原因論」的思維，小美認為自己生氣、焦慮都是「被迫的」，是因為父母沒愛她、童年缺少愛所造成，原因追溯到根源，會把自己當成受害者，認為情緒無法控制都是父母造成的。
「目的論」則是認為，每個行為都是有目的性的，當你刻意不去做，不是不能做到，而是不想做。小美對孩子的發脾氣、嚴格控制，其實是她想確保孩子「不要重蹈父母的模式」，藉由生氣來釋放內心的不安。
也就是說，她不是不能平心靜氣，而是選擇用生氣這樣的形式來表達。
3. 積極賦義
作者並沒有批評或要求小美改變亂發脾氣的行為，而是賦予小美一個觀念，你可能用奇怪的方式在思念父母。把怨念轉換為想念，認同小美的行為，同時鼓勵小美，我們一起找到另一個達到目的的方法。
劃記號的這個動作，讓小美在生氣時暫時停下來，重新思考「我在想什麼」，試著覺察自己的情緒，去理解內心的糾結，逐漸讓自己冷靜下來。
當你願意為舊故事，寫下一個新註解時，整個劇本就會開始轉向。
❤️跨不出第一步？用「無用功」啟動你的行動引擎
有時候我們不是沒目標，而是把「第一步」想得太完美。
30歲的小倩個性內向，曾因憂鬱症休養兩年，康復後重返職場，卻發現自己不喜歡業務工作，再次辭職。家境不富裕讓她有經濟壓力，但她又害怕重新開始，不知道除了業務還能做什麼。於是每天追劇、看電影，陷入「想改變卻不知怎麼開始」的困境。怎麼辦呢？
✨作者請她做了一件「無用功」的事情
1. 每天只要花30分鐘寫履歷，其餘時間想幹嘛就幹嘛。
2. 寫完之後就把檔案刪除。
3. 以上動作重複七天。
✨七天後，小倩對作者的回饋
1. 聽到這個建議時，小倩的第一反應是：搞什麼鬼？這樣寫履歷要幹嘛？反正都要刪除，根本找不到工作啊！但是她還是勉強自己照做了。
2. 第一天，她用計時器設定30分鐘，開始寫履歷，寫得不太好沒關係，反正等會兒要刪除。計時器一響，她果斷地按下delete鍵，檔案沒了。
3. 第二天重複如此，直到第五天，當小倩要按下刪除鍵時，她猶豫了。她覺得這份履歷雖然不完整，但好歹也是自己嘔心瀝血寫出來的，而且為了彰顯自己的工作經驗，重新審視了工作的成果，還是有一些值得小驕傲的地方。
4. 第六天，小倩做了一個決定：把檔案從回收桶還原出來，整理之後，把它變成一份真正的履歷表。求職的第一步，製作履歷表終於跨出去了。
✨為什麼會這樣？
作者認為，複雜的工作常常讓人卻步，最簡單的方法就是把阻力降到最低，先從最小的行動開始。這同時也是對自己和外界宣告：我開始行動了！
小倩每天花半小時寫履歷，雖然最後會刪掉檔案，但這個過程讓她掌握了主控權。看似沒什麼改變，實際上就像是把小石頭丟進水池，漣漪一圈圈擴散開來，慢慢帶動起後續的行動和改變。
你最大的敵人不是懶惰，而是你對「行動」的完美期待。
❤️走出討好模式，從擁有自主選擇權開始
在職場上，你是不是也有過這樣的情況？工作已經忙不完，卻還是答應別人的臨時請託，嘴上說「好啊，沒問題」，心裡卻吶喊：「為什麼又是我？」
小芬是一位完美主義者，害怕被別人討厭，總是不好意思拒絕別人的要求。表面笑臉迎人，內心卻充滿壓力。結果她四度換工作，每次都重演同樣的劇本：拼命討好別人、接著抱怨、最後撐不下去離職。她該如何走出這樣的循環呢？
✨作者只建議小芬做「一個動作」
1.依據以下兩個標準，統計所有被委託事情的數字：
(1)別人要求你做，你不想做，卻身不由己的事情。
(2)別人要求你做，你也想做，順勢答應的事情。
2.把以上發生的數字統計下來，一週之後告訴我。
✨七天後，小芬對作者的回饋
剛開始看到這個建議時，小芬非常抗拒，根本不想去統計。她覺得那些都是別人的要求，做起來既痛苦又勞累，根本沒必要，不過她還是勉強自己照做了。
連續幾天統計下來，她發現自己不想做的事和想做的事比例約二比一。
仔細想想，不想做的多半是自己覺得沒什麼價值的事情，例如重複性工作、與不喜歡的人溝通；想做的則是對自己有幫助、能帶來成長的事情。
幾個月後，小芬持續統計，並開始有意識地選擇自己想做的事，主動調整工作的方式和節奏。她學會勇敢拒絕自己認為不合理的要求，雖然剛開始與主管產生衝突，但老闆竟然支持她，說只要能達成目標，做法怎麼樣都可以。
慢慢地，小芬專注於自己覺得有價值的工作，不再過度在意別人的眼光。隨著她態度的改變，主管也開始調整方式，兩人建立了新的合作模式。
最終，小芬逐漸走出討好模式，開始真正掌握自己選擇工作的主導權。
✨為什麼會這樣？
「授權」指的是你把自己的一部分主動權交給別人，讓對方替你做決定。
很多時候，我們抱怨「都是別人害我這樣」，其實也包含了自己的一部分授權，看起來身不由己，其實是自己允許的。
授權的好處在於，它能讓我們暫時不用思考，萬一出了問題，也可以怪別人，但這同時也是一種逃避心態。
小芬原本以為「討好」就是別人要我做什麼，我就去做。但透過長期統計分析，她發現並非所有事情她都不想做。她開始把焦點從別人的要求轉回到事情本身，問自己：「我想不想做？我想用什麼方式去做？」
當小芬意識到這一點，重新掌握對事情的主導權，她才能真正擺脫討好模式，做出自己主動選擇的行動，工作和人際關係變得更自在。
❤️結語
一句話，真的可以改變一個人，這是我從這本書深深領悟到的。
慣性是一隻非常強大的怪獸，我們天生喜歡待在舒適圈，對不熟悉的事物都有強烈的排斥感。因此無論別人給我們多少好的建議或道理，最後往往只是聽聽而已，根本不想改變。
作者想挑戰的，就是短程的心理干預方法，用最少的力氣、最短的時間促成改變。七天的執行方案時間不長，只要個案願意「動一下、改變一下」就好，因為成本很低、也沒有什麼損失。但正是因為這樣的一小步，往往就成為啟動人生的開始。
改變的關鍵在於走一條自己從未走過的新路，繞過慣性的阻力，才能得到不一樣的結果。
開始行動之前，要先對自己有所覺察。而「5％改變」就像一把鑰匙，只要輕輕轉動開關，汽車的引擎就能發動，帶你前往你想去的地方。試試以前沒做過的小事，獲得一些新鮮的體驗，比什麼都不做要重要。
不要小看這5％的一小步，用真正的行動代替想像，你會發現，事情其實沒有你想像中那麼困難，改變是水到渠成的結果。
