登山或露營時總是睡不好？高山環境中的低氧、低溫與氣壓變化會影響睡眠品質。本文教你如何在山上睡得更好，預防高山失眠與高山反應。
🌙 為什麼在山上比較難睡？
許多人在山上過夜時會出現入睡困難、淺眠或頻繁醒來，這並非心理作用，而是身體的自然反應。
主要原因包括：- 氧氣濃度下降：高海拔空氣稀薄，大腦與身體供氧減少。
- 氣壓變化：呼吸節律改變，容易出現「週期性呼吸（periodic breathing）」現象。
- 氣溫低與濕度低：夜晚容易失溫或乾燥。
- 環境陌生與噪音：帳篷聲、風聲、昆蟲聲可能干擾入眠。
🧠 高海拔睡眠的生理變化
研究顯示，在海拔 2500 公尺以上時：
- NREM 深層睡眠（慢波睡眠）減少。
- 覺醒次數增加，特別是在半夜後期。
- 快速動眼期（REM）被延遲或中斷。
- 夜間血氧飽和度下降，導致輕微頭痛或焦躁感。
這些變化合稱為「高山失眠（High-altitude Insomnia）」，與高山症初期症狀有關。
🏕️ 在山上睡眠的實用建議
1. 提前適應高度
- 若可能，先在中海拔停留 1–2 天再上山。
- 避免白天劇烈運動，讓身體逐步適應氧氣變化。
2. 保持溫暖但避免過熱
- 使用具隔熱層的睡墊（R值 ≥ 4）。
- 穿著分層衣物（吸濕排汗 → 保暖層 → 防風層）。
- 避免在睡袋內穿太多衣服，以免出汗反而著涼。
3. 控制飲食與水分
- 晚餐避免過量油膩與高鹽食物，以防消化不良。
- 睡前可飲用溫水或無咖啡因熱飲（如洋甘菊茶）。
- 避免酒精與咖啡因，因為它們會加重夜間呼吸不穩。
4. 維持呼吸順暢
- 抬高上半身可減輕呼吸困難。
- 若出現夜間呼吸不順，可嘗試輕微深呼吸或側睡姿勢。
5. 創造舒適睡眠環境
- 使用耳塞與眼罩減少噪音與光線干擾。
- 睡前做深呼吸、伸展或冥想，降低交感神經興奮。
⛰️ 高山失眠與高山症的關聯
高山失眠若伴隨以下症狀，需警覺可能為高山症徵兆：
- 頭痛、噁心、嘔吐
- 呼吸急促
- 食慾不振
- 嚴重疲勞或情緒低落
若症狀加劇，應立即下降海拔或補充氧氣，必要時服用乙醯唑胺（acetazolamide）等藥物。
🌿 總結
在山上睡不好是正常的生理現象，不代表你的睡眠品質差。
只要提前準備、保持溫暖與放鬆，就能有效減少「高山失眠」與「第一晚效應」。 記得——適應比忍耐更重要，讓你的身體慢慢學會在山的節奏中入眠。
關注好夢醫師，這裡總有一個讓你好睡的方式。
IG: https://www.instagram.com/p/C37jGgahmLC/
FB: https://www.facebook.com/morpheus0125
YT: https://www.youtube.com/@Dr.Morpheus0125
好夢醫師睡眠周報．醫學知識不漏接：https://dr-morpheus.kit.com/427f9a2a46
