療癒不只是個人內在，而也包含人與人的關係。
羞辱創傷 / 圖擷取自誠品線上
以前我總以為所謂的「心理創傷」會是需要受到很大的傷害才能稱而為之，但其實不然。原來我們只要感覺到不舒服，只要感受到長期的壓迫，都是造成慢性創傷的一種。
重點是，自己不可以將其合理化。因為合理化或默認一切貶低否定的自己語言及作為，會將自己推入深淵。
一、讀後心得
看這本書的時候，會不自覺把自己帶回以前小時候的日子，但很多的過往小事件，其實早已變淡或忘了。又也許不是遺忘，只是幾年來長大成人的自己，不斷去用很多理由合理化並安撫還是孩子的自己罷了。
我們每個人的外表長成大人，但內在也許某個時候一直停留在過去的日子裡，即便活到三十、四十、五十歲，也僅只是被年紀的數字層層包圍。
如果過去的傷口沒痊癒，年紀就幻化成紗布，層層將受傷的自己包圍，但始終沒好轉，也許惡化。
看這本書的過程中，會將自己的紗布一層層掀開，過程可能會痛，也可能會疲憊，但是傷口會開始結痂，就是好轉的開始。
請給自己一個機會，重寫自己的故事！
二、本書重點
1.什麼是「羞辱創傷」
作者將「羞辱創傷」定義為：在教養、關係、權力不對等中，長期或反覆被施以羞辱、貶低、否定，使人感到「我很糟糕」、「我不值得」、「是我的錯」的創傷。
這種創傷不如突發事件般易察覺，它可能在「為你好」的語境下被隱藏、合理化。
例如：「你怎麼這麼笨？」「你真是一個很爛的人。」「你是從垃圾場撿回來的。」
也可能與長期的控制、羞恥感、權力壓迫、比較文化有關。
2. 羞辱創傷會怎麼影響我們
- 心理面：內在產生強烈的羞愧感、低自尊、自我懷疑、覺得自己「有問題」。
- 行為面：(應對機轉)
戰：對抗、控制他人、過度自戀或需要被肯定。
逃：追求完美、控制自己、讓自己盡量在可控制範圍。
僵：麻木、退縮、自我放棄，或透過物質／逃避來平伏痛苦。
討好：將價值建立在「我做了什麼、我為你做什麼」而非「我這個人」。
- 生活面：可能在人際中反覆重演被羞辱的腳本，或者成為他人羞辱的加害者。
- 生理面：也會受影響。（雖然書中較聚焦心理與行為面）
3. 為什麼在文化中常見
父母可能用羞辱或言語(為你好)，作為教養方式，進而達到控制手法。例如：「你不比別人好，所以我羞辱你，希望你知道羞恥，才會努力進步。」
再來，就是根深蒂固的比較文化、成績文化、父權結構、權威教養模式等，使羞辱變成「習以為常」的手段。
還有，長期的權力不對等關係及上下關係（例如：師生、父子、上司下屬等）更容易經歷羞辱的語言及行為。
三、療癒六階段
覺察 → 辨識 → 覺醒 → 修復 → 轉化 → 重建
( 看見自己 → 理解 → 流動 → 練習 → 獲得力量 → 打造新人生 )
1.覺察：發現自己受傷了
「我是不是想太多？」→「原來那是羞辱。」
回想：
- 你記得小時候第一次感覺「好丟臉」、「好糟糕」是什麼時候嗎？
- 那一刻，別人對你說了什麼？你是怎麼反應的？
- 現在回頭看，那真的是「你的錯」嗎？還是當時你只是不被理解？
作法：
- 開始說出/寫下自己的故事
- 開始看懂自己過度反應的原因
- 開始感到複雜、混亂、甚至憤怒
發現：
- 自己一直在迎合
- 不敢說不
- 動不動就責怪自己
- 吃力、疲憊、羞愧
原來那不是我錯，是傷。
不是你有問題，而是「這些事情發生在你身上」。
2.辨識：找到創傷的位置
「我做錯了？」->「我被傷害／被對待不當。」
回想：
- 你常在什麼情況下會「過度自責」或「急著討好」？
- 你是否曾經為了「不讓人失望」而忽略自己？
- 在那些情境裡，你的身體會有什麼反應（緊繃、想逃、想哭、想笑掩飾）？
作法：
- 好好描述事件
- 找到情緒的來源：家庭、前任、師長、霸凌…
- 辨識創傷句子：「你就是不夠好」、「你做不到」、「你讓我失望」
- 分辨：哪些是「他們的聲音」、哪些才是「我的聲音」
發現：
- 知道「哪裡」被羞辱、「哪些聲音」不是自己的
- 開始理解「自己為什麼會這樣」
- 開始產生不同於以往的新想法
發現我被剝奪、被否定、被羞辱；因此失去安全感、被愛的機會。
3.覺醒：身體與情緒開始鬆動
從被動受害者的角色 -> 逐漸看到自己的主體性
回想：
- 如果重回那個被羞辱的場景，你會想對那時的自己說什麼？
- 有沒有一句話，是你希望當時的大人、朋友、同事能對你說的？
- 現在的你，能不能成為那個「願意相信你、保護你」的人？
作為：
- 試著讓冰封的情緒有融化的機會
- 試著讓過去被壓抑的怒與悲出現
- 對父母或前任不再「合理化」
發現：
- 開始真實感到：「那真的很痛。」 「我那時真的被羞辱了。」
- 對過往不再麻木，更容易哭、痛、生氣
- 身體開始反應(呼吸變深、肌肉放鬆、夢境變多)，情緒開始浮出來
撕下負面標籤，重寫你的故事。
去掉「我是笨」「我不值得」「都是我的錯」的標籤。
4.修復：與自己和情緒重新連線
對他人言語作為全盤接收 -> 情緒調節及重建新反應。
回想：
- 你內心最常出現哪一種批評聲音？(「我不夠好」「我又搞砸了」...)
- 這個聲音聽起來像誰？(某個長輩、老師、前任、或社會期待？)
- 如果把它寫成一個角色，你會想怎麼回應它？
作法：
- 試著停止自責
- 容許自己拒絕
- 練習說出需求
- 建立新的內在語言：「我值得被好好對待。」「我的感受是重要的。」
發現：
- 開始建立自己的界限
- 不再那麼容易迎合
- 能停下來想一下自己要什麼
- 開始練習新的反應方式
學習覺察、接納自己的情緒。
當羞辱重現(回憶、情境、觸發)時，你發現自己可以選擇新的反應。
5.轉化：重新獲得力量
從痛苦中 -> 長出新的力量。
回想：
- 在哪些關係裡，你感覺安全、能夠做自己？
- 哪些人或情境會讓你「自動變成討好模式」？
- 你能不能嘗試對一個小界限說「不」？
例如：「我今天需要先休息一下」或「這樣說話我會不舒服」。
作法：
- 承認「我受傷了，但我正在變好。」
- 拉寬自己的彈性
- 相信自己的力量
- 勇敢做自己的決定
發現：
- 對同樣事件不再崩潰
- 不再被羞辱的聲音牽動
- 能夠做出以前做不到的選擇
- 不再把自我價值放在別人手裡
我受傷了，但我正在變好。
學會識別「唱衰魔人」，並與它對話、並制止它。
(「唱衰魔人」代表內在那個不斷批判你、不斷說「你做不到」「你不行」的聲音。)
6.重建：建立新的身份與生活方式
不再被創傷定義，而是自己定義自己。
回想：
- 為自己寫一段「不需要被比較、不被評價」的自我介紹。例： 我是一個仍在學著相信自己的人；我有溫柔、也有恐懼，但都是真實的我。
- 有什麼你一直想做、卻怕被笑的事？允許自己慢慢去做？
- 你想成為什麼樣的大人？給予自己尊重、溫柔、自由。
做法：
- 重新建立人際關係
- 試著不再用討好換取安全
- 試著不再用完美換取愛
- 試著自然展現真實的自己
發現：
- 更能信任自己
- 能同時感受脆弱與力量
- 能與他人建立互相尊重、健康的關係
- 做選擇不再是恐懼，而是自由
你值得被尊重、你有話語權、你可以設定界限。
四、經典佳句
你已經盡力了，請對自己多一點溫柔。
你不需要現在就解決一切，慢慢來沒關係。
即使現在很難熬，也別忘了你曾經戰勝過許多挑戰。
是很糟糕的事情發生在我身上，而不是我很糟糕。
被羞辱的人，不是不努力，而是努力得太用力了。
你不是沒有界限，你只是被迫放棄界限。
我們努力成為乖巧，是因為那是唯一能保命的方式。
這件事沒做好，但我仍然是有價值的。
把這些羞恥感還給對方，是一件很重要的事情。」
羞辱創傷，是我們教養文化裡，最沉痛巨大的傷害。
五、適合閱讀族群
1. 曾在成長過程中被貶低、批評、比較的人
2. 遇過控制、羞辱、冷暴力的親密關係者
3. 在意別人眼光、很容易自責的人
4. 處於「討好模式」的人
5. 靠壓抑和麻木維持生活的人
6. 容易過度努力、追求完美的人
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