給糖尿病患者的完整運動衛教：你一定要知道的關鍵知識！
如果你有糖尿病，或是一位正在帶領糖尿病患者運動的教練，以下內容會大幅提升你的安全與訓練品質。糖尿病不是單純「血糖高」的問題，而是 身體沒有辦法好好處理葡萄糖 的狀況。懂了它的機轉、藥物與運動反應，你就能把身體重新調整到更好的狀態。
一、糖尿病到底怎麼發生的？（病理機轉）
糖尿病主要分成 第一型 與 第二型，但 90% 是第二型。
核心問題可以用一句話說完：
身體對胰島素「不敏感」了（胰島素阻抗），導致葡萄糖進不了細胞，只好堆在血液裡。
更完整地說：
💡第二型糖尿病的病理機轉
- 胰島素阻抗增加
肌肉、脂肪、肝臟細胞對胰島素產生「愛理不理」的狀態。 - 胰島 β 細胞疲乏、分泌能力下降
身體已經努力大量分泌胰島素，但長期後 β 細胞會「累壞」。 - 肝臟過度製造葡萄糖
即使血糖已經高，肝臟卻仍以為你在飢餓 → 持續放糖進血液。
而運動，就是最天然、最強大的「逆轉胰島素阻抗」工具。
二、阻力訓練 & 有氧訓練如何改善血糖？
兩種運動都很重要，但機制不同。
1.有氧運動（快走、慢跑、腳踏車）
主要效果：
- 明顯降低運動後的血糖（尤其 30–60 分有氧）
- 增加胰島素敏感度
- 有助降低心血管風險
機制：
- 持續型運動提高肌肉對葡萄糖的需求
- GLUT4 大量上升 → 接糖能力瞬間變好
- 運動後 12–48 小時胰島素敏感度都會改善
2.阻力訓練（重訓）
主要效果：
- 增加肌肉量（肌肉是最大的葡萄糖倉庫）
- 長期穩定改善空腹血糖與 HbA1c
- 降低胰島素阻抗
機制：
- 肌肉越多，收納血糖的能力越強
- 負重訓練刺激 AMPK、改善胰島素訊號傳導
- 運動後增加肌肉蛋白質合成 → 提升代謝
三、有氧與阻力訓練的順序怎麼安排最理想？
1.先進行阻力訓練 → 再有氧訓練 → 血糖控制最大化
2.先進行有氧訓練 → 再阻力重訓 → 避免低血糖者
原因：
阻力訓練先做 → GLUT4 提前被叫出來 → 有氧更有效使用葡萄糖。
四、糖尿病常見藥物與作用機轉
以下列出常見 5 類、運動時最可能影響血糖的藥物：
1. Metformin（二甲雙胍）
機轉：
- 降低肝臟糖產生
- 增加肌肉對胰島素敏感度
運動影響：
- 不太會造成低血糖
- 運動前後可以照常服用
2. Sulfonylureas（磺醯脲類，如 Glibenclamide、Glipizide）
機轉：
- 直接刺激胰島分泌更多胰島素
最容易造成「運動中低血糖」的口服藥之一，運動前務必注意血糖值
3. SGLT2 inhibitors（如 Jardiance、Forxiga）
機轉：
- 讓腎臟把多餘血糖「排到尿液中」
可能使運動時脫水、電解質下降；不太會引起低血糖，但要注意水分補充
4. GLP-1 Agonists（如 Ozempic、Trulicity）
機轉：
- 增加飽足感、減慢胃排空
- 刺激胰島素分泌、抑制升糖素
較不會造成低血糖，運動時可能因噁心/腸胃不適而影響表現
5. Insulin（胰島素類型）
機轉：
- 直接把血糖推進細胞
運動 + 胰島素最容易發生「低血糖」，尤其是運動時間較長時
五、運動會如何與藥物交互作用？
以下是運動＋藥物的低血糖風險比較：
六、ACSM 糖尿病運動處方
一、有氧運動（Aerobic Training）
✔ 頻率（Frequency）
每週至少 3–5 天
（最好將運動間隔控制在 不超過 2 天，因為胰島素敏感度會在 24–48 小時後下降）
✔ 強度（Intensity）
- 中等強度（40–59% VO₂max 或 RPE 11–13）
- 如果體能較佳，可進行較高強度（RPE 14–17）以提升效果
- 對肥胖或心血管風險者：輕至中等強度更安全
✔ 時間（Time）
- 每次 30–60 分鐘
- 每週累計 150 分鐘以上
若是高強度間歇式訓練（HIIT），可較短但要安全地規劃。
✔ 型態（Type）
- 快走、腳踏車、游泳、跑步、健走機
- 體重較高者建議採低衝擊模式（避免膝踝負擔）
二、阻力訓練（Resistance Training）
✔ 頻率
每週 2–3 天（非連續日）
✔ 強度
- 初學者：50–69% 1RM
- 中階以上：70–85% 1RM
✔ 組數與次數
- 每個動作 1–3 組
- 每組 8–15 下
✔ 動作選擇
- 以 大肌群、多關節動作 為主，如：
- 深蹲、硬舉、腿推（練胸不練腿，早晚會陽痿
- 胸推、划船、肩推（練胸不練背，遲早會駝背
- 核心訓練
✔ 訓練目的
- 增加肌肉量（提升 GLUT4 數量）
- 改善胰島素敏感度
- 提升運動後基礎代謝（EPOC）
三、柔軟度與平衡（Flexibility / Balance）
建議每週 2–3 天
尤其適合高齡糖尿病患者，以降低跌倒風險。
四、間歇與高強度訓練（HIIT）
ACSM 認為 HIIT 對糖尿病者 有良好的胰島素敏感度改善效果，但需：
✔ 有基礎體能
✔ 血糖穩定
✔ 無高風險併發症
✔ 有專業教練監控
七、ACSM 糖尿病運動注意事項（非常重要）
1.運動前血糖安全評估（ACSM 建議）
血糖值建議
<100 mg/dL，補 15–20g 碳水（香蕉半根、葡萄糖錠、含糖飲料少量）
100–250 mg/dL，可安全運動
>250 mg/dL 並有酮體，避免運動（可能加重酮酸中毒）
>300 mg/dL 無酮體，視情況可輕度運動、補水後再測
2.神經病變（Neuropathy）注意事項
周邊神經病變者要避免：
❌ 高衝擊跳躍、赤腳訓練，因為足部感覺差，容易磨破皮、感染。
建議：
✔ 低衝擊有氧（腳踏車、游泳）、穩定核心或平衡的訓練
3.視網膜病變（Retinopathy）注意事項
避免：
❌ 進行阻力訓練時憋氣（Valsalva maneuver）
❌ 高強度間歇運動
❌ 頭部反覆大幅度擺動以免導致眼壓升高、出血風險。
4.自律神經病變（Autonomic Neuropathy）注意事項
可能影響心跳調節 → 心跳監測不準
建議：
✔ 使用運動自覺量表 RPE 代替心律類（ HRR 或 %HRmax）
✔ 逐步增加強度、並避免高溫環境
5.腎臟病變（Nephropathy）注意事項
避免：❌ 高強度阻力訓練、過度增加血壓的運動
改採：✔ 中等強度阻力訓練、並以有氧運動為主
6.運動補水與 SGLT2 藥物的脫水風險
SGLT2 藥物 → 增加排尿 → 運動時脫水風險更高
務必要：運動前後補水、長時間運動中請補電解質
7.避免在胰島素注射部位附近做大量運動
例如：腿部打胰島素 → 不要立即做腿推、深蹲
原因： 血流增加 → 吸收加快 → 低血糖風險
八、參考資料
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription
- Colberg SR, et al. Exercise and Type 2 Diabetes: Joint Position Statement.
Diabetes Care, 2016. - Kenney, Wilmore & Costill. Physiology of Sport and Exercise (6th Ed.)
- ADA（American Diabetes Association）標準治療指南
- Clinical Pharmacology / Goodman & Gilman's: Pharmacological Basis of Therapeutics
