MASLD（metabolic dysfunction–associated steatotic liver disease，代謝性脂肪肝病），過去稱為 NAFLD，是全球最常見的肝病之一。當脂肪在肝臟堆積 超過 5% 時就符合脂肪肝的定義，若合併代謝異常（例如胰島素阻抗、肥胖、高血壓、血脂異常），即可診斷為 MASLD。
其中更嚴重的型態——MASH（metabolic dysfunction–associated steatohepatitis，代謝功能異常相關脂肪性肝炎）則包含肝發炎、細胞受損、甚至纖維化，有機會最終發展成肝硬化或肝癌。
一、MASLD 的診斷：兩大核心
✔ 1. 影像學證據：肝脂肪堆積
至少需證明 ≥5% 肝細胞含脂肪
工具包括：超音波、FibroScan + CAP、CT、MRI-PDFF、肝臟切片。
✔ 2. 代謝異常
具有下列任一項即可：
二、MASLD病理生理：四大核心機制
1. 肝臟脂肪堆積上升
來自三大來源：
- 高糖、高脂飲食
- 肝臟胰島素阻抗 → DNL（脂質新生,de novo lipogenesis）上升
- 脂肪組織釋放大量游離脂肪酸（FFA）進入肝臟
2. 脂質生成升高
MASLD 患者通常：
- FASN ↑
- ACC ↑
- SCD1 ↑
- SREBP-1/2 ↑
- HMGCS2 ↑
這些會促進脂質新生（lipogenesis）。
3. 脂肪氧化下降
原因：AMPK 活性低
→ 抑制 CPT1、粒線體 β-oxidation 減少 → 脂肪無法有效燃燒
運動能：
- ↑ AMPK
- ↑ CPT1
- ↑ PGC-1α、PPAR-α
→ 增強粒線體生合成與脂肪氧化
4. 發炎反應上升
MASLD 病程常見：
- TNF-α、IL-6 上升
- JNK/p38 活化
- ER stress（IRE1–JNK、eIF2α–CHOP）上升
- NLRP3 inflammasome 活化
運動可全面降低上述發炎與氧化壓力。
⭐ AMPK 是 改善MASLD 的「關鍵開關」
AMPK（AMP-activated protein kinase）是細胞的「能量感測器」。
當 AMPK 活化時：
- 抑制脂肪生成（DNL）
- 促進脂肪氧化
- 改善胰島素敏感性
- 甚至可 降低肝星狀細胞（HSC）活化 → 減少纖維化
👉 運動 = 最強 AMPK 啟動器之一
運動時 AMP/ATP 比上升、肝醣下降 → AMPK 大量被激活，而這就是改善脂肪肝的核心機制。
三、藥物治療現況
目前 沒有任何一種藥物 被核准專門用來治療 MASLD/MASH。
臨床常見藥物僅為「附加效益」：
- GLP-1（瘦瘦針）、SGLT2（排糖藥）：改善血糖＋減重 → 對肝脂肪有效
- Metformin（益糖錠）：效果有限，主要治療第二型糖尿病
- Statins（HMG-CoA 還原酶抑制劑）：改善心血管風險，但對肝脂肪效果有限
- 減重藥物：間接改善肝脂肪
👉 生活型態（運動＋飲食）仍是第一線治療
📌 教練要注意：
- 學員若使用 Statins（尤其 atorvastatin、simvastatin），雙側肌肉痠、緊、無力要提高警覺與延遲性肌肉痠痛（DOMS） 相似，但可能無明顯運動誘因也會痛
- Metformin不會刺激胰島素 → 單獨使用時幾乎不會低血糖，所以運動前不需特地補充碳水（除非有其他降血糖藥物）
- GLP-1（如 Ozempic、Wegovy）會讓食慾下降 → 熱量與蛋白質攝取不足風險高，減重過程中可能流失肌肉質量，學員可能容易疲倦、噁心、吃不了太多東西
四、運動的科學益處（RCT + 動物研究）
文獻整合：
- 14 篇 RCT
- 43 篇動物研究
結果極度一致：
運動是目前改善 MASLD / MASH 最有效的非藥物介入。
✔ 1. 降低肝脂肪（16–30% 即使無減重）
Houghton 等研究示：
即使體重不下降，運動本身就能降低肝脂肪 16–30%。
✔ 2. 改善胰島素阻抗
運動可提升：
- GLUT4
- AMPK
- 肌肉與肝臟葡萄糖利用
✔ 3. 降低發炎與氧化壓力
運動下降：
- TNF-α
- IL-6
- NLRP3 inflammasome
- ROS
✔ 4. 降低肝纖維化風險
運動可：
- ↓ TGF-β1
- ↓ Collagen I
- 改善肝臟硬度(liver stiffness)
- 高強度間歇運動(HIIT) 效果常優於中等強度持續性有氧運動(MICT)
Stine 醫師未公開的研究：
運動訓練者 3 倍更可能達成 MASH 活性改善（resolution）。
另有前瞻性資料指出：
運動可能促進肝臟纖維化逆轉（fibrosis reversal）。
✔ 5. 改善血脂
- 三酸甘油脂(TG)↓
- 高密度脂肪蛋白(HDL)↑（阻力運動、高強度間歇運動、中強度有氧運動皆有效）
- 低密度脂肪蛋白(LDL)↓（有氧較明顯）→壞的膽固醇
五、運動如何改善脂肪肝（機轉總覽）
本圖來源：改寫自 Jonathan G. Stine, MD MSc 的 ACSM 課程《20 Minutes of Exercise a Day Keeps the MASLD Doctor Away》（2023）。
- ↑ 胰島素敏感性
- ↑ 脂解（lipolysis）→ ↓ 內臟脂肪(VAT)/(皮下脂肪)SAT
- ↓ 游離脂肪酸(FFA)流入肝臟
- ↓ 肝臟三酸甘油脂(TG) 合成
- ↑ 脂肪氧化
- ↑ 骨骼肌葡萄糖攝取
總結：
運動能多方位改善脂肪肝，即使不減重也有效。
六、運動劑量：750–1000 MET-min/week 是關鍵
這份 RCT 是首個比較不同運動劑量對 MASH 的研究。
✔ 劑量一：≥750 MET-min/week
→ 約可降低肝脂肪 30%
✔ 劑量二：1000 MET-min/week
→ 可降低肝脂肪 40%
→ 更強烈的 AMPK 活化
換算成一般人可理解的方式：
750–1000 MET-min/week ≈ 中等強度有氧 150–200 分鐘/週
這比一般門診常說的“150 分鐘快走”更接近 脂肪肝真正需要的有效劑量。
七、運動測試方式（臨床安全性）
文件運用：
Bruce Protocol + VO₂peak（氣體分析）
配合：
- treadmill
- ParvoMedics TrueOne 2400
- ECG、血壓全程監測
- RER>1.05、RPE>18、HR 接近最大心跳
確保 MASLD/MASH 患者可安全決定運動強度。
八、FITT 運動處方（整合 ACSM + RCT + 指南）
1. 有氧運動（Aerobic Training）
2. 阻力訓練（Resistance Training）
- 2–3 天/週
- 50–70% 1RM
- 8–12 下 × 2–4 組
- 大肌群訓練（深蹲、硬舉、划船、推拉）
阻力訓練對初學者與不適合過多有氧的人特別有幫助。
3. 高強度間歇訓練(HIIT)
- 30 秒高強度 + 4 分鐘恢復 × 10次循環
- 每週 3 次
- 對肝臟硬度(liver stiffness)改善效果顯著
九、國際指南共識（EASL / AASLD / AGA）
所有指南都高度一致：
👉 所有指引都強調：運動是第一線治療，即使沒有減重也有效。
十、臨床重點總結（給教練、醫療人員、讀者）
- MASLD 的病理核心是 AMPK 活性不足
- 運動是最強 AMPK 啟動器
- 運動能直接降低肝脂肪，不必減重
- 有氧或阻力訓練都有效，兩個搭配起來更好
- 高強度間歇運動對肝臟硬度(liver stiffness )改善更強
- 最有效的劑量：750–1000 MET-min/week
- 這相當於 中等強度 150–200 分/週
- 若患者能安全運動，應積極推動為第一線治療
參考文獻
- Barrón-Cabrera E, et al. (2023).
Physical Activity Protocols in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease Management: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Healthcare. 2023; 11:1992. - Stine JG, et al. (2024).
AMPED study: Protocol for a randomized controlled trial of aerobic exercise training dose on metabolic-associated steatohepatitis.
Hepatology Communications. - 除了學術文獻，本文章亦參考了：Stine, J.G. (2023).
20 Minutes of Exercise a Day Keeps the MASLD Doctor Away.American College of Sports Medicine (ACSM) Online Course.
（說明：本課程內容包含 Stine 醫師對 MASLD/MASH 運動處方、劑量反應、纖維化研究趨勢的講授與未公開資料，本文僅引用課程中公開允許分享之科學結論。）
