對中年人而言，柔軟度訓練不僅是運動表現的基礎，更是維持生活自理能力與預防慢性疼痛的關鍵重點。隨著年齡增長，人體的膠原蛋白流失，肌腱與韌帶的水分減少，關節容易感到僵硬（尤其是早晨），這使得柔軟度訓練變得刻不容緩。
中年族群的訓練重點：
1.減少沾黏： 中年常出現五十肩或下背痛，多源於長期姿勢不良導致的軟組織沾黏。針對肩關節（擴胸、轉肩）與髖關節的伸展，能有效分泌關節液，像幫身體「上油」一樣，減少磨損與發炎風險。
2.預防跌倒： 柔軟度與「平衡感」息息相關。當腳踝與髖部的活動度受限時，身體在失去重心時會無法即時調整姿勢，增加跌倒骨折的風險。保持下肢筋膜的彈性，就是最好的防跌策略。
3.暖身很重要： 年輕時或許可以直接運動跟開跑，但中年的肌肉彈性下降，直接運動極易拉傷。先進行 5-10 分鐘的低強度有氧（如快走）讓身體熱起來，再開始運動，這是保護心血管與肌肉的必要程序。
以下是幾款針對上半身的柔軟度訓練（坐姿）1.軀幹伸展
可以在肌力運動後作為收操，也可以每天做為伸展運動
軀幹伸展
端坐在椅子上，挺胸把胸口擴展開來，深深吸起跟呼氣 3 次。
a.雙手十指交握：朝天花板伸直手臂，盡量延伸軀幹
b.把手臂及軀幹緩緩傾向右邊並延伸，保持 10-15 秒。
c.然後伸往左邊，一樣延伸並保持10-15 秒。
b+c 做 5-10 組
2.三頭肌伸展
三頭肌伸展
a.雙手向上舉高，伸直延伸
b.彎曲左手置於頭後，右手抓住左手肘後輕輕往右延伸，頭跟身體保持不要移動，保持 5-10 秒
c.換邊
b + c 做 3-5 組
3.二頭肌伸展
二頭肌伸展
a.雙手向身體外側伸直並用拇指朝上比讚，維持 15 秒
b.將拇指朝下比讚，也維持 15 秒
a +b 做 3-5 組
4.上背伸展
上背伸展
a.雙手十指交握，朝天花板伸直手臂，延伸軀幹
b.雙手向前伸，頭微低，收小腹刻意圓背，維持 10 秒
a +b 做 3-5 組
5.臀部伸展
臀部伸展
a.把左腳小腿掛在右大腿上，身體打直略向前傾，感覺左臀伸展，維持 15-30 秒
b.換邊，一樣維持 15-30 秒
a+b 做 5-10組
6.大腿後肌群伸展
大腿後肌群伸展
a.左腿向前伸直，腳尖勾向身體，腳跟撐地
b.背部打直往前略為傾斜，感覺左腿後側有被伸展到即可
以上上半身的柔軟度訓練（坐姿) 參考來源：樂齡族力量訓練的第一本書
書簡介：樂齡族力量訓練的第一本書：從零開始，十二週打造延齡慢老全身心，為樂齡族量身訂做，最適合自學或與家人分享的力量訓練入門指南
作者：PAIGE WAEHNER
翻譯：徐國峰
出版社：臉譜出版社
